о самоубийстве и больше склонен обращаться за поддержкой27. Стейси Фриденталь с сайта www.speakingofsuicide.com считает: «Вы боитесь заронить семя там, где уже могло вырасти огромное дерево»28.

Даже после облегчения, подаренного лекарствами, Симона думала о самоубийстве каждый день в течение пяти месяцев. По утрам это было первое, что приходило ей в голову. Жилось ей немного лучше, но мысль о том, что боль может вернуться, приводила чувства в беспорядок и удручала. Суицидальные идеации ее успокаивали: «Если станет хуже, я всегда смогу уйти».

Избавиться от суицидальных мыслей Симоне помогло не улучшение самочувствия, а уверенность в том, что она сможет противостоять боли в следующий раз.

Она окружила себя защитными факторами: ходила к психологу, много гуляла (так ей лучше спалось), хорошо питалась, регулярно принимала лекарства и поддерживала дружеские отношения. Симона устроилась волонтером в местную синагогу, хотя и не была еврейкой. Она подписалась на рассылку Нью-Йоркского университета с новостями о бесплатных мероприятиях, хотя пятнадцать лет назад окончила другой вуз. Но это было неважно, поскольку рассылка была адресована широкому кругу читателей.

Симона наполняла свою жизнь «милыми и хорошими», как она выразилась, вещами и людьми. Это оказалось очень полезным. Например, она никогда не слышала про семена чиа, но однажды купила их и посыпала ими утренний бутерброд с крем-сыром. Это навело ее на мысль, что она мало заботится о своем здоровье. Тогда Симона стала везде носить с собой семена и посыпать ими все: пиццу, холодный кофе, яйца, рагу на обед и мороженое на десерт. Дело было не в семенах, а в том, что они помогали формировать ее новую идентичность. Симона стала видеть себя другим человеком, который заботится о себе и может жить иначе, чем она жила раньше.

Еще Симона продумала, как будет действовать, если ее охватит порыв расстаться с жизнью. Она сохранила в телефонной книжке номер службы доверия. Подруга дала ей ключи от своей квартиры и разрешила приходить, когда страшно будет оставаться одной. В аккаунте службы вызова такси Симона добавила в избранное адрес ближайшей больницы, а в шкафу хранила сумку с вещами, как делают беременные.

Через два года нашей совместной работы Симона прислала мне в офис поздравительную открытку с орхидеей, где написала:

«Кто знает, что подготовила мне жизнь, но я выбираю остаться.

Увидимся на следующей неделе.

Симона».

Полная противоположность предсмертной записки.

Раньше ей казалось невозможным жить в таких мучениях. И она не одинока, есть другие такие же перфекционисты.

Исследователи уже давно ищут связь между перфекционизмом и склонностью к суициду. Хотя трудно судить о результатах без четкого определения перфекционизма, но связь, безусловно, есть. Перфекционизм имеет положительную корреляцию со статистикой самоубийств.

Согласно исследованиям, «в самой разрушительной форме перфекционизма внешнее давление видится идеальным»29. Эту форму Гордон Флетт и Пол Хьюитт, о которых я уже упоминала, много лет назад назвали «навязываемый социумом перфекционизм»30.

Много сокровищ таится во мраке ученого мира, и понятие «навязываемый социумом перфекционизм» — одно из них. Флетт и Хьюитт изучали, как восприятие норм и ожиданий общества влияет на психическое здоровье, и обнаружили зависимость перфекционизма от социального контекста. В дальнейшем есть надежда выявить социокультурные условия развития многих психических расстройств[8].

Социум навязывает вам перфекционизм, если окружающие ожидают от вас безупречности во всем, что еще сильнее коррелирует с дезадаптивными чертами вообще (тревожностью, прокрастинацией и т. д.) и суицидальными наклонностями в частности31.

Внешнее давление, из-за сопутствующих унижения и стыда, чаще всего вызывает мысли о самоубийстве. Когда человек сам себе устанавливает высокую планку, он не страдает от унижения, поскольку не имеет дела с чужими ожиданиями. Если же высокая планка навязана обществом, человеку бывает стыдно, потому что ему кажется, что на него все смотрят.

