и, соответственно, тем меньше они содержат полезных веществ. Мгновенный (быстрый) овес является наиболее переработанным. Хотя варка каши из него требует меньше всего времени, полезных веществ поступит в организм также немного.

Во-вторых, я рекомендую готовить овсянку на воде, без сахара и соли. Чтобы сделать ее вкуснее и питательнее, можно добавить корицу, фрукты, орехи, семечки, греческий йогурт, а еще варенье или сухофрукты по вкусу (или сразу готовить с ними).

В-третьих, традиционная овсянка невероятно питательна и сбалансирована по составу. Она богата сложными углеводами, витаминами группы В, клетчаткой, в том числе бета-глюканом. Она действительно насыщает наш организм энергией, защищает слизистую желудка, улучшает состояние кожи.

Овсяный бета-глюкан снижает уровень холестерина в крови.

Овес является одним из самых богатых питательными веществами продуктов. Полстакана (78 г) сухого овса содержат:

• марганец: 191 % от РСП;

• фосфор: 41 % от РСП;

• магний: 34 % от РСП;

• медь: 24 % от РСП;

• железо: 20 % от РСП;

• цинк: 20 % от РСП;

• фолат: 11 % от РСП;

• витамин B1 (тиамин): 39 % от РСП;

• витамин B5 (пантотеновая кислота): 10 % от РСП;

• кальций, калий, витамины B6 (пиридоксин) и B3 (ниацин);

• 51 г углеводов, 13 г белка, 5 г жира и 8 г клетчатки;

• всего лишь 303 килокалории.

Цельный овес богат антиоксидантами и полезными растительными соединениями – полифенолами. Наиболее примечательной является уникальная группа антиоксидантов, называемых авенантрамидами, которые содержатся практически только в овсе. Авенантрамиды способствуют снижению артериального давления за счет увеличения производства оксида азота. Эта молекула газа помогает расширять кровеносные сосуды и приводит к улучшению кровотока.

В-четвертых, я не рекомендую овсянку с ароматизаторами и наполнителями, поскольку в ней самой уже содержится отличный «наполнитель»: мощное растворимое волокно, называемое бета-глюканом. Он частично растворяется в воде и образует в кишечнике густой гелеобразный раствор, который задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь. Бета-глюкан также способствует высвобождению пептида YY (PYY), гормона, вырабатываемого в кишечнике в ответ на прием пищи. Было показано, что этот «гормон сытости» приводит к уменьшению потребления калорий и может снизить риск ожирения и уровень общего холестерина, ЛПНП (липопротеины низкой плотности, «плохой» холестерин) и сахара в крови, поддерживает здоровье кишечных бактерий и увеличивает чувство сытости.

Из-за наличия бета-глюкана овес может улучшить чувствительность к инсулину, содействовать снижению уровня сахара в крови, а также увеличить выделение богатой холестерином желчи, тем самым снижая уровень циркулирующего холестерина в крови. Окисление ЛПНП является еще одной серьезной причиной сердечных заболеваний. Оно вызывает воспаление артерий, повреждает ткани и может повышать риск сердечных приступов и инсультов.

Эксперименты показали, что антиоксиданты в овсе вместе с витамином С предотвращают окисление ЛПНП.

Исследования демонстрируют, что овсяные отруби способны уменьшить запоры у пожилых людей, значительно снижая потребность в использовании слабительных средств.

Необходимо отметить, что овсянка небезопасна для людей с аллергией на овес и установленным диагнозом целиакии (непереносимость глютена). Хотя овес является безглютеновым зерном, иногда он все же содержит глютен. Такой парадокс связан с тем, что в процессе обработки на производстве может быть использовано то же оборудование, что и для других злаков, содержащих этот белок. Если у вас глютеновая болезнь (энтеропатия) или целиакия, выбирайте овсяные продукты, сертифицированные как безглютеновые.

Фитиновые кислоты

Фитиновая кислота (фитат) – уникальное природное вещество, содержащееся в семенах растений. Она существенно влияет на усвоение минералов и ухудшает усвоение железа, цинка и кальция, а также может приводить к дефициту минералов. Поэтому ее часто называют антинутриентом. Однако все не так просто, потому что фитиновая кислота имеет и полезные свойства.

Фитат – основная форма хранения фосфора в семенах растений. При проращивании семян эта кислота разрушается, высвобождая его для роста молодого растения. Все съедобные семена, зерновые, бобовые и орехи содержат фитиновую кислоту в различных количествах, например в миндале оно составляет 0,4–9 % сухого веса.

Помимо этого, фитиновая кислота, или инозитол гексафосфат, IP6, используется в пищевой промышленности как консервант из-за антиоксидантных свойств. В интернет-магазинах можно найти специальную биодобавку, которая содержит IP6, то есть на рынке БАДов даже существует специальный продукт на основе фитатов.

Непосредственно во время еды фитиновая кислота уменьшает усвоение таких элементов, как негемовое железо, цинк и в меньшей степени кальций, но поступившая в организм кислота уже не оказывает подобного действия. То есть перекусывание орехами между основными приемами пищи может уменьшить количество железа, цинка и кальция, которое вы поглощаете из этих орехов, но не из еды, к которой приступите спустя несколько часов.

С другой стороны, постоянное употребление продуктов с высоким содержанием фитиновой кислоты может привести к дефициту минералов. Однако при сбалансированном питании, когда в рационе есть мясная и молочная пища, такой угрозы нет.

Для большинства людей фитаты являются полезным растительным веществом. Этот антиоксидант уменьшает количество тяжелых металлов в организме. Есть небольшие исследования, где показано, что он может защищать от камней в почках и рака. Ученые предполагают, что цельнозерновые продукты полезны для снижения риска возникновения рака толстого кишечника именно за счет фитатов.

Суммируя сказанное, подчеркнем, что фитиновая кислота может быть серьезной проблемой, когда рацион питания состоит в основном из продуктов с высоким содержанием фитатов и содержит мало мяса и молочных продуктов.

Двойственное влияние фитатов на организм человека

С одной стороны, они полезные антиоксиданты. С другой, могут стать серьезной проблемой в развивающихся странах, где основным источником пищи являются зерновые или бобовые. Фитиновая кислота не представляет угрозу для здоровья тех, кто придерживается сбалансированной диеты, ест мясную и молочную пищу. Тем не менее люди с дефицитом железа, веганы и вегетарианцы должны снижать количество фитатов в рационе для противодействия дефициту железа и цинка.

Напомним, что в продуктах есть два типа железа: гемовое железо (содержится в мясе) и негемовое железо (в растительной пище). Фитиновая кислота снижает усвоение негемового железа и не влияет на усвоение гемового. Кроме того, цинк хорошо усваивается из мяса даже в присутствии фитиновой кислоты. Поэтому дефицит минералов, вызванный фитиновой кислотой, редко бывает у мясоедов.

Как снизить количество фитатов в рационе

• Замачивание: зерновые и бобовые можно замачивать в воде на ночь, чтобы сделать растительный белок более усвояемым и снизить содержание фитатов.

• Прорастание: проращивание семян, зерен и бобовых вызывает деградацию фитатов.

• Ферментация: органические кислоты, образующиеся в процессе ферментации, способствуют расщеплению фитатов. Поэтому хлеб на закваске полезнее, чем на пекарских дрожжах.