В вашем рационе обязательно должны быть животные и растительные белки, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы.

Это означает регулярное потребление овощей, фруктов, орехов, семян, бобов, жирной рыбы и яиц.

При этом общее потребление калорий по-прежнему играет ключевую роль в контроле веса. Если ваш организм получает больше калорий, чем сжигает, он сохраняет их в виде новых мышц или жира. Эта стратегия подойдет тем, кому надо набрать вес или нарастить мышечную массу. В противном случае, то есть при дефиците калорий, вы худеете.

Если вы поставили себе цель избавится от лишнего веса, начните с простого: хотя бы 2–3 недели заполняйте пищевой дневник с расчетом калорий. Тогда сразу увидите, что перекус на ходу с капучино и печеньем по калорийности равен полноценному обеду. Такой дневник должен начать вести любой человек, обеспокоенный лишним весом. К тому же и врачу-диетологу легче работать с пациентом, у которого есть такой дневник.

Углеводы, жиры и белки необходимы в относительно больших количествах.

• Углеводы: 4 калории на грамм. Все крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и картофель. Также фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.

• Белок: 4 калории на грамм. Основные источники: мясо и рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и веганские альтернативы (тофу).

• Жиры: 9 калорий на грамм. Основные источники: орехи, семена, сливочное и растительные масла, сыр, жирная рыба и мясо.

Необходимое количество каждого макроэлемента конкретно для вас зависит от образа жизни и целей, а также от личных предпочтений.

Как научиться не переедать?

Существуют объективные медицинские причины, обуславливающие набор лишнего веса, такие как гормональные нарушения или прием лекарственных препаратов (например, стероидов).

Но у 95–97 % людей основной фактор – ежедневная избыточная калорийность пищи. Многие имеют тенденцию набирать вес с возрастом, поэтому необходимо стремиться контролировать его как можно раньше. Только так можно прожить долгую и здоровую жизнь. Лишний вес – вопрос не эстетики, а здоровья!

Человек – венец природы и на латыни носит гордое имя homo sapiens – человек разумный. Но порой даже бездушные железки «ведут» себя разумнее нас. Например, бензобак автомобиля не позволит залить в себя больше бензина, чем может вместить. По сути, потребление пищи – это заправка энергией вашего тела. Но если бак автомобиля не позволяет залить в него лишний бензин, то поместить в себя лишнюю еду – почему бы нет? Как часто наш желудок сигналит: стоп, я наполнился, места больше нет, – но шашлык на даче такой вкусный, а если еще подливают в бокал хорошее красное вино…

На приеме у врача-терапевта часто можно услышать совет: меньше ешьте и больше двигайтесь – вам надо похудеть. Но все и так знают про «меньше есть», а как это выдержать? Расстроенный человек, выслушав такой совет врача, первым делом огорчится. Затем придет домой и съест какую-нибудь вкусняшку, чтобы заесть грусть. А потом, осознав, что даже начать следовать совету не сумел, и вовсе махнет на себя рукой.

В сложных отношениях с едой, как правило, виноваты наши плохие пищевые привычки: доедать за детьми (не пропадать же добру?), есть на ходу или глядя в телефон, поглощая еду машинально, без осознанности. Во многих семьях отсутствует привычка сервировать стол к завтраку, обеду или ужину. А важна она не только из-за эстетики приема пищи, но и потому, что позволяет контролировать объемы порций. А как часто мы едим от скуки, грусти, за компанию… Все это приводит к тому, что цикл «чувство голода – насыщение – чувство голода», который заложен природой, сбивается, и мы льем лишнее «топливо» в наш желудок. В результате он переполняется, растягивается и требует все бо́льшие объемы пищи для насыщения.

Но не будем предаваться унынию, а дадим себе положительную установку: нам поможет долгосрочная и настойчивая работа по формированию здорового пищевого поведения.

• Если вы насытились, то больше не ешьте.

• Жуйте медленнее: так легче почувствовать удовольствие от пищи.

• Сервируйте красиво, подавайте еду разумными порциями.

• Планируйте рацион и помните, что вся еда, принесенная домой, будет съедена, будь то фрукты или булки, колбаса или рыба.

• Особо ответственно должны подходить к питанию беременные и кормящие женщины, поскольку здоровье ребенка во многом зависит от питания матери. В таких состояниях легко набрать ненужные килограммы, а у женщин с ожирением хуже усваиваются омега-3, витамин D; выше риски гестационного диабета, макросомии (крупного) плода, который рождается с нарушениями обмена веществ.

Успешный опыт многих людей говорит, что привести вес в норму можно, меняя ежедневные пищевые привычки постепенно и навсегда.

Возможно, вам будет сложно совершить переход от несбалансированных пищевых привычек к здоровым быстро. Тогда разбейте процесс на этапы, ставя перед собой, например, ежемесячные цели (с февраля начну вести пищевой дневник, заменю белый нарезной хлеб на цельнозерновой, с марта – снижу потребление сладкой газировки и т. д.). Если вам тяжело спланировать эти изменения самостоятельно, обратитесь к врачу-диетологу, эндокринологу или психотерапевту, который занимается темой нарушений и расстройств пищевого поведения. Часто нужна комплексная работа нескольких специалистов. Но не затягивайте, зачем жить с лишними килограммами годами и повышать риски для здоровья. В случае переедания на празднике не ругайте себя, а просто возвращайтесь к здоровому питанию безо всяких детоксов и разгрузочных дней.

Килограммы в талии откладываются годами, а значит, и уходить они будут медленно на фоне улучшений в образе жизни.

Метод тарелки

Контролировать объем потребляемой пищи на обед или ужин очень помогает гарвардская тарелка здорового питания. Ее диаметр составляет 22 см для женщин и 24 см для мужчин.

Итак: разделите тарелку на четыре одинаковых сектора.

Хотя традиционно в нашей стране гарнир, например, картофель или макароны, занимает половину или более тарелки, по данному методу эту половину (две первые четверти) должны занять овощи или салат (не стоит бояться «переесть овощей»).

Поскольку овощи и салат содержат мало калорий, но много клетчатки и других питательных веществ, их употребление может помочь вам избежать переедания калорийных продуктов. Также можно использовать не свежие, а замороженные овощи (см. Лайфхаки для усвоения витаминов, стр. 32).

Третья четверть тарелки должна содержать высококачественный белок: это мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, бобовые. На ваш выбор и вкус.

Овощи и салат «оттянут» на себя часть холестерина из мясных продуктов, и поэтому снизится риск «наесть холестерин», а за счет природного витамина