Например, вы были в хорошем настроении и вам захотелось сходить с друзьями на прогулку в следующее воскресенье. Она прошла отлично, и вечер вы встретили в замечательном расположении духа, поэтому решили включить приятную музыку и приготовить что-нибудь вкусненькое. Съев здоровый и полезный ужин, вы пораньше легли спать и на следующий день проснулись хорошо отдохнувшим.

На работу вы пришли бодрым и веселым, поэтому быстрее находили решения текущих проблем, чем в плохом настроении. Работа не тяготила вас, поэтому вы получали удовольствие и вам не пришлось заставлять себя выполнять свои обязанности. Вдохновившись удачным рабочим днем, вы спонтанно предложили возлюбленному (возлюбленной) встретиться вечером и с удовольствием провели время вместе. Так позитив накапливается и придает сил.

По мнению Фредриксон, положительные эмоции — не результат, а двигатель нормального функционирования: «Положительные эмоции создают почву для новаторских и креативных действий и идей, помогают устанавливать новые связи, а это уже способствует наращиванию личностных ресурсов — от физических и интеллектуальных до социальных и психологических. Важно, что эти ресурсы впоследствии могут пригодиться, чтобы успешно преодолевать трудности и выживать»9.

Сравните свое восприятие вещей в хорошем и в плохом настроении, когда репертуар мыслей и действий сужается. В таком состоянии трудно смотреть на проблемы с разных сторон.

Например, у вас плохое настроение, потому что вашу работу низко оценили. После этого вам не захочется никуда идти вечером. Вы, скорее всего, подумаете: «Что ж, пойду домой, поем и лягу спать». Вы наедитесь фастфуда до тошноты, у вас будет пучить живот, и вы просидите перед телевизором до часа ночи. От этого настроение испортится еще больше, ведь вы хотели лечь пораньше.

Вы разнервничаетесь и долго не сможете заснуть, а проснетесь разбитым. В таком состоянии не потянет на подвиги, вы будете думать только о том, как бы дотянуть до вечера.

Когда репертуар мыслей и действий сужается, вы не планируете дальше, чем на десять-двадцать минут вперед. Как расширить репертуар? Отнестись к себе с состраданием.

Практика самосострадания расширяет репертуар мыслей и действий, нейтрализуя негатив и возвращая ощущение безопасности и надежности, а также хорошее настроение.

Согласно исследованиям, сострадание к себе дает самоуважение и инициативность10, повышает стрессоустойчивость, помогает реалистично оценивать свои сильные и слабые стороны, снижает депрессию, тревожность и выгорание, повышает мотивацию к исправлению ошибок и так далее11. Самосострадание расширяет репертуар мыслей и действий, а самонаказание — сужает.

Вернемся к Аве. Результаты исследований подтверждают, что самосострадание помогает принимать конструктивные решения и повышает качество жизни. Но и без научных данных было понятно, что Аве делать дальше: очевидно, больше не пить, идти домой и восстанавливать силы. Больше всего ей нужно было быть добрее к себе. Пожалеть себя.

Это понятно не только нам с вами, Ава тогда тоже это понимала. Ни одна частичка ее мозга не считала возлияния верным выбором. Так почему же она просто не пошла домой и не легла в ванну? Если самосострадание так полезно, а самонаказание так вредно, почему мы выбираем второе?

Три главные причины, почему мы выбираем самонаказание, а не самосострадание

1. Уважаем ли мы себя, зависит от достижений

Каждый перфекционист согласится с Авой в том, что три пива перед собранием все испортили. Ава не пила четыре месяца, но этот срыв значил для нее много больше 120-дневного воздержания.

Помимо отказа от алкоголя, Ава за четыре месяца восстановила отношения с семьей, вступила в клуб любителей прогулок и познакомилась с новыми людьми, начала правильно питаться, заменила вредные привычки полезными, наладила связь со мной — столько успехов. Но одна ошибка все перечеркнула.

Даже в состоянии опьянения она пришла на встречу, призналась в содеянном и попросила о помощи в форме «взрыва в последнюю минуту». Но это все было для нее неважно. Факт, что она выпила, делал ее неудачницей.

Как вы помните из предыдущей главы, адаптивные перфекционисты считают, что могут уважать себя просто за то, что появились на свет, а дезадаптивным перфекционистам для этого нужны успехи. Пока Ава не пила, она считала себя хорошей, достойной уважения и не заслуживающей наказания. Выпив, она сразу стала плохой, недостойной уважения и заслуживающей наказания.