Если вы или кто-то из ваших близких находитесь на виду (например, являетесь старостой класса, спортсменом, о котором пишут в газетах, сотрудником, заслужившим признание в своей сфере), не забывайте о риске возникновения суицидальных мыслей, связанных с внешним давлением. Это касается не только перфекционистов, но и простых людей, ведущих свой блог в соцсетях, руководителей, тренеров, учителей, работодателей, родителей и многих других.

Стоит отметить, что внешнее давление измеряется субъективно. Начальник, родитель, партнер или тренер может не замечать, что требует от кого-то безупречности, и удивится, если узнает об этом. Гибкость, открытость и лояльность к ошибкам (или даже их поощрение), а также безусловное положительное отношение к людям — вот о чем всегда надо помнить.

Так называемое черно-белое мышление (все или ничего) также играет свою роль в возникновении суицидальных мыслей.

Перфекционизм + черно-белое мышление

Признак дезадаптивности перфекционизма — черно-белое мышление — начинается с того, что крайности кажутся важнее всего спектра. Человек с черно-белым мышлением не видит серого, для него существуют только успех или неудача, красивое или уродливое, почет или позор.

Знаете, как Симона в первый раз описала свое желание умереть? Как обычно, спокойно и последовательно рассказала: «Однажды я заказала китайскую еду, и там была скрепка, стальная скрепка из степлера, прямо в рисе. Я поискала, нет ли там еще скрепок, но не была уверена, что могу есть: вдруг я их просмотрела. Поэтому сначала я жевала очень медленно, а потом все выбросила, потому что ужин был испорчен. Вот так и моя жизнь. В рисе была скрепка, и я ее вынула, но есть не могу. Вот в чем дело».

В черно-белом мышлении промежутки между мыслями не больше полдюйма, но глубина под ними в тысячу футов. И вот внезапно вы оказываетесь на дне.

«И что же вы съели?» — спросила я.

Симона: «В каком смысле?»

Я: «Что вы съели на ужин вместо того, что выбросили?»

Симона: «Ничего. Говорю же, ужин был испорчен».

Вот черно-белое мышление во всей красе. Важна не столько категоричность «ужин либо удался, либо испорчен», сколько то, что за ней в мгновение ока прилетает мысль: «Ужин испорчен, поэтому я больше не могу проглотить ни кусочка». Черно-белое мышление опасно тем, что за разочарованием тут же следуют псевдологичные мысли, которые спускают смысл жизни в канализацию.

«Мы поссорились, значит, мы не пара, мне так не везет, вся моя жизнь — сплошная неудача, мне незачем жить дальше».

«Я совершенно раздавлен, мою самооценку растоптали, уверенность в себе никогда не вернется, мне незачем жить дальше».

«На эту работу меня не взяли, а если возьмут на другую, она будет не такая, счастья не видать, мне незачем жить дальше».

«Машина не заводится, все у меня не как у людей, так и будет всегда, мне незачем жить дальше».

Черно-белое мышление принимает микроформы (встреча прошла или хорошо, или плохо) и макроформы (или у вас успешная карьера, или вы неудачник). Без присмотра оно поглотит вас, как губка воду. Вы сделали все безупречно или должны стыдиться, вы очень продуктивны или на редкость неповоротливы, все вас любят или ненавидят, вы номер один или зря потратили время.

Зная, что склонны к черно-белому мышлению, вы сможете его останавливать.

Заметив, что впадаете в крайности, не принуждайте себя не думать о них, а найдите серую часть спектра. Если не получается, попросите у кого-нибудь поддержки.

В старом офисе у меня висел плакат с надписью «более или менее» на сером фоне. Мне нравятся фразы «я более или менее счастлив», «день прошел более или менее хорошо», «настроение более или менее нормальное». Более или менее лежит в сером спектре, между крайностей. Процитирую моего любимого профессора Анику Уоррен: «Надо жить в сером спектре».

Адаптивные перфекционисты в нем и живут. Они скорее присутствуют, чем отсутствуют, опираются на себя и не пытаются все контролировать, предпочитают общение одиночеству (этому посвящена вторая часть книги). Еще они не совершают главную ошибку всех перфекционистов: не наказывают себя за ошибки.

Все порой себя ругают, но перфекционисты умеют это лучше всех. Они олимпийские чемпионы по наказанию и довели его до совершенства. Они долго этому учились.

Глава 5

Вы решали не ту проблему

Проблема не в перфекционизме, а в самобичевании

Жена старого пастора