так же приятно, как улечься в постель вечером трудного дня. Но порой это так же непросто, как встать с кровати после развеселой ночки. Однако сочувствие к себе всегда того стоит.

Глава 7

Новые мысли для нового мышления

Десять перемен для успеха в повседневной жизни

Участие и есть награда.

Ру Пол

Мышление — это когнитивные привычки. Они тоже бывают полезными, нейтральными и вредными. Сосредоточенность на решении проблемы, например, полезная когнитивная привычка.

Благодаря ей вы регулярно размышляете о важных вопросах, таких как «В чем конкретно здесь проблема?», «Кто поможет мне сделать выбор?» и «Какова моя цель?».

Самокопание, наоборот, вредная привычка. Она заставляет пережевывать одни и те же бесполезные мысли: «Это плохо, не могу поверить, что я это сделал, это ужасно. Хочу отмотать назад и поступить иначе».

Самокопание — акт бессилия. Это либо многократное прокручивание в голове уже случившегося (руминация), либо фантазии об ужасных событиях, которые могли бы случиться, но не случились (катастрофизация).

В руминации повторение путают с рефлексией, а в катастрофизации волнение ошибочно считают подготовкой.

Менять мысли по одной — это контроль, на него уходит много сил, потому что надо отслеживать каждую мысль, которая приходит в голову. Когда вы меняете мышление в целом — это сила, в этом случае вы иначе видите общую картину и к прежней точке зрения уже не вернетесь. Все мысли меняются одним махом.

Расширение горизонтов не уничтожает старое мышление, да это и не нужно. Оно сосуществует рядом с новым, просто уступает ему место в очереди. Не забывайте, что точка зрения — ваш выбор.

Самая полезная перемена в мышлении — осознание своей целостности и идеальности. Иногда нужны лекарства, кофе, музыка или психолог, чтобы вернуть нормальное самочувствие, но это значит лишь то, что вы — обычный человек, как все.

Десять перемен в мышлении особенно необходимы перфекционистам. От вас требуется только примерить их на себя, и больше ничего.

1. Контрфактуальное мышление — когнитивный рефлекс

Контрфактуальное мышление — это придумывание альтернативных вариантов для уже случившихся событий. Например, вы ехали через перекресток на зеленый свет, а другой водитель поехал на красный и влетел в вашу машину. Ее отбросило, и вы столкнулись еще с одной машиной. Все это заняло десять секунд.

Вы в шоке, но не пострадали — за исключением пары царапин. Факт: вы попали в автомобильную аварию, но все обошлось. Контрфактуальная мысль: я мог погибнуть.

Если альтернативный сценарий привлекательнее случившегося, он называется позитивным («Если бы я ушел с работы пораньше, то не попал бы в аварию»), а если хуже — то негативным («Я мог погибнуть»). Контрфактуальное мышление присуще всем, это когнитивный рефлекс.

Согласно исследованиям, мы используем контрфактуальное мышление, чтобы подготовиться к будущему, а также для управления настроением и поступками1. Например, думая, что все могло быть хуже, вы радуетесь тому, как все сложилось. Благодарность за это улучшает настроение после неприятных со­бытий («Я мог погибнуть, но, слава богу, жив»)2. Мы быстрее восстанавливаемся после стресса, сравнивая альтернативные сценарии с реальным. В этом и заключается контрфактуальное мышление.

В некоторых случаях позитивное контрфактуальное мышление тоже улучшает настроение, особенно если касается продуктивности3. Скажем, вы попали мячом в сетку и проиграли теннисный матч. У вас возникнет позитивная контрфактуальная мысль: «Надо было бить повыше, а не злиться и не торопиться, тогда я выиграл бы». Эта мысль мотивирует к дальнейшей игре, потому что вы поняли, в чем ваша ошибка (вы слишком рисковали в спешке), и знаете, как ее исправить (бить повыше). Вы проиграли, но готовы вернуться на корт и сосредоточиться на игре.

Позитивное контрфактуальное мышление нужно для прогресса, потому что, когда мы не представляем желаемый результат, мы не хотим стараться. Оно полезно только тогда, когда вы размышляете о повторяющихся и при этом конкретных вещах (это свой­ство называется «специфичность»), которые вы можете изменить («субъектность»)4.

Специфичность и субъектность относятся к факторам повышения мотивации, а не к самому контрфактуальному мышлению5.

Примеры бесполезных позитивных контрфактуальных мыслей

«Я мог бы победить» — бесполезная мысль, потому что в ней нет специфичности, а свершившийся факт уже не изменить.