Человек считает себя достойным уважения, если разрешает себе что-то хорошее. Не уважая себя, человек не позволяет себе ничего приятного. Ава решила, что не заслуживает никакого сочувствия, комфорта и безопасности, поэтому даже такая мелочь, как горячая ванна, ей не положена.

Степень вины и мера наказания определяются подсознательно. Мы живем обычной жизнью, не догадываясь, что перестали уважать себя. Ава не думала: «Сейчас мои заслуги под вопросом, поэтому я накажу себя, вернувшись к вредному для себя поведению, и не дам себе того, от чего мне хорошо». Никто это так не формулирует.

В сознании Авы вспыхнула немудреная мысль: «Какая же я паршивка, я это заслужила». Узкий репертуар мыслей и действий не оставил ей другого выбора, кроме как: «Пойду тогда куда-нибудь и напьюсь как следует».

2. Мы не знаем, как важно сострадать себе

У всех есть проблемы, и большинство не знает, что с ними делать. Как только эти проблемы показываются на поверхности, мы загоняем их обратно, потому что стыдимся их. Мы усвоили, что у нормальных людей нет проблем (это называется токсичной позитивностью), и ставим аналитический интеллект выше эмоционального. В школе не учат эмоциональной грамотности, поэтому неудивительно, что взрослые не могут в себе разобраться.

Чем различаются самооценка и самоуважение, ответственность и наказание, сочувствие и жалость, достоинство и уважение? Где проходит граница? Как правильно реагировать на чувство вины? Ответы на эти вопросы так же очевидны, как разница между тупым и острым углом.

Нам удивительно осознавать скудность своего эмоционального словаря. Но больше всего шокирует то, что чувства, оказывается, надо учиться чувствовать (это называется эмоциональной регуляцией).

Для эмоциональной регуляции необходимо сострадание к себе. К сожалению, у большинства оно отсутствует. Собственно, не все даже понимают, что это такое (подробнее об этом — в следующей главе), и потому недооценивают.

Кажется, это что-то вроде удовольствия, которое можно себе доставить, например как удовольствие намазать ноги кремом. На самом деле сострадание к себе — главный источник внутренней силы. Без него невозможны исцеление и развитие. Стагнация неизбежна.

К­ому-то самосострадание кажется излишеством, кажется, что это как погладить себя по головке вместо личной ответственности. На самом деле именно сострадание к себе делает нас ответственными людьми.

3. Мы путаем самонаказание с личной ответственностью

Вы уже знаете разницу между самонаказанием и личной ответственностью. Теперь мы рассмотрим ее подробнее. Важно помнить, что ответственность бывает не только личная. На вас могут наложить, скажем, юридическую или финансовую ответственность, но взять на себя личную ответственность вас никто не сможет заставить. Это ваш персональный выбор.

Вроде бы очевидно, но стоит отметить, что нельзя взять на себя личную ответственность, не зная, как это делается. Но если человек этого не умеет, тогда, чувствуя стыд и желая загладить вину, он хочет сделать хоть что-нибудь. И совершает распространенную ошибку: наказывает себя.

Кажется, если наказать себя, то продемонстрируешь, что ты серьезный, дисциплинированный и готов к ответственности.

Во-первых, растоптать себя несложно, и это ничего не доказывает. Я могу перечеркнуть всю свою жизнь, мне хватит девяти минут, не потребуется даже открывать глаза или включать вайфай.

Во-вторых, хотя боль и мотивирует взять на себя личную ответственность, она не является непременным условием для этого. Необязательно страдать и быть несчастным, чтобы поступать правильно и исправлять ошибки. Собственно, самобичевание это только осложняет.

Как объясняет доктор Хэрриет Лернер, чтобы нести ответственность, «человеку нужна прочная основа в виде самоуважения: с нее он может посмотреть на свои ошибки и увидеть их как часть общей, сложной, изменчивой картины, изображающей его самого как человека».

Для личной ответственности за ошибку нужно признать, что, несмотря на нее (или на них), вы все еще способный, сильный и хороший человек с потенциалом для обучения, роста и достижений.

Наказывая себя во имя дисциплины, вы отказываете себе в сострадании ради личной ответственности. И то