сочувствие к себе — самый эффективный способ справиться с проблемой, потому что подсознательно убеждены, что наказание и страдание полезнее.

Сочувствовать себе — не значит говорить, что все хорошо и нормально, когда все не хорошо и не нормально. Это не сочувствие, а скорее эдакое эмоциональное поглаживание, как я его называю. Оно не успокаивает, потому что мы знаем, что обманываем себя. А сочувствие к себе — это в первую очередь честность. И оно приносит ощутимое облегчение.

Кристен Нефф ассоциируется с состраданием, как Брене Браун с уязвимостью. Первая в своей сфере, Нефф написала несколько книг о сочувствии к себе и первой провела эмпирические исследования. Она определяет самосострадание (сочувствие к себе) так: «Это дружелюбное отношение и понимание в трудные минуты неудач и переживаний, в противовес игнорированию и самокритике»1. По мнению Нефф, у сострадания к себе три важные составляющие: доброта, человечность и осознанность.

Доброта к себе

Чтобы вместо осуждения, критики и жалости проявить к себе доброту, сначала необходимо осознать, что вам плохо. Не думайте о причине, отделите ее от душевных мук. Нефф объясняет: «Невозможно игнорировать свою боль и в то же время сочувствовать себе»2.

У психологов есть три базовые формулировки разрешения.

Вам можно злиться на это.

Вам можно все равно скучать по этому.

Вам можно не волноваться об этом.

Сочувствие к себе начинается с того, что вы разрешаете себе осознать свои чувства. Признав, что вам плохо, вы можете перестать себя критиковать и стать к себе добрее.

Да, вы можете сами быть виноваты в своих страданиях и, вероятно, уверены, что все проблемы — исключительно ваша вина. Но это неважно. Обвинения только отвлекают от внутренней работы.

Из предыдущей главы вам известно, что обвинения обусловлены трудностями в осознании своих чувств и желанием избавиться от боли. Как ни странно, разрешение почувствовать ее приносит облегчение.

Сострадать означает страдать вместе: «со» плюс «страдание». Мы сострадаем другому человеку, когда можем поставить себя на его место. Мы разрешаем себе почувствовать его боль и видим, что во многом с ним похожи. Поскольку мы страдаем вместе с ним, то, помогая ему, помогаем себе.

Сочувствие без попытки понять другого человека и поставить себя на его место — просто жалость. Она пассивна, а сострадание деятельно. Когда кто-то попал в неприятную ситуацию, жалея его, мы думаем: «Бедняжка, со мной не случилось бы ничего подобного». Жалость — это вежливое осуждение. Никто не хочет, чтобы его жалели, потому что никому не нравится, когда его осуждают.

Сострадание и жалость к себе также различаются. Сострадание к себе дает чувство, что вас понимают и поддерживают, а жалость к себе лишь позволяет ощутить бессилие и ничтожность.

Сострадание к себе требует доброты — щедрости без личной выгоды. Не «Я решил быть добрым, поэтому твое настроение к вечеру должно улучшиться», а только «Я решил быть добрым».

Добрыми могут быть только сильные, потому что доброта исключает самооборону и помогает прокладывать путь вперед. Вспомните, как кто-нибудь проявил к вам доброту, настоящую. Вы тогда почувствовали, как внутри что-то растаяло. Вы заслуживаете этого сейчас.

Эмоционально зрелые люди осознают, что они сами выбирают, как к себе относиться, и отвечают за этот выбор. Что вы выберете, если не доброту?

Общечеловеческое

Вторую составляющую сочувствия к себе Нефф называет общечеловеческим. Она определяет это так: «Нужно осознать, что муки и ничтожность — удел человека. Этот опыт не уникален, все через него проходят»3. Писательница Энн Ламотт сформулировала это так: «Каждый ошибался, страдал, цеплялся и боялся, даже те, у кого на первый взгляд все отлично. У людей больше общего, чем кажется»4.

Легко подумать, что не у всех есть подобный багаж, а если и есть, то опыт в нем аккуратно уложен и красиво смотрится. Каждому отмерена своя доля страданий. Но когда мы сами ошибаемся, страдаем, цепляемся и боимся, мы думаем, что ни с кем ничего подобного не случалось. В такие минуты трудно представить, что у вас все как у всех.

