Открою вам один секрет.

Вот какой: у всех полно проблем. Не надо дополнительно мучить себя наказанием. Это именно то, что я хотела сказать Аве: «Вы и так уже намучились, зачем же добавлять? Проявите к себе сострадание».

Пособники самонаказания: притупление чувств и вина

Мы эмоционально безграмотны и не знаем, как правильно и сознательно реагировать на боль, поэтому заглушаем ее и бросаемся винить себя в случившемся.

Люди заглушают чувства отупляющими занятиями, которые помогают эти чувства игнорировать. В отличие от перерыва, который нужен для восстановления, такие занятия подавляют эмоции. Примеры перечислены в начале главы: переедание, излишние траты на развлечения, трудоголизм, скандалы, злоупотребление спиртным, бездумный просмотр телевизора, листание соцсетей и прочее.

Всем иногда нужно забыться. Как отличить отдых от притупления чувств? Отдых помогает управлять эмоциями и видеть общую картину. Чтобы отдохнуть, можно, например, пойти погулять, проветрить мозги. Заглушающие занятия подавляют эмоции. После отдыха вы чувствуете, что будто бы подзарядили батарейки. Вам хорошо. Если же вы делали что-то, чтобы притупить эмоции, вы не получаете ни этого, ни вообще никаких чувств. Когда эффект онемения проходит, боль возвращается. Отупляющие занятия призваны похоронить боль, а обвинения направлены на то, чтобы выбросить ее, как мусор.

По данным исследований Брене Браун, «обвинения — это попытки разрядить боль»12. Мы думаем: «Раз виноват не я, а кто-то другой, это больше не моя проблема». Но это не так.

Обвиняя кого-то, вы не избавляетесь от боли. Этот способ особенно не подходит перфекционистам, потому что они ответственные (даже если не понимают, что это значит). Угадайте, кого они обвинят в первую очередь?

Адаптивные перфекционисты сосредоточены на ответственности, а не на обвинениях. Дезадаптивные перфекционисты и те, кто не знает, что такое личная ответственность, обвиняют себя.

Нерадивые перфекционисты обвиняют себя в том, что не довели дело до конца, а весь мир — в бюрократии. Яркие перфекционисты ругают себя за то, что окружающие недотягивают до их стандартов, а окружающих — за то, что те слишком посредственны. Перфекционисты-романтики винят себя в излишней чувствительности, а всех остальных — в том, что они не понимают, что делают. Классические перфекционисты корят себя за недостаточную организованность в сложной или непонятной ситуации, а других — за то, что те не следуют установленному плану. Прокрастинаторы обвиняют себя в том, что не готовы взяться за дело, а других — в том, что они нагло начали дело без должных подготовки, квалификации и безупречного плана.

Обвинения и занятия, которые притупляют чувства, мешают прогрессу, поскольку исключают сострадание к себе. Негативный внутренний диалог действует так же.

Распространенное самонаказание: негативный внутренний диалог

Внутренний диалог — это разговор о себе с самим собой. Негативный внутренний диалог — это когда вы себе же наговариваете на себя: «Какой же я идиот, не могу поверить, что я это сделал, неудивительно, что никто не хочет со мной общаться», и так далее.

Негативный внутренний диалог — это наказание, и крайне вероломное. Если вы привыкнете себя ругать, то постоянное чувство вины вскоре перерастет в хронический стыд.

Если вы не начнете сострадать себе, то в один прекрасный день останетесь с искусственной стыдливой идентичностью — будете считать себя неспособным, неисправимым, ленивым, докучливым, бестолковым и все в таком духе, смотря какими еще эпитетами вы себя наградите. Как и любое наказание, негативный внутренний диалог усугубляет и без того мучительные страдания.

Терпеть их становится все труднее, и ваше внимание переключается с личностного развития на избегание боли. Вы становитесь все меньше и меньше мотивированы вести себя так, чтобы достигать целей. Теперь вам гораздо больше хочется делать то, что заглушает боль.

Например, ваша презентация на работе прошла неудачно. Если вы посочувствуете себе по этому поводу, то поймете, что можно сделать лучше в следующий раз, и заодно проявите доброту к себе. Так вы признаете недостатки своей работы, но не будете считать, что они сделали вас плохим человеком.

