• Заканчиваю писать роман, который начал много лет назад.

Поздравляем вас! Вы прочитали книгу, узнали о моделях, типах и причинах чувств, мыслей и поведения, испробовали предложенные стратегии и, мы надеемся, почувствовали себя решительнее и счастливее.

Итак, вы на верном пути и способны смотреть на жизнь позитивнее. А если и осталась грусть-печаль, то не такая горькая, как раньше, и это уже немало.

Если же вы стали чувствовать себя лучше – ура! Оцените свое продвижение по дороге к гармоничной жизни – и похвалите себя (или устройте праздник!). Очень важно вознаграждать себя даже за малые успехи.

Чтобы оценить, как далеко вы продвинулись, просим ответить на следующие вопросы:

1. Как вы себя чувствуете после прочтения этой книги?

а) Так же, без изменений.

б) Чуть лучше, начал размышлять над этим.

в) Лучше, добился положительных изменений.

г) Поразительно: я преобразился!

Если ваш вариант «а» – приложили ли вы достаточно усилий, применяя наши стратегии? Готовы попробовать еще раз? Если пробовали, но это не помогло, советуем проконсультироваться со специалистом.

Если выбрали варианты «б—г», очень рады за вас! Начиная с этого момента все будет меняться к лучшему, если вы продолжите осваивать наши стратегии и ставить перед собой достижимые цели.

2. Какие из навыков и стратегий оказались особенно полезными для вас? Постарайтесь тренироваться до тех пор, пока они не станут вашей второй натурой; запишите их в блокнот или в ежедневник. Каждый раз, когда потребуется тонизирующее средство, можно бегло просмотреть их и мотивировать себя.

3. Какие из «мыслей», перечисленных в конце каждой главы, затронули глубинные струны вашей души? Запишите их в блокнот или в ежедневник. Каждый раз, когда потребуется тонизирующее средство, сможете бегло просмотреть их и мотивировать себя.

4. Какая дополнительная поддержка требуется для того, чтобы запомнить то, чему вы научились? Подумайте о том, чтобы поговорить с членами семьи и друзьями о том, чем вы занимаетесь. Их ободрение бесценно; кроме того, озвучивание проблем бывает весьма полезно.

5. Какие возможные препятствия могут встретиться в будущем – и сбить вас с выбранного курса? Опишите их и поищите возможные решения.

6. Попытаетесь ли вы прийти к более сбалансированному и реалистичному взгляду на себя и свою жизнь, помня о том, что в ней есть как позитив, так и негатив, – и верить в себя, опираясь на собственные достижения?

7. Перестанете ли наказывать себя за предполагаемые «провалы», признав, что «совершенство» – это опасный миф?

8. Попытаетесь ли вы заниматься тем, что нравится, и проводить время с теми, кто беспокоится о вас?

9. Еще раз заполните список симптомов из главы 1. Отметили ли вы меньше клеточек, чем в первый раз?

10. Когда вы собираетесь начать думать по-другому?

а) сегодня;

б) завтра;

в) на следующей неделе;

г) в следующем году;

д) меня это не волнует.

Смысл этих вопросов не в том, чтобы мучить или запугивать вас. С их помощью можно определить, как далеко вы продвинулись, и показать, что происходит в сознании. Вы получили в руки инструменты, способные улучшить самочувствие; как воспользуетесь ими – зависит лишь от вас. Если ощущаете необходимость изменений – поздравляем! Будет трудно, но игра стоит свеч.

Если что-то из книги не до конца освоено, вернитесь и перечитайте ту или иную главу. Некоторые действия довольно сложны: если требуется помощь, обратитесь к другу или родственнику. Полезно кое-что записывать, делиться мыслями и проговаривать ситуацию.

Изменить свое поведение и образ мыслей невероятно сложно: негативная предвзятость давно и глубоко укоренилась в сознании. Но уверяем вас: это возможно. Труднее всего – начать. Подходи́те к нашим стратегиям аккуратно, без психологического давления. Мы хотим, чтобы приемы сработали, а не обострили проблему. Перечитайте книгу через пару месяцев или через год, чтобы понять, как изменилось самочувствие, пройдите что-то вроде теста на счастье.

Эта книга стимулирует к тому, чтобы двигаться вперед – мелкими шажками к большим переменам. Если ваши мысли, модели поведения или чувства служат помехой движению вперед бросьте им вызов! Жизнь невозможна без препятствий, но не позволяйте им сбить вас с толку! Если же судьба продолжает преподносить вам неприятные сюрпризы, вернитесь к записям и составьте новый план на основе освоенных стратегий.

Цели, сформулированные в последней главе, используйте для достижения новых успехов. Вы на пути к тому, чтобы стать экспертом, оценивающим собственное настроение и умеющим справляться с тяжелыми ситуациями. Разумеется, время от времени вы будете совершать ошибки, но наши стратегии и приемы сработают и в этих случаях. Главное – включить их в повседневную жизнь.

Не бойтесь изменений! Наши стратегии и подходы научат вас воспринимать жизнь в позитивном ключе. Удачи! И пожалуйста, помните: вы не одиноки. И обязательно будете счастливы.

• Paul Gilbert, Overcoming Depression (London, Constable & Robinson, 2009)

• Dennis Greenberg and Christine Padesky, Mind Over Mood: A Cognitive Treatment Manual for Clients (New York, Guilford Press, 1995)

• David Burns, The Feeling Good Handbook (New York, Morrow, 2000)

• Gillian Butler and Tony Hope, Manage Your Mind (Oxford University Press, 1995)

• MIND, The National Association for Mental Health: www.mind.org.uk

• Time to Change: www.time-to-change.org.uk

• Depression Alliance: www.depressionalliance.org

• Be Mindful: bemindful.co.uk

• Mood Gym: moodgym.anu.edu.au

• Living Life to the Full: www.llttf.com

• The Centre for Clinical Interventions: www.cci.health.wa.gov.au/resources

• The Mental Health Foundation: www.mentalhealth.org.uk

• The American Mental Health Foundation: americanmentalhealthfoundation.org