Наказание пронизало культуру, невзирая на свою неэффективность. В школах учителя ежедневно наказывают десятки тысяч детей6, хотя уже давно доказано, что в ребенке это воспитывает жестокость, провоцирует антисоциальное поведение и повышает риск развития психических расстройств. На крайне высокий рейтинг рецидивистов (количество ко­торых в тюрьмах вопиет о бессмысленности наказания) мы отвечаем законом о трех преступлениях, то есть усиливаем наказание, вместо того чтобы помогать неблагополучным слоям населения. Людей сажают в одиночные камеры и казнят санкционированными методами, среди которых расстрел, смертельная инъекция, электрический ток, газ, удушение азотом и пове­шение. И это не Средние века. В канун Рождества 2020 года Министерство юстиции США, не афишируя этого, пополнило список7.

Наша культура скорее карательная, чем восстановительная. Поэтому первый выбор — наказание. Все это усвоили и наказывают себя же, чтобы избавиться от своих нежелательных качеств. Но наказание не поможет вам измениться, забудьте о нем.

Наказание отдает безнадежностью. Утратив источник внутренней силы, мы пытаемся вернуть контроль, используя этот метод. Но иллюзия контроля не заменит настоящую внутреннюю силу.

Что такое самонаказание?

Чтобы перестать себя наказывать, надо понять, почему это плохо. Наказание в обычном смысле — это ощутимое возмездие, например заключение в тюрьму или лишение привилегий. Самонаказание чаще всего нельзя увидеть, почувствовать или осознать.

Есть много способов наказать себя, но у каждого перфекциониста свой джентльменский набор.

Перфекционист-прокрастинатор: хождение по кругу

Сравнивая себя с идеалом и с окружающими, преуменьшает все свои достижения и многократно перечисляет все, в чем недостаточно хорош.

Иллюстрация: едет в метро с пустым взглядом, слегка покачиваясь в такт движениям; погрузившись в сожаления и думая обо всем, что еще не сделано, проезжает свою остановку.

Классический перфекционист: диссоциация

Выполняя все по списку, создает ощущение занятости, вместо того чтобы увлеченно заниматься делом.

Иллюстрация: смахивает пыль с полки во время секса.

Перфекционист-романтик: вечный угодник

Старается услужить («отработать свой хлеб»), даже когда никто не просит. Ставит чужие комфорт и выгоду выше своих. Демонстрируя свою, по его мнению, самую располагающую сторону, лишается возможности искренних отношений.

Иллюстрация: она готовила всю ночь, а потом в маленьком блестящем платье отбивала чечетку, хотя все уже ушли.

Яркий перфекционист: само противоречие

Как никогда нуждаясь в любви и поддержке, отталкивает всех грубостью или уединяется.

Иллюстрация: подходит к самым любимым и, вместо того чтобы попросить поддержки, вырывает чеку из гранаты, бросает ее и уходит.

Нерадивый перфекционист: остановка в развитии

Не дает ни своим идеям, ни себе развиваться и созревать. В результате потом наблюдает, как мечты умирают.

Иллюстрация: в полной темноте поливает тысячу ростков.

Как проявляется наказание

— Критический негативный внутренний диалог. Например: «Почему я такой дурак?! Все у меня через одно место. Проще было ничего не делать. И вот так всегда».

— Саботаж хороших перспектив. Например: вы гуляете допоздна накануне собеседования на хорошую должность; с похмелья собеседование проходит неудачно, и вас не берут.

— Не разрешать себе что-то значимое, пока не будет выполнено определенное условие. Например: «Начну путешествовать, когда похудею».

— Лишать себя простых радостей. Например: вы не разрешаете себе во время перерыва на работе прогуляться или поболтать с другом ни о чем.

— Разрешить себе что-нибудь приятное, но потом терзать себя за это. Например: вы садитесь посмотреть телешоу, а сами думаете: «Нельзя сидеть перед телевизором, когда столько дел. Хватит отлынивать».

Какой смысл отдыхать, если вы весь отдых терзаете себя подобными мыслями? Вы себя наказываете. Чаще всего это происходит подсознательно, когда сознание ощущает себя в тупике.

Оборот «в тупике» клиенты употребляют чаще, чем психологи — слово «границы». Находясь в тупике, мы не понимаем, что происходит и что делать, но чаще всего это непонимание ложное. В девяти случаях из десяти мы точно знаем, что делать, но не делаем этого, потому что наказываем себя.

