кто уже есть в вашей жизни и в каких видах поддержки вы нуждаетесь. Аните потребовалось на это некоторое время, и следующее упражнение покажет, как получить представление о поддержке в вашей жизни.

ПРОВЕДИТЕ ИССЛЕДОВАНИЕ СВОЕЙ СОЦИАЛЬНОЙ ПОДДЕРЖКИ

Выполняя это упражнение, особенно не переживайте о числе людей в каждом кругу. Помните, порой нужно лишь несколько по-настоящему надежных человек. Подумайте о том, сколько человек в вашей жизни обеспечивают вас поддержкой каждого вида. Можете составить обычный список или перерисовать рисунок из книги на лист бумаги. Вы заметите, что разные люди обеспечивают вас разными видами поддержки. Вот пример (см. выше).

Выполняя это упражнение, задайте себе следующие вопросы:

• Как мне кажется, достаточно ли людей в каждом из этих кругов? К примеру, достаточно ли будет людей в круге деятельной поддержки, если понадобится определенная услуга? А если вы захотите поговорить о чем-то, что вас беспокоит, достаточно ли людей в круге эмоциональной поддержки? Если в прошлом люди вас подводили, если уровень поддержки в данном круге вас разочаровывал, в данном разделе вы получите советы о том, как расширить эти круги.

• Люди, перечисленные мною, появляются во многих кругах? Если так, отлично. Также важно хорошо заботиться об этих отношениях. В этом разделе ниже я приведу идеи о том, как подпитывать поддерживающие отношения.

• Какого рода поддержку я обеспечиваю своим друзьям? Хотите ли вы сделать что-то еще для людей, о которых заботитесь, чтобы поддержка стала взаимной?

Теперь, когда вы внимательно изучили, какие круги социальной поддержки вам нужно расширить, возможно, стоит подумать о том, как улучшить свою поддержку.

Анита расширяет свою систему социальной поддержки

Ранее мы говорили об Аните. Она ощущала теплое чувство принадлежности к большой компании подруг, но когда в момент развода родителей ей понадобилась эмоциональная поддержка, она не знала, к кому обратиться. Анита решила попытаться углубить отношения с уже существующими подругами, а также познакомиться с другими людьми. Она начала отправлять некоторым своим подругам отдельные текстовые сообщения вместо сообщений всей группе. Также она задалась вопросом о том, может ли кто-то из ее компании обеспечить ее эмоциональной поддержкой. Она знала, что по крайней мере двое из них пережили развод родителей, и подумала, что, возможно, они посочувствуют ей. Также она заметила, что одна из ее подруг менее общительна в большой компании, но всегда поддерживает других людей и позитивно влияет на них с глазу на глаз. Анита решила написать ей и спросить, не могли бы они когда-нибудь пересечься.

Также Анита решила, что стоит вступить в школьный клуб, который сосредоточивался на психическом здоровье и работе со стрессом. Хотя это было для нее выходом из зоны комфорта, Анита сделала несколько глубоких вдохов и пообещала себе, что сходит на собрания клуба хотя бы несколько раз. Она написала самой себе ободряющие слова «Ты храбрая, ты справишься» и смотрела на этот текст, когда первый раз подошла к двери в зал.

Как и Анита, вы можете определить возможности для расширения кругов социальной поддержки и разработать план будущих действий. Прежде чем мы перейдем к тому, как расширить свою сеть поддержки, стоит подумать о том, насколько временами вам страшно или волнительно пробовать что-то новое. Вот некоторые распространенные опасения:

Что, если я расскажу кому-то, что я чувствую, а ему не будет до этого никакого дела?

Что, если я попрошу о помощи, а человек ничего не сделает?

Что, если я попробую что-то новое, а у меня ничего не выйдет?

Прежде чем пытаться расширить круги поддержки, важно вдохновить себя на это. Пробовать новое сложно. Следующее упражнение поможет заготовить фразы, которые приободрят вас и придадут смелости, когда вы решитесь подойти к новым людям, углубить существующие отношения и попробовать новые виды деятельности.

ВДОХНОВЛЯЕМ САМИХ СЕБЯ

Это упражнение состоит из трех этапов. Понадобится телефон (или какой-нибудь таймер), а также что-то, где вы будете делать записи (можно использовать планшет, телефон или ручку с бумагой).

1. Установите таймер на телефоне на пять минут. Затем записывайте все те мысли, которые удерживают вас, когда вы думаете о знакомстве с новыми людьми, эмоциональной открытости с людьми, которых вы уже знаете, просьбе об информации или помощи, о попытке заняться новыми видами деятельности. Помните, что мысли – обычно полные предложения. К примеру,

• Люди посмеются надо мной.

• Я недостаточно хорош, чтобы вступить в этот клуб.

• Мои друзья подумают, что я драматизирую.

Продолжайте записывать мысли, пока не прозвучит сигнал.

2. Теперь установите таймер еще на пять минут. Прочитайте каждую мысль, записанную вами, и спросите себя: это худший сценарий или самый вероятный? Постарайтесь записать самый вероятный исход и лучший исход для каждой ситуации. К примеру,

• Люди посмеются надо мной.

• Худший исход: Да.

• Самый вероятный исход: Люди выслушают меня и постараются помочь. Кое-что из этого окажется полезным.

• Лучший исход: Мне станет намного лучше, если я поговорю с ними об этом.

3. Теперь, когда вы определили наиболее вероятный и лучший исходы ситуации, выпишите себе эти утверждения. Они дадут вам больше мотивации для работы по расширению социальных кругов.

Когда вы поразмышляли о том, какие круги стоит расширить, и записали утверждения, которыми можете в любой момент подбодрить себя, настало время выйти из зоны комфорта. Поздравьте себя за свою смелость. Создание хорошей системы социальной поддержки – одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя. Она будет помогать вам на регулярной основе и в трудные времена. Это означает, что не придется страдать в одиночестве.

Обретение системы поддержки улучшает психическое и физическое здоровье, потому что во времена стресса все мы нуждаемся в других людях. Следующее упражнение поможет выработать план, подходящий именно вам, – расширение кругов социальной поддержки собственным уникальным образом. Помните, нет единых решений для всех. Вы вольны экспериментировать с этими идеями и добавлять собственные.

РАСШИРЯЕМ КРУГИ СОЦИАЛЬНОЙ ПОДДЕРЖКИ

Начните с определения того, какие круги поддержки нужно расширить (эмоциональный, деятельный, информационный или товарищеский), и поэкспериментируйте с этими техниками. Выберите по крайней мере один вид деятельности, который вам подходит, и оставьте себе напоминание его опробовать.

Эмоциональная поддержка

• Научитесь выявлять эмоционально поддерживающих людей. Кто хороший слушатель? Есть ли кто-то из вашего окружения, кто всегда подбадривает остальных? Попробуйте поговорить с этим человеком или отправить ему сообщения пару раз в неделю. Не начинайте с тяжелых тем. Начните с более обыденной беседы и наблюдайте в течение