Даже во время обычной растяжки вырабатываются эндорфины, что уж говорить о столь популярной ныне ходьбе[10], 16. Фитнес, дыхательная гимнастика, клуб ходьбы, спортивные кружки, йога, велосипед — любая физическая активность хороша для психического здоровья. Есть еще специальная гимнастика доктора Нефф под названием «участливое прикосновение».

Нефф поясняет: «Позаботиться о себе и успокоиться в минуты переживаний поможет участливое прикосновение. Оно пробуждает парасимпатическую нервную систему и помогает почувствовать себя в безопасности. Многие смущаются, но тело этого не замечает… Кожа — невероятно чувствительный орган. Согласно исследованиям, прикосновение вызывает выброс окситоцина, создает ощущение надежности, снижает стресс и снимает сердечно-сосудистое напряжение. Почему бы не попробовать?»17

На сайте Нефф (self-compassion.org) описано несколько техник, приведу здесь две.

Рука к сердцу. Положите руку на грудь (лучше на кожу, без одежды). Глубоко дышите и старайтесь почувствовать рукой сердцебиение.

Рука к руке. Одной рукой возьмите себя за плечо другой руки, между локтем и плечевым суставом, и поглаживайте вверх-вниз успокаивающими движениями.

Финансовая поддержка

Это деликатная тема по многим причинам. Иногда для преодоления кризиса и достижения стабильности не хватает только денег. Помощи вообще трудно просить, а финансовой — особенно.

С другой стороны, предлагать деньги неудобно: кажется, будто откупаешься от человека. Якобы это не «настоящая помощь», к тому же есть вероятность поощрить нежелательное поведение.

Финансовая поддержка не работает, если вы уже давали человеку деньги и убедились, что это не решает его проблему. У всех разные обстоятельства, но бывает, что попросить денег и взять их — самое разумное, что можно сделать. Кроме того, предложить деньги означает не лишить человека непонятной «настоящей помощи», а, наоборот, предоставить ее, и максимально быстро.

Помимо удовлетворения базовых потребностей, всем иногда пригодится новая рубашка, красивый горшок для цветка или ужин в кафе с другом. Можно ли без этого прожить? Да. Предлагаю ли я увеличить потребление под лозунгом заботы о психическом здоровье? Нет.

Я хочу сказать, что подобные «маленькие излишества», которые не всякий может себе позволить, служат отдушиной и нужны всем. Есть в них что-то очень важное.

Финансовым проблемам всегда сопутствуют психологические. Я предлагаю ввести в норму финансовые просьбы и предложения (в разумных границах, конечно). Это замечательный способ предоставить себе и другим психологическую поддержку. Деньги нужны не только на транспорт и тампоны, но и на маленькие радости.

В учебниках этого не пишут, но порой преодолеть жизненные трудности проще, сделав маникюр и педикюр, чем прибегнув к поддержке в более привычном понимании.

Чтобы людям было легче вам помочь, озвучьте свои финансовые нужды. Но помните, что вам не возбраняется попросить, а другим — отказать.

Общественная поддержка

Чувство причастности — необходимая составляющая хорошего психологического самочувствия. Мы нуждаемся в обществе — и точка. Необязательно, чтобы это был модный клуб с названием и миссией, подойдет и что попроще.

Общество начинается с желания одного человека общаться. В обществе на постоянной основе происходит приятный вза­имообмен. Общество — это и групповой чат из трех человек, и почтовая рассылка, и компания собачников, и страница в соцсети.

Есть ли плюсы у формальных объединений, например церквей и форумов молодых мам? Конечно. Также полезно вращаться в любых нетрадиционных сообществах. При нынешнем разно­образии не стоит ограничиваться одним ресурсом.

Общение расширяет горизонты, даже одно новое знакомство в год — это здорово! Незнакомый человек живет в другой вселенной, там вы найдете новых людей, новую информацию, новые рекомендации по питанию и чтению и альтернативные взгляды на происходящее. Но главное все-таки общение. Это лучший способ поддерживать свое психологическое здоровье.

Информационная поддержка

Ее могут оказать люди с опытом того, что вам только предстоит, или разбирающиеся в определенной сфере. Информационную поддержку можно получить, выяснив все самостоятельно, читая соответствующую литературу или поступив учиться. Когда источником информации служат другие люди, они дополнительно дают эмоциональную поддержку.