Вот пример сострадательной реакции: «Да, все прошло неудачно. Я и не думал, что так нервничаю. Но это и хорошо, это значит, что презентация была важной для меня. Такое бывает. Мне все еще тяжело вспоминать о ней, но ничего. Я горжусь тем, что взялся за новое дело, и теперь мне интересно научиться делать хорошие презентации».

В хорошем настроении у нас много сил, а в плохом — мало. Сострадание к себе улучшает настроение, появляются силы подумать о том, как научиться тому, чего не умеешь. Вы спрашиваете человека, который делает отличные презентации, в чем его секрет, и он советует вам посмотреть определенные ролики в интернете. Вы изучаете все рекомендованные им видео и только после этого беретесь за следующую презентацию.

Еще вам приходит в голову, что на эту тему могут быть лекции TED, они есть обо всем на свете. Вы находите лекцию про язык тела, и она оказывается познавательной. С утра перед следующей своей презентацией вы ограничиваетесь одной чашкой кофе и делаете дыхательные упражнения. В офисе вы зажигаете свечку, чтобы расслабиться, как вычитали где-то, — необычно, но вдруг поможет? В любом случае на нее приятно смотреть. Презентация начинается.

И проходит нормально. Кое-что еще можно улучшить, в этом вы честны с собой. Но в этот раз получилось гораздо лучше, чем в первый, и это тоже для вас важно.

Если вместо всего этого вы будете ругать себя (и таким образом накажете), вы, конечно, тоже признаете, что вам есть чему поучиться. Но вдобавок вам будет стыдно: «Презентация прошла ужасно. Ты подвел всю команду. Ты всегда знал, что тебе не место в этой компании, а теперь это знают все».

Устыдившись, вы поверите, что никуда не годитесь. Чувство вины — это «Мне жаль, что у меня не получилось хорошо», а стыд — «Мне жаль, что я такой косорукий».

В состоянии стыда нет стимула учиться, хочется не думать о плохом. Занятия, которые притупляют чувства, способствуют этому.

Ваше настроение ухудшилось, а не улучшилось, поэтому у вас нет сил смотреть лекции TED, суета на экране вас раздражает. Вам попадается совет про свечку, и вы закатываете глаза: «Господи, свечки жечь, глупость какая». Негативный внутренний диалог продолжается, даже если вы его не осо­знаете.

Вам хочется его прекратить, и вы обращаетесь к отупляющим занятиям: поглощаете три порции хлопьев, хотя не голодны, и запиваете очередным бокалом вина, не чувствуя вкуса.

В случайные моменты внутренней тишины вы прокручиваете в голове другие неудачи, более серьезные. Без самосострадания мозг не может переключиться на что-то другое и без конца транслирует канал «Ошибки моей жизни».

В конце концов вы убеждаете себя, что вы — ужасный, безнадежный, конченый человек. И продолжаете делать нездоровый выбор, потому что такие, как вы, ничего хорошего не заслуживают. Их ждет наказание, так?

Хлопья и вино не помогают, и вы погружаетесь в работу с головой. У вас нет времени как следует подготовиться к следующей презентации, потому что вы полностью загружены и все делаете поспешно и в полной неуверенности в своих силах. Но это не важно, поскольку вы ничего не чувствуете.

Напряженная работа вас так вымотала, что вам уже все равно, как пройдет презентация. Вас вообще ничего не волнует, вы все время то ли уставший, то ли в оцепенении.

Чем сильнее боль, тем больше вы нуждаетесь в сострадании. И точка.

Считая, что заслуживает лучшего, человек не позволит плохо с собой обращаться. И наоборот, считая, что ничего хорошего не заслуживает, человек и от хорошего обращения откажется.

Вместе с состраданием вы лишаете себя всего хорошего, даже самой малости, потому что уверены, что не заслуживаете этого.

Теперь понимаете, почему Ава не могла пойти домой и принять ванну? Ей было стыдно. Плохим девочкам ванна не положена. Горячей ванны достойны только те, кто не пил пять лет и ходит на собрания трезвым. Без сострадания к себе правильный выбор не кажется правильным.

Выздоровление

В том реабилитационном центре я получила от клиента подарок, один из лучших в моей жизни (и это о многом говорит). Мне было очевидно, что сделать верные выводы и излечиться удается не тем, кто