Почему западная диета вредна для мозга? Некоторые исследования показывают, что рацион с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированного сахара оказывает особенно негативное воздействие на лобную долю головного мозга и гиппокамп. Оказывается, что на молекулярном уровне эти области чувствительны к диетам с низким содержанием питательных веществ, особенно в отношении понижения уровня нейротрофического фактора головного мозга, или BDNF. (Мы обсуждали BDNF в главе, посвященной упражнениям и мозгу, а также то, что это вещество играет критически важную роль, помогая мозгу выращивать новые нейроны и питать существующие). Меньшее количество BDNF также связано с воспалением в головном мозге, что потенциально может привести к таким состояниям, как болезнь Альцгеймера. Кроме того, окислительный стресс возникает при питании с большим количеством жиров и меньшим количеством антиоксидантов – в противоположность тому, что мы видим в средиземноморской и других незападных диетах. Окислительный стресс, в свою очередь, может привести к негативным изменениям мозга, в том числе к уменьшению объема лобных долей.

В целом, складывается ощущение, что стиль питания с отказом от насыщенных жиров и рафинированного сахара кажется лучшим способом начать правильно питаться. Хотя это имеет смысл для общего самочувствия в более широкой перспективе, это также разумный способ укрепить здоровье мозга.

Конкретные продукты, которые могут улучшить здоровье мозга

До сих пор мы обсуждали полезные для мозга диеты, которые включают в себя множество различной пищи. А как насчет конкретных продуктов, которые мы должны есть чаще ради когнитивных преимуществ? В целом, широкий подход к выбору системы питания кажется идеальным: лучше придерживаться средиземноморской диеты с ее общими преимуществами, чем сосредотачиваться на одной конкретной еде. Тем не менее есть некоторые продукты, которые особенно полезны для мозга, о чем говорят исследования в области нейробиологии.

В то время как в детстве вы, вероятно, не были так заинтересованы в правильном питании, несмотря на то, что, возможно, слышали о фруктах и овощах, такие советы на самом деле очень важны для здоровья мозга. В одном исследовании, проведенном несколько лет назад, оценивалось потребление фруктов и овощей на примере большой выборки пожилых женщин. Количество фруктов, особенно цитрусовых, казалось, не имело большого значения для здоровья мозга. Но у женщин, которые ели больше крестоцветных или зеленых листовых овощей, таких как шпинат, брокколи, белокочанная и цветная капуста, ухудшение памяти и общего когнитивного уровня происходило на 1–2 года позже, чем у людей, которые ели значительно меньше овощей. Данные убедительно доказывают, что мама была права с самого начала.

Другое исследование показало нечто подобное: потребление листовых овощей было связано с более медленным ухудшением когнитивных функций в течение 6 лет. Люди, которые съедали по крайней мере две порции овощей в день, были на 5 лет моложе с когнитивной точки зрения. Довольно впечатляющий результат, если не сказать больше: салат и несколько брокколи каждый день могут довольно эффективно бороться с когнитивными проблемами в более позднем возрасте.

Некоторые недавние исследования в области питания еще лучше прояснили связь между овощами и мышлением. Ученые изучили частоту употребления зеленых листовых овощей в большой группе людей среднего и старшего возраста и то, как этот выбор связан с когнитивным здоровьем в течение примерно 5 лет. Результаты оказались убедительными: употребление 1–2 ежедневных порций овощей было связано со значительно меньшим количеством когнитивных изменений с течением времени. Любители овощей были в когнитивном плане на 11 лет моложе тех, кто не потреблял много овощей, если вообще ел их. Особые питательные вещества в овощах, которые были критически важны, включали лютеин, фолиевую кислоту и филлохинон (также известный как витамин К1). Хотя эти вещества незнакомы большинству людей за пределами кабинета врача или диетолога, они могут стать популярными в будущем, учитывая их преимущества, связанные с мозгом.

Теперь мы знаем, что овощи важны как для организма в целом, так и для мозга, в частности. Однако крупные исследования показывают, что большинство людей не едят овощи постоянно. Только около 10 % людей съедают рекомендуемую порцию овощей каждый день, размер которой Центры по контролю и профилактике заболеваний определяют как 2–3 чашки. Принимая во внимание результаты исследований, которые мы обсуждали, можно предположить, что если бы больше людей просто ели салат из шпината или капусты каждый день, могло бы произойти снижение частоты некоторых когнитивных расстройств (таких как болезнь Альцгеймера), возможно, даже значительное.

Существующие данные предполагают, что овощи имеют преимущество для здоровья мозга по сравнению с фруктами. Однако есть некоторые доказательства того, что один тип фруктов очень полезен: ягоды. В ягодах содержится большое количество флавоноидов, которые, как было установлено в многочисленных исследованиях с использованием лабораторных животных, укрепляют здоровье мозга. Считается, что флавоноиды особенно важны для мозга, учитывая их антиоксидантные свойства и способность уменьшать воспаление. Одно исследование показало, что у людей, которые едят больше ягод, наблюдается меньше когнитивных нарушений, лучшая рабочая память и повышенный кровоток во многих областях мозга. Они также сообщают о меньшем количестве проблем с исполнительными функциями в повседневной жизни.

В крупнейшем на сегодняшний день исследовании, посвященном влиянию черники на когнитивные функции, приняли участие более 16 000 пожилых женщин. Как и в случае с другими испытаниями, которые мы обсуждали, чем больше масштаб эксперимента, тем больше вероятность того, что результаты будут точными и значимыми. Женщин спрашивали, как часто они употребляют чернику, клубнику, другие фрукты и чай. После учета других факторов, таких как возраст испытуемых, доход, уровень образования и физическая активность, оказалось, что у людей, которые ели больше всего черники и клубники, проблемы с памятью и другие когнитивные нарушения были отсрочены на два с половиной года по сравнению со сверстниками, которые ели меньше ягод. Имейте в виду, что любители ягод не обязательно ели их все время. Группа с высоким потреблением ягод в исследовании съедала по крайней мере 1–2 порции в неделю (около 3–4 чашек). Мы не говорим о том, что нужно есть столько же ягод, сколько медведь гризли, просто потребляйте их постоянно и понемногу.

Таким образом, относительно новый стиль питания основывается на средиземноморской диете и сосредотачивается на потреблении ягод и зеленых листовых овощей. До сих пор он показывал впечатляющие результаты в отношении здоровья мозга. Это называется диета MIND – средиземноморская диета и DASH для защиты от нейродегенеративных заболеваний (англ. Meditarenean DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)[7] – и она по существу добавляет преимущества DASH к средиземноморскому стилю питания. Было обнаружено, что диета MIND имеет некоторые реальные преимущества: она связана с более крепкой вербальной памятью и снижением риска развития болезни Альцгеймера у людей среднего и старшего возраста. Она также может замедлить процесс когнитивного старения. У людей, которые действительно придерживаются этой диеты, когнитивные навыки более чем на лет «моложе» их хронологического возраста.