С из овощей улучшится усвоение гемового железа из мяса.

Наконец, на последней четверти расположите сложные углеводы: цельнозерновые крупы, пасту, крахмалистые овощи.

И допустимо дополнительно употреблять 7 г жиров – это половина столовой ложки масла (лучше оливкового).

Помните, что это приблизительное руководство, поскольку у людей разные потребности в еде, которые зависят от физической активности, образа жизни и поставленной цели: поддержание, снижение или набор веса.

Покупайте продукты, которые содержат природные витамины и микроэлементы, а не пустые калории без полезных веществ!

При этом не запрещайте себе ничего. При запретах и строгих ограничениях наш мозг будет пытаться раздобыть себе еще больше еды, и последует очередной срыв. Но важно помнить, что во всем нужна умеренность, понимание потребностей тела и рассудительность.

В последнее время набрала популярность «новая» кетогенная диета, известная, впрочем, с 20-х годов прошлого века. Во-первых, кетодиета из-за высокого содержания жиров дает очень большую нагрузку на работу органов пищеварения. Во-вторых, приводит к реальному дефициту нутриентов: когда исключается много категорий полезных продуктов (что происходит практически во всех модных диетах), вы волей-неволей подвергаете свой организм дефициту витаминов, минералов, волокон и других полезных веществ. Вдобавок срывается тонкая настройка сложных биохимических процессов обмена веществ.

Появляется все больше и больше исследований о том, что диеты с экстремально низким содержанием углеводов могут приводить к преждевременной смерти!

Норма веса

Есть два широко известных критерия, по которым можно определить, в норме ли ваш вес:

• индекс массы тела (англ. body mass index) – величина, позволяющая определить степень соответствия массы человека его росту и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной;

• объем талии, который измеряется в сантиметрах.

Индекс массы тела

Этот параметр рассчитывается по формуле:

m (кг) / h2 (м2),

где m – масса тела в килограммах,

h – рост в метрах. ИМТ измеряется в кг/м2.

Объем талии

Этот критерий также влияет на риск развития возможных проблем со здоровьем и косвенно на продолжительность жизни.

Повышенный риск развития сопутствующих ожирению заболеваний[32]

Тяга к сладкому

Специалисты в области питания считают, что одна из основных причин, по которым так трудно придерживаться здорового питания – потребность человеческого мозга в «награде», а не реальная потребность организма в пище. В роли награды как раз и выступает сладкая (а нередко и жирная) пища. Это болевая точка, на которую умело давят производители добавок и разные шарлатаны.

Если вы изредка съедаете небольшую порцию быстрых углеводов, таких как выпечка, пирожные, конфеты, и на этом останавливаетесь, то здесь нет ничего крамольного для здоровья. Однако в этой фразе есть три ключевых слова: «изредка», «небольшую» и «останавливаетесь». Но если вы склонны к перееданию и у вас слабость к сладкому, то регулярное потребление в больших количествах быстрых углеводов – худшее, что вы можете сделать для здоровья и здорового веса. Поэтому для начала старайтесь, например, просто не покупать сладости без веских причин вроде большого праздника.

Важно понимать, что тяга к еде – это не то же самое, что голод. Это жажда дофамина. Попробуйте использовать эти позывы как предлог, чтобы съесть здоровую пищу. Заполните ею свою кухню. Богатые белком продукты, такие как мясо, рыба и яйца, особенно хороши для обуздания голода.

Что делать?

Горячий душ или ванна могут снизить тягу к сладкому. Дайте горячей воде в течение 5–10 минут прогреть ваш организм, это отвлечет от мыслей о еде.

Совершите прогулку на свежем воздухе. Во-первых, так вы отдаляетесь от холодильника, к которому вас влечет дома. Во-вторых, даже ходьба в умеренном темпе, не говоря о скандинавской ходьбе, высвободит эндорфины, которые помогут достичь чувства удовлетворения.

Можно и дома сделать ряд упражнений с легкими гантелями или эспандером.

Наконец, просто потанцуйте под видеоролик на YouTube: подмечено, что чем больше человек занимается физкультурой, тем меньше он переедает.

Проверьте, нет ли у вас тревоги или депрессии (шкалы Бека доступны онлайн бесплатно).

Если вы время от времени едите нездоровую пищу, не переедая и не уходя далеко от генеральной линии здорового питания, то, употребляя сладкое, не совершаете ничего плохого. Это означает, что вы один из тех счастливчиков, которые могут себе позволить такие маленькие слабости. Но если контролировать себя в отношении сладостей не получается, постарайтесь вообще их избегать.

Подчинение слабостям только подпитывает зависимость от них. Со временем она ослабеет и в конечном счете исчезнет.

Советы по преодолению «тяги к сладкому»

• Выпейте стакан воды. Обезвоживание организма может вызывать тягу.

• Съешьте фрукт. Прекрасно помогают бананы, яблоки, апельсины.

• Ешьте больше белка. Белок полезен для насыщения.

• Поговорите с кем-нибудь, кто понимает, что вы переживаете. Слова ободрения важны. Найдите хорошего психолога, если не справляетесь сами.

• Важно достаточное количество сна – не засиживайтесь допоздна, лучше встаньте пораньше утром.

• Избегайте лишнего стресса, научитесь с ним бороться.

• Старайтесь избегать определенных занятий или мест (триггеров), которые вызывают у вас тягу.

• Не морите себя голодом, старайтесь медленно жевать и не доводите себя до сильного голода между приемами пищи.

• Остерегайтесь БАДов, которые обещают вам похудание, особенно не зарегистрированных в РФ: они могут содержать лечебные вещества, в том числе гормоны щитовидной железы, сибутрамин, психоактивные вещества (даже запрещенные в нашей стране), слабительные, мочегонные, за счет которых будет создан ложный эффект потери килограммов с огромными рисками для здоровья.

Хром

Относительно недавно появилась идея использовать хром для подавления тяги к сладкому, снижения веса и лечения диабета.

Этот химический элемент был впервые описан в 1797 году. Наиболее стабильным состоянием окисленного хрома в биологических системах является трехвалентный хром (Cr3+), который образует относительно инертные комплексы с белками и нуклеиновыми кислотами. Его функции в организме человека остаются плохо изученными. Предположительно, он является частью молекулы под названием «хромодулин», которая помогает инсулину[33] воздействовать на ткани-мишени в организме.

Еще одной распространенной и стабильной формой хрома в окружающей среде является шестивалентный хром (Cr6+), который получается из трехвалентного путем нагревания при щелочном рН. Именно эта форма используется в промышленности.