Пытаясь наказанием приблизить положительные изменения, вы обрекаете себя на душевные муки: раз за разом повторяете одни и те же ошибки, за которыми вновь и вновь следует самобичевание. Вы осознаете, что зашли в тупик, и хотите разорвать порочный круг. Жить как раньше вы уже не можете, но продолжаете поступать по-прежнему. Наказание — карусель боли. Приведу пример.

Ава

Я вела групповую терапию в реабилитационном центре в Бруклине. По четвергам собиралась группа недавних алкоголиков. В 21:00 мы расходились, а за две минуты до этого был финал, который придумала я: мы повторяли сказанную кем-нибудь фразу, которая всем понравилась. Ава отказалась это делать и вызывающе заявила, что выпила до собрания, а после собирается продолжить.

У психологов это называется «взрыв в последнюю минуту»: когда в самом конце, именно потому, что консультация заканчивается, клиент выкидывает какой-нибудь фортель, который производит эффект взрыва. Это хорошо, поскольку свидетельствует о готовности клиента к работе: он уже способен говорить о чем-то, что его волнует, о чем совсем недавно стеснялся сказать вслух. Но еще не вписывается со своими откровениями во временные рамки.

У любого опытного психолога материалов по теме «взрыв в последнюю минуту» хватит на целую книгу, и я не исключение. Несмотря на сильный соблазн продолжить, я все же предпочитаю заканчивать консультацию. И обычно говорю: «Вы когда-нибудь слышали выражение “взрыв в последнюю минуту”? Вы только что его устроили. Я знаю, что вам трудно было об этом говорить, и я очень рада, что вы наконец решились. Это очень важно и заслуживает большего времени для обсуждения, чем у нас сегодня осталось. Я надеюсь, мы поговорим об этом на следующей неделе. А сейчас нам пора заканчивать».

Обычно клиенты рады, что можно уйти в уверенности, что в следующий раз я сама подниму сложную тему. Их работа окончена, можно идти домой! Аве я ничего подобного не сказала, беспокоясь о ее здоровье. Поэтому попросила ее задержаться, и, когда все встали со своих мест, мы с ней остались сидеть. Дверь за группой закрылась.

Я спросила: «Наверное, трудно было прийти сюда?» Ава сникла, зажмурилась и закивала, прерывисто дыша и всхлипывая.

Потом я спросила, что Ава сделала бы, если бы не выпила перед собранием. Она ответила не раздумывая, с тоской в голосе: «Я приняла бы ванну. Мне весь день холодно. Хочу прийти домой и лечь в горячую воду».

У всех любителей принимать ванну есть свой ритуал. Я спросила Аву об этом. Она сказала, что ничего особенного не делает. «А полочка у вас есть, такая, которая ставится поперек ванны на бортики?» — поинтересовалась я.

Но и этого у Авы не было, она только зажигала свечи. Ава рассказала, что с детства любит погружать уши под воду и слушать гул. Она не читает, не включает музыку и не берет с собой телефон — только слушает воду. Иногда ей бывает слышно соседей за стеной — неразборчивую речь и стук посуды. «Мне это даже нравится, эти звуки расслабляют». Ава уже перестала плакать.

«Интересно, сегодня их будет слышно, если вы пойдете домой?» — сказала я.

Мы молчали. Я спросила, что она делала бы в такой вечер на пятый год трезвости. Она саркастически ухмыльнулась и фыркнула, как будто это невозможно. И повторила: «Приняла бы ванну. Очень хочу в горячую воду».

Ава застряла в порочном круге самонаказания. Она знает, что делать (пойти домой и принять восстанавливающую ванну), но вместо этого собирается себя наказать (пить и лишить себя ванны).

«Почему я это сделала? — запричитала Ава. — Я не знаю, почему я это делаю. Почему я это делаю?»

Я встала за салфетками, а потом придвинула свой стул поближе к ней. Согнувшись, Ава уткнулась лицом в воротник своей кофты и заплакала. Мы сидели рядом, среди пустых стульев, пока она не пришла в себя.

Теория «расширяй и строй»

Мне многое хотелось сказать Аве в тот момент, но было не время говорить. В другой раз я рассказала бы ей про Барбару Фредриксон, которую считаю Дженнифер Энистон в мире исследователей. Ее все любят за то, что она дарит хорошее настроение. Пионер позитивной психологии и одна из самых цитируемых исследовательниц в своей сфере, Фредриксон больше всего известна своей теорией «расширяй и строй»8.

Согласно теории, в позитивном настрое у нас расширяется «репертуар мыслей и действий». Кажется, что мы можем сделать больше разных вещей, причем выбираем те, которые в будущем помогут поддерживать этот позитивный