этих гормонов практически блокируется, если вы в это время не спите. В результате происходит падение жизненных сил и иммунитета, возникает переутомление нервной системы и повышается уровень сахара в крови.

А что делать тем, кто хотел бы заснуть, но никак не может этого сделать из-за бессонницы? Выпейте феназепам.

«Позвольте, — возмутитесь вы, — но феназепам очень вреден. К тому же вызывает привыкание».

Да, феназепам вреден и вызывает привыкание. Но только в том случае, если употреблять его в течение долгого времени. Если же вы будете пить его не дольше 6–7 дней, он успокоит нервную систему и восстановит сон. А привыкание возникнуть не успеет.

Поэтому соблюдайте правила употребления феназепама: заранее сделайте все свои вечерние дела, сходите на ночь в туалет, выпейте таблетку и сразу же ложитесь в кровать. После приема таблетки феназепама постарайтесь в эту ночь не вставать уже до самого утра. Не пейте феназепам дольше 7 ночей подряд. Если потребуется, повторите недельный курс, но не раньше чем через 2–3 недели.

При соблюдении всех этих правил феназепам даст очень хороший эффект. Как и 20 лет назад, на сегодняшний день феназепам остается, с моей точки зрения, самым лучшим снотворным препаратом. К тому же в аптеках он стоит всего лишь «три копейки».

Глубокое дыхание облегчает понимание…

Дыхание любого человека очень тесно связано с его эмоциями. Когда человек находится в возбужденном, нервозном состоянии, его дыхание становится более частым, но при этом — неглубоким, поверхностным. Иногда в моменты волнения человек непроизвольно задерживает дыхание, и оно становится прерывистым — как всхлипы маленького ребенка.

Если же человек находится в спокойном состоянии, то дыхание у него медленное, неторопливое, ровное и ритмичное. И что особенно важно — оно достаточно глубокое (но не избыточно глубокое).

В среднем здоровый взрослый человек в спокойном состоянии делает 13–15 вдохов и выдохов в минуту, а люди с ослабленной нервной системой дышат примерно на 15–20 % чаще.

Дыхательная система, в отличие от пищеварительной или сердечно-сосудистой систем, неподвластных волевому контролю, легко управляется нашим сознанием. И значит, меняя частоту дыхания, мы можем легко контролировать свое эмоциональное состояние! С помощью простых дыхательных упражнений мы можем легко выходить из состояния острого стресса!

В те моменты, когда вы волнуетесь и никак не можете успокоиться, вы можете выполнить три элементарных дыхательных упражнения, чтобы выйти из состояния возбуждения и обрести душевное равновесие (хотя бы на время).

А если вы будете выполнять эти упражнения каждый день, ваша нервная система станет гораздо более устойчивой. Стабилизируется артериальное давление и выровняется ритм сердца. На все три упражнения вам потребуется не больше 5-10 минут в день.

Дыхательное упражнение № 1. Глубокое брюшное дыхание

Упражнение можно выполнять в любое время — утром, днем или вечером. Но не раньше чем через 2 часа после еды!

Польза: после выполнения упражнения нормализуется дыхание. Происходит успокоение нервной системы. Тренируется диафрагма. Стимулируются кишечник, печень и поджелудочная железа. Устраняются запоры. Расправляются ребра и увеличивается жизненная емкость легких.

Выполнение упражнения

Упражнение выполняется сидя. Спина прямая! Ладони рук лежат на животе (для контроля), но не давят на живот.

Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивая при вдохе живот. Наполнив воздухом живот, «до-вдохните» воздух в грудную клетку — расправьте грудную клетку (то есть подайте грудь чуть вперед и вверх).

Если сможете, усильте упражнение сведением лопаток — то есть отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.

После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его. Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких, — слегка наклоните голову вниз и подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких максимально большой объем остающегося в них воздуха.

Полностью выдохнув, на выдохе задержите дыхание примерно на 5-10 секунд.

После чего отдохните — примерно минуту подышите в обычном режиме.

Затем повторите упражнение. Выполните ею (с минутными перерывами) 3 раза — но не больше!

ВАЖНО!

Учитесь выполнять упражнение плавно и без разрывов — при вдохе, сразу после заполнения воздухом живота, должен происходить плавный переход дыхательного движения на грудную клетку (то есть заполнение воздухом легких).

На выдохе то же самое — сразу вслед за выдавливанием воздуха из живота должен происходить плавный переход на выдавливание воздуха из легких (сжатие грудной клетки).

Сначала вам будет трудно осуществлять такие плавные переходы от живота к грудной клетке, но уже через несколько дней вы научитесь выполнять все это движение «без заминки», будете делать его автоматически.

К слову, мужчинам брюшное дыхание (дыхание животом) дается очень просто — так как мужчины изначально дышат за счет мышц живота. А вот женщинам поначалу придется помучиться, так как от природы у женщин грудной тип дыхания. И на включение в дыхательное движение мышц живота у женщин обычно уходит от 3 дней до 2 недель. Не беспокойтесь, милые дамы, — дальше вам будет гораздо проще, вы научитесь выполнять это упражнение не хуже мужчин!

Имейте в виду, что в первые несколько дней после выполнения упражнения у вас будет кружиться голова — это нормально. Такой эффект от брюшного дыхания скоро исчезнет. И через неделю-другую регулярных тренировок головокружения у вас перестанут возникать.

Дыхательное упражнение № 2. Замедление выдоха

Примерно через неделю с момента начала занятий дыхательными упражнениями, когда вы научитесь правильно и плавно выполнять первое упражнение (глубокое брюшное дыхание), добавьте к нему упражнение на замедление выдоха.

Польза: та же, что и от первого упражнения. Но есть и особые бонусы — от замедления выдоха стабилизируется артериальное давление. Тренируется сердце. Улучшается кровоснабжение мозга. Быстрее успокаивается нервная система.

Выполнение упражнения

Упражнение выполняется почти так же, как первое упражнение, но с тремя отличиями:

1. Когда вы сделаете полный глубокий вдох, не сдерживайте дыхание, а сразу начинайте выдох.

2. Постарайтесь замедлить выдох — попытайтесь сделать так, чтобы выдох был примерно в 2 раза длиннее вдоха.

3. После выполнения упражнения (то есть после окончания выдоха) не делайте минутных пауз «на дыхательный отдых», а сразу же повторите упражнение еще раз. И еще. Всего 3–5 раз.

Дыхательное упражнение № 3. Замедление дыхания на выдохе

Еще через неделю к двум первым упражнениям нм можете добавить упражнение на задержку дыхания.

Польза: усиливает эффект от двух предыдущих упражнений.

Выполнение упражнения

Упражнение выполняется почти так же, как упражнение № 1.

Сделайте (строго через нос!)