«Если бы я ушел с работы пораньше, то не попал бы в аварию» — бесполезная мысль, поскольку, когда бы вы ни ушли с работы, вы не можете контролировать (субъектность), врежется другая машина в вашу или нет. Даже если бы вы действительно избежали аварии, уйдя пораньше, причинная связь с субъект­ностью неверна. Вы не спровоцировали аварию своевременным уходом с работы и не предотвратите аварии в будущем, уходя пораньше. Видимость контроля создает иллюзию, будто аварии можно предусмотреть. Но это случайные события, и они не обязательно повторятся, поэтому в данном случае мысль не только бесполезная, но и вредная.

Позитивные контрфактуальные мысли служат подготовкой6. Вы пошли гулять, и у вас замерзли ноги. Вы подумаете: «Надо было надеть теплые носки». Угадайте, кто пойдет гулять в теплых носках в следующий раз?

Контрфактуальные мысли могут быть вызваны проблемой или персонажем.

Контрфактуальная мысль, вызванная проблемой: «Если бы я повысил розничную цену, то удержал бы прибыль на прежнем уровне».

Контрфактуальная мысль, вызванная персонажем: «Если бы я не был таким болваном, то удержал бы прибыль на прежнем уровне».

Еще контрфактуальные мысли бывают аддитивными (когда вы добавляете что-либо к сценарию, чтобы его улучшить) и субтрактивными (когда вы убираете что-либо из сценария, чтобы его улучшить)7.

Субтрактивные мысли имеют только одно решение — вычесть икс. Аддитивные мысли относятся к креативному поиску решения. Это лучше, поскольку увеличивается количество возможных решений (субъектность и мотивация растут и объединяются)8.

Обратите внимание на субтрактивную мысль ниже. Также заметьте, как легко эта мысль вызвала приступ самобичевания.

«Если бы я тогда не ляпнул глупость, меня назначили бы главным. Надо помалкивать на совещаниях. Я всегда несу чушь. Когда же я научусь держать язык за зубами?»

А вот пример аддитивной контрфактуальной мысли с сочувствием к себе.

«Если бы я тогда не ляпнул глупость, меня назначили бы главным. С этих пор я буду заранее готовить вопросы и комментарии, а лучше рассылать их всем после встречи, когда уже решу, ценные ли они. Я не всегда говорю вовремя, но это бывает с каждым. Эх, как стыдно, просто ужасно. Как мне это пережить? Напишу Лизе, она умеет рассмешить. После работы заскочу в магазин и приготовлю себе что-нибудь вкусненькое. Включу любимую музыку. А завтра будет новый день. Все придет в порядок».

Согласно исследованиям, чем ярче вы представляете контр­фактуальный сценарий, тем сильнее он влияет на эмоции (как положительно, так и отрицательно)9. Например, вы сильнее обрадуетесь, что выжили, если ваша машина трижды перевернется, чем после мелкой аварии, потому что в первом случае была реальная опасность для жизни. Или больше расстроитесь, опоздав на автобус на двадцать секунд, чем если бы опаздывали на четверть часа. Исход одинаковый (придется ждать следующий автобус), но эмоциональное состояние зависит не от него, а от яркости контрфактуальной мысли10.

Зная психологический принцип контраста, легко представить, как контрфактуальные мысли влияют на уровень удовлетворенности11. Согласно определению, восприятие или опыт меняются под влиянием самой актуальной на этот момент информации. Например, если все в магазине стоит по сто долларов, а один шарф — тридцать, он покажется недорогим. В магазине же, где все стоит по доллару, такая цена за шарф покажется басно­словной. Если вы брали на руки трехлетнего ребенка, а потом подняли шестимесячного младенца, вы удивитесь, какой малыш легкий. Если три свидания подряд ухажеры оказывались невоспитанными грубиянами, любой, кто хотя бы жует с закрытым ртом, предстанет настоящим принцем.

В 1990-х годах проводилось исследование, где изучали контрфактуальное мышление и эффект контраста среди серебряных и бронзовых медалистов Олимпийских игр 1992 года. Серебряные медалисты оказались пессимистичными, их основной мыслью было: «Я мог выиграть золото». А бронзовые призеры ра­довались: «Я мог вообще не попасть в призовые места». Как сформулировали ученые, «думая о том, что могло быть иначе, более успешные спортсмены чувствуют себя хуже менее успешных»12.

Работая с перфекционистами, я часто рассказываю об этом исследовании, чтобы заменить сочувствием к себе переживания о том, что желанное ускользнуло из рук. Те, кто в прямом или переносном смысле оказался