Вы собираетесь заморозить яйцеклетки и хотели бы узнать, как это сделать, поэтому записываетесь на прием к репродуктологу. Также вы просите подругу познакомить вас с двумя ее коллегами, которые заморозили свои яйцеклетки в прошлом году.

Вы собираетесь разводиться и встречаетесь с адвокатом, чтобы обсудить разные варианты и возможные последствия.

Вы хотите уйти в преподавательскую сферу и ищете учителей в кругу знакомых.

Вы хотите стать увереннее в себе и покупаете книгу на эту тему.

Конечно, обо всем вышеперечисленном можно поговорить с психологом, но вряд ли он обладает профессиональными знаниями в этих сферах, разве что выскажет свое личное мнение.

Если у вас проблемы с психологическим здоровьем, причина не в вас, а в отсутствии поддержки. Психолог не способен удовлетворить все нужды. А чего-то одного в любом случае недостаточно.

Помните, что поддержка бывает разная, выберите нужную и постарайтесь ее получить.

Не всегда можно заручиться определенной поддержкой, но постарайтесь найти хоть что-то.

Поддержка не суммируется, а капитализируется. Для начала сгодится любой объем.

Не отказывайтесь от поддержки только потому, что якобы давно должны были сами разобраться. Можно отлично что-то уметь, делать это лучше всех, любить свое дело и знать все необходимое, но в чем-то все равно будут трудности.

Человек всю жизнь нуждается в общении и поддержке. Даже когда у него все хорошо и он сам знает, что делать дальше, — тогда поддержка поможет поддерживать темп прогресса. Собственно, повод для общения нам нужен не больше, чем для того, чтобы сидя притоптывать ногой.

Говорят, что гибкость — краеугольный камень психологического здоровья. Тогда целесообразно быть гибче, получая и давая поддержку.

3. Сохранение новых привычек — вот полная победа

Многие ошибочно думают, что изменение — одноступенчатый процесс. Что достаточно что-то начать или закончить. Например, просто регулярно ходить на тренировки или отказаться от курения.

Такое восприятие мотивирует к переменам (успех кажется близким), но в долгосрочной перспективе разочаровывает (непонятно, почему так сложно сделать элементарную вещь).

В 1970-х Джеймс Прохазка и Карло Ди Клементе изучали, как люди бросают курить, и вывели пятиступенчатую модель перемен18. Закрепление новых привычек и полный отказ от старых — это четвертая стадия, а не единственная[11], 19.

Прохазка и Ди Клементе раскрыли один из самых больших секретов психологии: думать о том, чтобы что-то изменить, — первый шаг к переменам20.

Это действительно очень важная стадия, что по здравом размышлении рационально и очевидно (конечно, надо подумать о том, что и как менять, прежде чем это делать). Однако многие начинают сомневаться: «Я только думаю и говорю о переменах, но ничего не делаю». Как можно догадаться, эта мысль не пробуждает сочувствия к себе.

Обрадую всех переживающих о том, что они никак не могут начать (особенно перфекционистов-прокрастинаторов): вы не только уже сделали первый шаг, но и, вероятно, готовы к третьему.

Краткое описание пяти стадий модели Прохазки и Ди Клементе таково.

1. Предварительный этап. Вас пока не интересуют перемены, но жизненный опыт наводит на мысли о том, что бывает иначе.

2. Размышления. Вы накапливаете полученную информацию в определенной сфере. Кое-что вас привлекает, но не все. Вы задумываетесь о том, хотите ли что-то изменить, как это можно было бы сделать, когда и зачем.

3. Подготовка. На этой стадии вы уже точно знаете, что хотите измениться, и готовитесь к этому: спрашиваете, как это удалось другим, читаете соответствующую литературу, записываетесь на курсы. Вы приобретаете что-то, что поможет в осуществлении перемен (например, гантели). Возможно, вы сообщаете кому-то о будущих переменах.

4. Действие. Вы меняете поведение. На этой стадии перемены уже видно со стороны. Вы прошли долгий путь и вложили немало сил, времени и труда, много думали и волновались. Что бы ни случилось дальше, вам есть чем гордиться.

5. Сохранение новых привычек. Критическая стадия, которую часто недооценивают. Мы долго думаем о том, что изменить, потом готовимся. После подготовки начинаем воплощать план. Когда мы пробуем делать то, что собирались, кажется, что самое трудное позади и можно расслабиться. На самом деле именно на этом этапе мы больше всего нуждаемся в поддержке. Регресс — естественный этап развития. Он неминуемо наступит, и тогда понадобится вспомнить,