чем он отличается от неудачи. Без поддержки может показаться, что надо все начинать сначала (тогда как это не так). Легко измениться ненадолго, самое трудное — сохранить новые привычки.

За исключением предварительного этапа, все стадии требуют многих усилий, внимания и времени. Размышление — тоже труд.

Приходится разрешать внутренние противоречия и разбираться, чего вы хотите. Сопоставлять желания с ценностями и целями. Наши идентичность, ответственность, роли и желания изменчивы, их надо постоянно корректировать (то есть работать головой). Это требует времени.

Я часто спрашиваю клиентов: «Что для вас значит выражение “Это требует времени”?» В ответах обычно приводят примеры долгих перемен: «Рим не за один день построен», «Нельзя измениться за одну ночь». Я обычно уточняю: «Да, но сколько это, по-вашему?»

Меня интересует, имеет клиент в виду дни, недели, месяцы или годы. Для нью-йоркских перфекционистов «за одну ночь» означает на следующий рабочий день или максимум на третий, если человек совершенно никуда не торопится.

Какая единица времени кажется вам достаточной для изменений? Учтите, что если вы не успеете пройти все пять стадий за этот временной отрезок, то не почувствуете удовлетворения, даже если все пойдет хорошо.

Любой этап может занять годы. Быстрота не показатель эффективности. Ругать себя за трату времени в данном случае совершенно бессмысленно.

Пройдя первую стадию за восемь лет, человек потом может месяцами себя изводить: «Как же я столько времени не мог понять, что не люблю свою работу?» Всем хочется все и сразу.

Перфекционисты всегда сомневаются, достаточно ли сделали. Сомнения должны напоминать о том, что ваша ценность не зависит от результата. Кроме того, важны не только новые цели, но и сохранение старых успехов: хороших отношений, качественной работы, здорового образа жизни.

Как бы вы ни определяли успех, добиться чего-то и сохранить это — отдельные задачи. После знакомства с пятиступенчатой моделью я придумала себе мантру: «Сохранение новых привычек — вот полная победа».

4. Не «лучше» или «хуже», а «другой»

Летом мы всей семьей ездим на Каролинский пляж. Утром, прихватив холодный кофе и яблочный сок, мы с дочерью гуляем по песку вдоль берега, пока не начнет припекать. От жары мы спасаемся в магазинчике для серфингистов.

Увидев нас, продавец Клинт кивает на огромную синюю миску в форме волны, наполненную конфетами: «Давайте, не стесняйтесь». Конфеты много раз таяли и снова застывали, поэтому прилипли к фантикам, но все равно вкусные.

В магазине мы проводим минут десять: трясем снежные шары с голым по пояс Санта-Клаусом в шлепках, примеряем бейсболки и все разглядываем. В дальнем углу Клинт держит раков-отшельников.

Оказывается, эти создания весьма сложны в содержании. Их сюда приносят незадачливые владельцы, не вынесшие хлопот. Клинт мастерит для отшельников кукольную мебель. У них есть диваны и оттоманки!

На стенке одного из аквариумов вычурным шрифтом выведено от руки: «Агентство недвижимости Рака Отшельника». Клинт каждый раз шутит, что спроса почему-то нет. Он всегда смеется над собственными остротами, что мне кажется замечательной чертой. На Каролинском пляже все такие.

Чуть подальше находится маленькая ярмарка. Там продается свежая рыба, приготовленная на гриле, — мой муж ее обожает. Вечерами на пляже никого, только бледная луна отражается в воде и слышен шорох волн.

Всю неделю мы вдыхаем ароматы кокосового крема от солнца, пороха фейерверков и океана. Это лучшее место для летнего отпуска.

Зачем я это рассказываю?

Вообще Каролинский пляж — малоизвестный курорт среди туристов, он идеален лишь с моей точки зрения.

Многие скажут, что мой любимый пляж не идет ни в какое сравнение с Парижем, например, и будут правы. Но верно и обратное: Парижу не сравниться с Каролинским пляжем.

Мысленно мы всегда все сравниваем: первоклассное или второсортное, лучше или хуже и так далее. Поймите наконец, что все разное.

Париж не лучше Каролинского пляжа — он другой. И Каролинский пляж не лучше Парижа — они несопоставимы.

Сравнивать себя с другими — напрасная трата времени. У каждого внутри своя географическая карта. Она совершенно не похожа на все прочие, и тем не менее люди все время их сравнивают. Вы не всем понравитесь, но это еще не повод меняться.

