Люди, с которыми я работаю, иногда спрашивают: влияет ли то, что я ем, на здоровье мозга? Есть ли какие-то продукты, которые нужно есть в больших количествах, чем другие? Я слышал, что следует потреблять много черники, – это правда? В ряде исследований были рассмотрены эти и связанные с ними вопросы, и теперь мы можем изложить основанные на практических данных факты о том, какие продукты полезны для мозга, а каких мы должны стараться избегать или хотя бы сокращать их количество.

В 201году Американская ассоциация пенсионеров (ААП, англ. American Association of Retired Persons, AARP) провела исследование, которое изучало пищевые привычки в большой и этнически разнообразной группе американцев среднего и старшего возраста (после 40 лет). Участникам исследования предложили описать пищевые привычки, относящиеся к пяти основным группам продуктов питания: фрукты, овощи, белки, молочные продукты и зерновые, – а также оценить свое самочувствие и здоровье мозга. Обратите внимание, что здоровье мозга в этом исследовании основывалось на субъективных впечатлениях, а не на результатах когнитивных тестов, а вот испытание, которое мы рассмотрим позже, действительно изучает когнитивные характеристики в контексте питания.

Были получены положительные результаты: люди, которые едят рекомендованное Министерством сельского хозяйства США количество фруктов (от 1,5 до 2 чашек в день) и овощей (от 2 до 3 чашек в день), сообщают о более хорошем самочувствии и лучшей работе мозга. И еще наблюдался дозозависимый эффект: чем больше фруктов и овощей ел человек, тем лучше было здоровье его мозга. Кроме того, те, кто ел рыбу, но не красное мясо в течение обычной недели, сообщали о более сильных когнитивных навыках, и то же самое наблюдалось у людей, которые обычно потребляли орехи. Приготовление пищи на оливковом, рапсовом масле или масле виноградных косточек было больше связано с ощущением здоровья мозга, чем использование подсолнечного масла. Кстати, люди, которые едят большое количество рыбы, орехов и оливкового масла, питаются в соответствии со средиземноморской диетой, которую мы вскоре рассмотрим. Были получены и отрезвляющие выводы: удивительно низкий 1 % участников исследования соответствовал рекомендуемым стандартам питания по всем пяти группам пищевых продуктов. И 34 % людей сказали, что не ели рекомендуемое количество пищи ни из одной группы пищевых продуктов. Те, кто хотя бы раз в неделю употреблял сладкие десерты или напитки и полуфабрикаты, с меньшей вероятностью оценивали здоровье своего мозга как «отличное» или «очень хорошее». Любопытно, что, хотя большинство людей не совсем следовало рекомендациям в области питания, почти 90 % сказали, что питались бы лучше, если бы знали, что это приведет к улучшению здоровья мозга и сердца. Более половины испытуемых заявили, что, вероятно, изменят диету, если это посоветует врач.

Как и в случае с барьерами для физических упражнений, существуют различные причины, по которым людям, таким как участники исследования ААП, трудно есть здоровую пищу. Некоторые из распространенных причин включают высокую стоимость, опасения, что более полезные продукты не такие вкусные, и ограниченный доступ к здоровой пище. Даже самовосприятие, такое как «я не придерживаюсь здорового питания», отрицательно влияет на выбор диеты. С другой стороны, такие факторы, как семейные традиции, медицинские рекомендации и предполагаемые преимущества для здоровья, как правило, мотивируют людей питаться более здоровой пищей. Поскольку мы рассматриваем данные, лежащие в основе диет и употребления конкретных продуктов, которые, как известно, полезны для здоровья мозга, также нужно помнить, что существуют важные социальные и культурные факторы, которые определяют, что мы едим и чего избегаем.

Средиземноморская диета и связанные с ней системы питания

Если говорить о системе питания, опираясь на доказательные научные данные, связанные с укреплением здоровья мозга, ничто не может быть лучше средиземноморской диеты. Возможно, вы слышали о ней, но не знаете, что именно она в себя включает. По сути, это название отсылает к диетическим привычкам людей, живущих в Средиземноморском регионе (например, в Италии, Греции, Франции, Испании и на Ближнем Востоке). Их рацион основан на продуктах растительного происхождения и состоит из большого количества фруктов и овощей, бобовых, орехов и цельного зерна (рис. 8.1). Популярностью пользуется оливковое масло, особенно для приготовления пищи. Они употребляют умеренное количество рыбы и птицы. Небольшое количество красного вина обычно тоже считается частью этой диеты. Еда, которая не считается полезной, включает красное мясо, жирные молочные продукты и ультраобработанную пищу (как сказал один диетолог: «Продукты, которые ваша прабабушка не узнала бы»). Кроме того, в более широком смысле диета подразумевает выбор образа жизни, такой как умеренная физическая нагрузка, социальная активность и адекватный ежедневный отдых и ночной сон. Давайте посмотрим на научные данные, которые изучали связь средиземноморской диеты и функционирования мозга.

Большое разнообразие исследований питания показывает одно и то же: эта диета защищает от легких или более тревожных когнитивных проблем. Полученные результаты немного отличаются в разных научных областях, но большинство исследований показывают значительное снижение риска развития умеренных когнитивных нарушений (MCI) или болезни Альцгеймера – примерно на 20–40 % – у тех, кто постоянно ест много продуктов, предпочтительных для средиземноморской диеты, таких как рыба, оливковое масло, фрукты и овощи. По сути кажется, что чем больше вы питаетесь таким образом, тем лучше защищен мозг. Также у тех, кто придерживается этой диеты в течение долгого времени, меньше риск перехода от MCI к деменции. Учитывая, что у многих людей с диагнозом «умеренные когнитивные нарушения» в конечном счете развивается болезнь Альцгеймера, образ жизни, который потенциально предотвращает этот переход, крайне важен. Еще одно важное преимущество – более низкий риск инсульта и депрессии у тех, кто придерживается средиземноморской диеты.

Рис. 8.1. Компоненты средиземноморской диеты

Одно исследование, проведенное несколько лет назад, оценивало рацион питания более чем 2000 человек, чтобы выяснить, приводит ли приверженность средиземноморской диете к более низкому риску развития когнитивных проблем. Испытуемых оценивали по шкале от 0 до 9, чтобы определить, насколько сильно они придерживались средиземноморской диеты («0» – отсутствие значимой приверженности; «9» – сильная приверженность). В течение 4 лет у людей, которые были умеренно привержены диете (оценка 4 или 5 по шкале), на 20 % снизился риск развития деменции. У тех, кто действительно придерживался этой диеты (оценка от 6 до 9 баллов), было – что примечательно – на 40 % меньше шансов заболеть болезнью Альцгеймера по сравнению с теми, кто не интересовался этой системой питания. Таким образом, более высокая «доза» средиземноморских продуктов гораздо сильнее защищала мозг, чем более низкая.