Соцсети поощряют ошибочное представление, что все вокруг счастливы, красивы, беременны, гордятся своей карьерой, без конца путешествуют и окружены кучей друзей. Мы не видим чужих прыщей, больных родственников и измен, следов домашнего и сексуального насилия, суицидальных мыслей, бесплодия, послеродовой депрессии, долгов, хронических болезней, гостинга, выгорания, зависимостей, смущения на свиданиях после развода, нелюбви к работе — люди не знают почти ничего о закулисной стороне жизни.

Осознать свою человеческую природу — значит понять: все страдают, теряются, ругаются и переживают. Чем больше собственные проблемы кажутся уникальными, непонятными и нетипичными, тем сильнее жалость и тем дальше вы от сочувствия себе.

Осознанность

Третья составляющая сострадания к себе — необходимость осо­знать свои чувства и одновременно возвыситься над ними. По словам Нефф, «осознанность исключает отождествление своей идентичности с мыслями и чувствами, из-за которого негативная реакция сбивает с ног»5.

Нефф формулирует: «Чувства — это не факты». Но отвергать чувства тоже неправильно, подавлять их ради осознанности — противоположность сострадания.

Возьмем, к примеру, разочарование, оно знакомо любому перфекционисту. Порой несовершенство видится во всем. Потому что ничто не совершенно.

Чего бы вы ни ждали от психолога, отношений, делового предложения, детей, работы, автомобиля, родителей или собственной семьи, отпуска или средства для укладки волос, как бы вы ни надеялись улучшить этим свою жизнь, что-нибудь когда-нибудь пойдет не так. Это неизбежно. Вы почувствуете разочарование, неудовлетворение и желание другой жизни.

Разочарование посетило вас не для того, чтобы вас наказать, оно приходит ко всем. Сострадание к себе подразумевает, что вы разрешаете себе разочароваться, осознавая, что этим ваша жизнь не ограничивается.

Перфекционисты тратят много сил, превращая разочарование во что-нибудь другое. Они вопрошают: «Как мне избавиться от тягостного чувства?» — а надо бы по-другому: «Что еще я чувствую?»

Как сочувствовать себе, презирая себя?

Всем нужна дружба, мучительно быть совсем одному. «Ты не один, я с тобой» — всегда хорошее утешение. Обратите внимание, что к сути проблемы это вообще не относится. Сострадание — это не план, как решить проблему, а присутствие с человеком.

Также заметьте, что сострадание не подразумевает ни любви, ни даже симпатии. Этим оно отличается от любви к себе.

Сочувствуя другому человеку, вы не говорите: «Я люблю тебя, ты мне нравишься, ты интересный, обаятельный, у тебя красивые волосы, я сочувствую тебе». Вы произносите только последнее. Сочувствие выражают словами «я рядом».

Сострадать себе — не значит любить себя или нравиться себе. Это просто навык осознавать неприятные чувства, сохранять способность видеть общую картину и проявлять доброту. Это выполнимо, даже если вы раздражаете себя и презираете.

Чтобы сострадание подействовало, не надо становиться другим человеком. Также проявленное сострадание не пропорционально масштабу исцеления. Любое сочувствие, как свеча в темноте, озарит все помещение. Подарите себе на капельку больше участия, всего пять секунд, можно даже не вставая с дивана.

Сострадание травме

Тем, чей перфекционизм развился как реакция на травму, предстоит осознать две вещи.

Во-первых, что способы контроля (чрезмерное стремление к достижениям, угодничество и прочее), которые в детстве давали ощущение власти, иллюзорны. У детей нет власти, только богатое воображение.

Ребенок притворяется всесильным, непобедимым и идеальным — так делают все дети6. Уход в мир фантазий и другие способы диссоциации помогают, когда не владеешь ситуацией. В детстве это нормально, а во взрослом возрасте уже неуместно, потому что какая-никакая, а власть у вас теперь есть.

Во-вторых, перфекционисты осознают, что не хотели быть идеальными, а просто нуждались в любви. Чтобы видели, принимали и безусловно любили — вот о чем страстно мечтал ребенок, ныне взрослый. Если в детстве нет ощущения эмоциональной безопасности, его хочется больше всего на свете. Все, о чем ребенок думает и чего желает сильнее любой игрушки, конфеты, дома или одежды, — любовь.

Вы можете это признать, никого не обвиняя, в том числе своих родителей? И себя? Бессмысленно перебрасывать вину туда-сюда. Сочувствуйте себе, тогда сможете снова управлять своей жизнью.

Пережитый опыт заставил вас развивать навыки одиночества, поэтому у вас