Мы слишком много думаем над мнимыми недостатками и сравниваем себя с другими до посинения: «Я не такая умная, как она, мне не добиться того, что есть у нее. Я не такая красивая, как они, поэтому они никогда на меня не посмотрят. Я не такая остроумная, как те, кто выступает на сцене, значит, мне не видать сценической карьеры».

Устанавливая предел того, что вы можете делать и кем можете быть, вы защищаете свою уязвимость, боясь боли.

Не высовываться — защитное поведение, которое выбирает та часть вас, которая не знает, что связь с внутренним миром обеспечивает полную безопасность. Конечно, вы будете падать и, несомненно, набьете шишек. Но самоуважение поможет не обращать внимания на эти мелочи.

Избранный вы или нет, лучше других или хуже, хороший или плохой — все это субъективно и ничего не значит.

Что действительно важно, так это жить в соответствии со своими ценностями. Бессмысленно сравнивать себя с другими, потому что, во-первых, вы не знаете, что в голове у других людей, а во-вторых, у всех разные ценности.

Чтобы обрести внутреннюю силу, скажите той части себя, которая боится высовываться: «Не быть собой — страшнее, чем упасть».

Делайте все что хотите. У вас все равно получится иначе, чем у других, и потому интересно. Парижу нечего жалеть, что он не Каролинский пляж, и наоборот. Париж — это Париж, а Каролинский пляж — это Каролинский пляж. Было бы скучно, будь они похожи. Тогда в них не было бы индивидуаль­ности.

5. У счастья и стресса три стадии

Что вы делаете по утрам? Пьете кофе? Чай? Или по десять раз отключаете будильник? Завтракаете или нет, как я? Что бы вы ни делали, в какой-то момент вы приступаете к аффективному прогнозированию.

Это значит, что вы притворяетесь ясновидящим и прогнозируете свои будущие эмоции, — все мы занимаемся этим весь день21. Например, субботним утром вы предполагаете, что встре­тите вечер умиротворенно. В день ответственной презентации на работе вы рассчитываете с облегчением вздохнуть, когда мероприятие закончится.

Главное, что нужно знать про аффективное прогнозирование, — оно касается событий, которые еще не произошли.

Скажем, через два месяца вы едете в отпуск и думаете, что вам там будет хорошо. Хотя сейчас вы сидите за столом и не испытываете никаких положительных эмоций, мысли о будущем вселяют приятные чувства. Ощущение счастья, которое дарит аффективное прогнозирование, называется предварительным удовольствием, или предварительной радостью22.

Аналогично: если вы ожидаете, что будущее событие вызовет негативные эмоции (например, вам предстоит выступить с речью), то вы испытаете стресс, думая о нем, хотя сейчас ничего еще не происходит. Стресс из-за аффективного прогнозирования называется предварительной тревогой23.

Предварительная радость и предварительная тревога — сильные чувства. Они влияют на память, мотивацию, самочувствие в социуме, планирование и работу нейронных механизмов мозга, а также вызывают соответствующие эмоции. Исследователи Сильвия Белецца и Манель Бочеллс утверждают: «Прогнозирование — существенный источник удовольствия и переживаний»24.

Исследователи отметили, что, помимо предвкушения, свою роль играют событие само по себе (отпуск или речь) и воспоминание о нем, а все вместе они образуют совокупность опыта. Согласно модели Белеццы и Бочеллса AER (anticipation, event, recall — предвкушение, событие, воспоминание), у счастья три стадии.

Мы привыкли считать источником счастья непосредственно событие, но его предвкушение и воспоминание о нем дарят не меньше приятных эмоций.

Предвкушение очень важно для самочувствия, потому что мы посвящаем ему гораздо больше времени, чем занимает собственно событие.

Вы ждали свидания пять дней, а оно длилось три часа. Вы ждали отпуска несколько месяцев, а он длился неделю. Поход в кино или в ресторан, премия, дружеская компания, субботнее утро — если отнять предвкушение этих событий, что останется от жизни?

На лекции TED 2010 года под названием «Загадка дихотомии “опыт — память”» Даниэль Канеман задал аудитории вопрос: «Как вы планировали бы отпуск без воспоминаний обо всех предыдущих отпусках?»

Воспоминания о счастливых событиях тоже важны