href="ch2.xhtml#id105" class="a">[62]. Уолкер утверждает, что из всех живых существ только человек «намеренно лишает себя сна без веских на то оснований». Тем не менее мы приводим бесконечные оправдания недостаточному сну: будь то работа, развлечения, вечеринки или общая занятость, сон отходит на второй план, будучи не столь увлекательным, как его альтернатива, хотя без сна мы не в состоянии функционировать в полную силу. Недосыпание – это не знак отличия, а признак неупорядоченной жизни.

Быть идеальным невозможно, особенно учитывая, что обстоятельства жизни многих из нас несовместимы с идеальным сном – новорожденные дети, тревожность, ненормированное рабочее время. Так что лучше всего выбросить совершенство из окна. Но даже в сложных условиях мы можем делать, что можем, контролировать контролируемое, чтобы улучшить свой сон. Как? Уолкер предлагает несколько простых советов, которым вы можете найти разумное применение. Следование хотя бы части предложенных советов положительно скажется на качестве вашего сна.

Каждый день вставайте и ложитесь в одно и то же время.

В течение дня выходите на улицу, бывайте на солнце.

Запланируйте обязательные восемь часов для сна каждую ночь.

Поддерживайте в комнате прохладную температуру (около 18°C).

Повесьте светонепроницаемые шторы в той комнате, где спите.

Откажитесь от алкоголя и прочих успокоительных средств (успокоение за счет лекарств – это не сон).

Сведите к минимуму потребление кофеина, старайтесь не употреблять кофеин после двенадцати часов дня.

Затычки для ушей и маска для глаз помогают блокировать шум и свет[63].

За час до сна приглушите свет и выключите все экраны и мониторы.

Солнечный свет как лекарство

Несмотря на то что переизбыток вечернего света может негативно сказаться на качестве ночного сна, особенно синего света в мерцающих экранах, очень важно получать достаточное количество солнечного света в течение дня. Ведь не зря солнечный свет – наше четвертое «бесплатное лекарство».

Возможно, вы заметили вырисовывающуюся закономерность – все эти «бесплатные лекарства» неразрывно связаны друг с другом: рацион с движением, движение со сном, а сон, конечно же, со светом. Согласно исследованиям журнала Sleep Medicine Clinics, проведенным Жанной Даффи и Чарльзом Цейслером, «система циркадного ритма у животных и людей должна ежедневно перезагружаться с тем, чтобы сохранять согласованность со временем внешней среды»[64]. В журнале Everyday Health Кристен Стюарт пишет: «Поскольку наши биологические часы, контролирующие график сна, чувствительны к свету, на этот режим влияет количество солнечного света, получаемого нами в течение дня, а также виды света, воздействию которого мы подвергаемся по ночам»[65].

КАК И ЛИШНИЕ ВЕЩИ, ПРОБЛЕМЫ СО ЗДОРОВЬЕМ НЕ ИСЧЕЗАЮТ, ЕСЛИ ИХ ИГНОРИРОВАТЬ; ХЛАМ И БОЛЕЗНИ ТОЛЬКО КОПЯТСЯ С КАЖДЫМ ГОДОМ.

Мы получаем слишком много синего света в темное время суток и недостаточно солнечного света днем. Поскольку мы курсируем от дома к офису или к другим общественным зданиям, укрывшись в салонах автомобилей, американцы, согласно подсчетам, девяносто три процента времени проводят в закрытых помещениях, в то время как наши далекие предки практически целыми днями находились на солнце[66]. «Либо мы живем в районе со скудным солнечным светом большую часть года, либо загруженные графики не позволяют нам много времени проводить на улице, – говорит Джастин Страхан, сооснователь Joovv, компании, производящей прибор для терапии красным светом. – Вероятнее всего, вы читаете эти строки не в парке, на пляже или на заднем дворе… Если вы бываете на улице всего несколько часов в неделю, то не получаете достаточного количества естественного света. В результате такой дефицит влечет за собой более высокие риски для здоровья, чем кажется большинству людей; к тому же он может послужить первопричиной бессонницы, усталости, депрессии и прочих состояний».

Пребывать на солнце в течение дня, начиная с восхода, не менее важно, чем в темное время суток оградить себя от воздействия синего света, так как он подавляет выработку мелатонина, склоняющего человека ко сну. Те, кто заряжается порцией солнечного света с утра, не только крепче спят по ночам, но и менее склонны к депрессиям и стрессам по сравнению с теми, кто недополучает солнечный свет[67]. Так говорится в статье, опубликованной в Sleep Health, журнале Национального фонда сна. Так что раздвигайте шторы поутру и устраивайтесь с чашечкой кофе на террасе. А еще лучше прогуляйтесь вокруг квартала сразу же, как скатитесь с кровати. Вы будете лучше себя чувствовать, лучше спать и меньше нервничать.

Успех без стресса

Саймон Маршалл, доктор философии, адъюнкт-профессор в области спорта и нутрициологии в Государственном университете Сан-Диего, описывает «бесплатные лекарства», упоминаемые в настоящей главе, с помощью акронима SEEDS, который расшифровывается как сон (sleep), спорт (exercise), еда (eating), питье (drinking) и контроль стресса (stress management)[68].

В своем журнале SEEDS Journal Маршалл, который работал на Центры по контролю и профилактике заболеваний и опубликовал более ста рецензируемых научных статей, большое внимание уделяет необходимости поступательных изменений в привычном поведении, которые зафиксируются с большей вероятностью, нежели радикальная стремительная реорганизация всей жизни:

Подумайте, каким одним маленьким шагом вы можете укрепить каждый из этих аспектов крепкого здоровья… Фокус на маленьких действиях формирует правильный психологический настрой и оказывает эффект домино на другие изменения в данном аспекте. Коротко говоря, прогресс порождает прогресс.

Сказанное выше верно и в отношении минимализма. Нельзя просто ограничиться одноразовым упрощением, рассчитывая и дальше вести простую жизнь. Минимализм предполагает поступательные изменения с ходом времени, начиная с отношений с вещами – а именно с тем, что мы храним и что покупаем, а затем постепенно и с другими отношениями (с правдой, собой, ценностями, деньгами, творчеством и людьми).

Самым интересным в акрониме Маршалла я считаю последнюю букву S, обозначающую контроль стресса. Хотя мы, несомненно, обязаны пользоваться всеми преимуществами «бесплатных лекарств», не менее важно беречься от ядовитого воздействия стрессов.

Мой друг Джон Делони, имеющий две степени доктора философии, включая степень по консалтингу, сравнивает стресс с пожарным извещателем. Он привел такой пример: «Если твоя кухня в огне, отключение сигнализации дом не спасет». Аналогичным образом, когда мы находимся в состоянии стресса, то прибегаем к помощи дыхательных техник или йоги. Они, несомненно, полезны и могут помочь нам успокоиться в данный момент, но лишь временно отключают сигнал бедствия. И если мы не устраним фактор, разжигающий тревожность, пламя охватит всю нашу жизнь.

Говорят: «Нет ничего чрезмернее изобилия», – но верно также и то, что нет ничего напряженнее успеха. Стремиться к успеху, добиваться успеха, упрочивать успех – все это строительный материал для стресса и тревожности. В мире, взбудораженном круглосуточными соцсетями, трудно сохранять спокойствие.