Ранее мы обсуждали средиземноморскую диету и предлагали включить рыбу в повседневный рацион. В нескольких исследованиях потребление рыбы рассматривалось отдельно. В одном из них ученые спросили группу пожилых людей, сколько рыбы они едят, а затем следили за ними в течение примерно 8 лет. Участники исследования были разделены на две группы: те, кто ел рыбу от одного до четырех раз в неделю, и те, кто потреблял меньшее количества этого продукта. К сожалению, если вы любитель (жареной во фритюре) рыбы с картошкой, то это не поможет. Рыба должна быть запеченной или слегка обжаренной.

Результаты оказались весьма обнадеживающими для любителей рыбы. У людей, которые потребляли по крайней мере порцию рыбы в неделю в начале исследования, масса мозга в разных областях была больше спустя годы. Эти зоны включали критически важный для памяти гиппокамп и область лобных долей, называемую орбитофронтальной корой. Результаты были одинаковыми даже после учета физической активности, отражая питательную пользу рыбы для мозга, которая выходила за рамки последствий другой важной жизненной активности. Нужно также отметить, что полученные результаты нельзя отнести исключительно к пользе омега-3 жирных кислот, содержащихся в рыбе, поскольку авторы учитывали этот фактор в своих рассуждениях.

Другие исследования показывают, что чем больше запеченной или слегка обжаренной рыбы вы едите, тем меньше вероятность того, что у вас случится слабый или более сильный сердечный приступ. С другой стороны, употребление жареной рыбы увеличивает вероятность неврологических проблем, таких как инсульт, и по существу стирает связанные с мозгом преимущества от употребления нежареной рыбы. Кажется, нежареная рыба действительно полезна для мозга (и тела). В более общем плане эти результаты отражают результаты предыдущих глав: здоровый образ жизни оказывает сильное влияние на здоровье мозга.

Другие факторы питания, связанные со здоровьем мозга

В то время как потребление рыбы кажется важным само по себе, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), содержащиеся в рыбе и других продуктах, таких как орехи, очень полезны для мозга (а также сердца и глаз). ПНЖК укрепляют здоровье мозга разными способами: отвечают за функционирование нейронов и поддерживают BDNF и другие нейротрофины на нормальном уровне. Они также оказывают противовоспалительное влияние на весь организм и на головной мозг, в частности.

Наш организм не может производить ПНЖК самостоятельно, поэтому важно есть продукты с этими компонентами для укрепления здоровья мозга. В частности, две ПНЖК – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты (ДГК) – кажутся особенно важными для того, чтобы помочь мозгу работать на самом высоком уровне. Они также называются «морскими» ПНЖК, потому что в основном содержатся в рыбе, такой как лосось, скумбрия, сардины и тунец. Еще одна, альфа-линоленовая кислота (АЛК) помогает организму синтезировать очень небольшое количество ЭПК и ДГК, хотя и на достаточно низком уровне, так что нам действительно нужно получать эти ПНЖК из рациона. АЛК содержится в растениях и орехах, таких как грецкие орехи, семена льна и соевые бобы.

Более высокие уровни ПНЖК в организме связаны с увеличением объема мозга во многих областях, важных для памяти и исполнительных функций, таких как гиппокамп и поясная кора. Одно исследование показало, что более высокий уровень одной из «морских» ПНЖК, а именно ДГК, ассоциируется со снижением риска развития любого типа деменции на 4%. В том же исследовании, где за людьми наблюдали в течение 9 лет, употребление рыбы по крайней мере три раза в неделю снижало риск развития болезни Альцгеймера на 50 % по сравнению с теми, кто ел меньше рыбы. Помимо снижения риска развития деменции, уровень ДГК в среднем возрасте связан с лучшей гибкостью мышления, рабочей памятью и запоминанием слов. Довольно впечатляюще! Это еще один пример того, как важно поддерживать мозг здоровым и стимулировать его в среднем возрасте (в данном случае с помощью питания), учитывая потенциальные дивиденды через много лет.

В то время как ПНЖК в рационе, как известно, положительно влияют на здоровье мозга, более спорная позиция связана с преимуществами приема ПНЖК в виде биологически активных добавок (БАД). В зависимости от того, с каким врачом или диетологом вы консультируетесь, некоторые рекомендуют их, а другие – нет. Вот почему важно учитывать, что на самом деле говорит наука, чтобы обосновать свой подход к питанию (и к приему БАДов).

Всесторонние обзоры и метаанализы существующих исследований ПНЖК в основном пришли к выводу, что добавление этих веществ в виде БАДов не снижает риск развития деменции и не улучшает когнитивное здоровье. И недавнее годичное рандомизированное клиническое исследование, сравнивающее ПНЖК и таблетки плацебо у пожилых людей, показало то же самое: они не несли никакой очевидной пользы для испытуемых с легкими или вообще без когнитивных проблем. Добавки также, по-видимому, не помогают людям, у которых диагностирована деменция. В то время как несколько исследований обнаружили умеренные когнитивные преимущества от приема ПНЖК в виде БАДов, в большинстве экспериментов такого вывода сделано не было. Это также относится и к сердечно-сосудистому здоровью: добавки, по-видимому, не связаны с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний или инфаркта миокарда. Суть в том, что лучше получать полезные для мозга питательные вещества через рацион, а не добавки.

Многие из пациентов спрашивали о роли антиоксидантных соединений в здоровье мозга. К наиболее изученным относятся витамины С и Е, а также бета-каротин. Отдельные крупные исследования и обзоры небольших испытаний, как правило, не обнаруживают последовательной пользы этих антиоксидантов для мозга, хотя было несколько положительных находок, касающихся витамина С. В исследованиях в этой области были некоторые недочеты, такие как измерение когнитивных навыков с помощью простых скрининговых методов, а не более сложных нейропсихологических тестов. Таким образом, на данный момент доказательства не очень убедительны, чтобы принимать антиоксиданты, в первую очередь, с целью улучшить функции мозга.

Возможно, вы видели в Интернете или в новостях информацию о пользе куркумина для мозга. Это пигмент, который получают из растения куркумы, он чаще всего встречается в карри. Хотя он уже много лет используется в индийской медицине, только недавно куркумин был исследован на предмет потенциального воздействия на структуру и функции мозга. В экспериментах на животных были получены некоторые обнадеживающие результаты, связывающие куркумин с улучшением неврологического здоровья, но на людях было проведено только несколько небольших исследований. Так что ученые все еще обсуждают возможные преимущества куркумы для человеческого мозга и когнитивных навыков. Тем не менее, если вы поклонник карри, вам, конечно, не нужно колебаться и есть его, ведь это вещество просто может принести удовольствие вашим вкусовым рецепторам и мозгу.

А как насчет других безрецептурных добавок? Недавний метаанализ, который рассмотрел около 40 индивидуальных исследований таких соединений, как гинкго билоба и витамины группы В, не дал обнадеживающих результатов. Общий вывод состоял в том, что не было либо никаких, либо лишь слабые доказательства, подтверждающие роль добавок в предотвращении ухудшения когнитивных функций. В свою очередь, ученые пришли к выводу, что нет никаких оснований рекомендовать те или иные добавки для укрепления здоровья мозга. Метаанализ, изучающий влияние гинкго билоба на развитие деменции, действительно обнаружил некоторые преимущества по сравнению с таблетками плацебо, хотя опять же у людей со значительными когнитивными нарушениями, а не у среднего человека.