дают иллюзию точки в конце. Мы получаем быстрое вознаграждение и приписываем это сюжетной развязке.

Но достаточно взглянуть на список номинантов премии «Оскар» за лучшую картину, чтобы убедиться, что смысл важнее точки. Он превращает развлечение в искусство. То же можно сказать о событиях жизни: удовлетворение приносит не финал, а смысл.

Почувствовав внутреннюю силу, произрастающую из выбранных вами отношений и смысла, вы забудете про точку. Она утратит прежнее значение, а мимолетный интерес к ней вы сможете удовлетворить, если посмотрите романтическую комедию.

Кто бы что ни делал и что бы ни происходило, только вы решаете, что вам делать дальше.

При контакте с внутренней силой не нужны точки. Нет нужды во встречах после расставания, чтобы «окончательно все прояснить». Больше не раздражают люди, живущие по своим правилам. Уже не запрещаешь себе думать об усопших и перестаешь контролировать прошлое. Убедившись, что нет никаких точек, окончательно ставишь точку на этом вопросе.

Всегда помните

Контрфактуальное мышление — это когнитивный рефлекс.

Поддержка бывает разная.

Сохранение новых привычек — вот полная победа.

Не бывает «лучше» и «хуже», есть «по-другому».

У счастья и стресса три стадии.

Каждая капля может быть последней.

Все преодолимо, если рядом друг.

«Просто» не значит «легко».

Управлять силами важнее, чем временем.

Нельзя поставить точку.

Глава 8

Что делать, чтобы не делать лишнего

Восемь приемов поведенческой терапии для всех типов перфекционистов: отдых, способствующий долгосрочному развитию

Способен ли кто-то отказаться от мировосприятия и мировоззрения, благодаря которым выживает физически, умственно и эмоционально? Никто и никогда не сможет расстаться со стратегией выживания без большой поддержки и замещающей стратегии.

Брене Браун

Я ожидала Кейт в кабинете, но получила от нее сообщение в мессенджере: «Здрасьте! Давайте сегодня виртуально? Очень занята».

На экране появилось лицо Кейт в обрамлении подушки для массажного стола. «Кейт? Вы что, на массаже?»

Кейт: «Да, можем говорить».

Я: «Я не совсем понимаю…»

Кейт: «Я думала про то, о чем вы говорили, что надо больше отдыхать. Я выбрала массаж, это два в одном — физическое и умственное восстановление».

Я: «Меня не устраивает такой формат».

Перфекционисты совершенно не умеют восстанавливаться. Отдых для них — восьмое чудо света, загадка века, ответ на которую порождает еще больше вопросов. «Как узнать, что мне надо отдохнуть? А как отдыхать? Насколько надо восстановиться? И когда это делать? Как определить, насколько хорошо продвигается восстановление? Что должно происходить после? А что будет, если этого не произойдет?»

Восстановление превращается для перфекционистов в череду испытаний. Невинный отдых не кажется им таким уж обычным предприятием, это вынужденный риск: «Ладно, в обед погуляю и вернусь отдохнувшим. Надеюсь, получится». Сейчас я скажу крамольную для психолога вещь: нельзя так себя чувствовать.

Проблемы с отдыхом у них возникают по двум причинам.

Во-первых, усталость кажется им преступлением. Они воспринимают ее как признак того, что делают что-то неправильно, и хотят срочно все исправить.

Если хотите лишить перфекциониста дара речи, скажите ему, что Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует треть суток проводить во сне. Они до сих пор не могут в это поверить: терять столько времени каждый божий день! Не может быть, это невозможно!

Во-вторых, чтобы хорошо отдохнуть, надо перестать нервничать. Для этого необходимо снижать стресс, а не накапливать. Перфекционистам сложно это представить.

Мы не расслабляемся, например, за просмотром телевизора, потому что про себя сопоставляем, сколько времени отдыхали и насколько лучше себя чувствуем после этого. Если соотношение не оптимистичное, кажется, что зря тратишь время, и от этого чувствуешь себя еще хуже, чем до отдыха.

Отдых с планом, который нужно выполнить, — уже не отдых. Как же тогда разгружаться?

Попробуйте пассивный отдых: полное расслабление, отказ от контроля, опустошение. Можно смотреть телевизор, листать соцсети, дремать и прочее в таком духе. Но перфекционистов пассивность заставляет нервничать, если они не играют.

Да, им нужна игра.

Игра — еще одно слово, которое проще описать, чем дать ему определение. Мое любимое описание придумал специалист по теории игр Брайан Саттон-Смит. Он сказал, что противоположность игры — не работа, а депрессия.

Большинство моих клиентов не приемлют идею игры, по­этому давайте назовем ее активным отдыхом.

Активный отдых — это внутреннее наполнение, обновление посредством осмысленной деятельности. Например, гребля, ходьба, кулинария, хобби, общение в компании, живопись, танцы, писательство, музыка, посещение лекций, садоводство, организация мероприятий и приведение гардероба в порядок.

Снятие напряжения = пассивный отдых = опустошение.

Игра = активный отдых = наполнение.

Восстановление = пассивный отдых + активный отдых.

Восстановление состоит из двух этапов: опустошения и наполнения. Чередование обязательно: если вы не снимете напряжение, внутри не освободится место, туда ничего не поместится и отдых пройдет впустую.

Опустошение без последующего наполнения превращается в лень и необъяснимую тяжесть. Расслабление без активности оставит вас с чувством, что вы устали отдыхать.

Сочетание отдыха с игрой перфекционистам необходимо (все остальные не считают пассивность тратой времени, поэтому расслабляться им легко).

Примеры активного отдыха для всех типов перфекционистов

Яркие: здоровый выплеск агрессии в спорте или на трени­ровке.

Классические: скрупулезное внимание к мелочам, например в течение часа расставлять книги на полке в нужном порядке.

Романтики: деятельность в коллективе, например волонтерство или прогулка наедине со своими мыслями.

Нерадивые и прокрастинаторы: занятия, которые можно начать и закончить за один присест. Например, приготовить обед или написать письмо и в тот же день отправить почтой.

Перфекционисты ассоциируют отдых с физическим бездействием (сном или ничегонеделанием), а бездействие для них неприемлемо. Что бы там ни говорили, совсем ничего не делать необязательно.

Естественно, многим скучно сидеть без дела. Как мы уже знаем, кроме эмоциональной, нам нужны и другие виды поддержки. И, по аналогии, в дополнение к физическому отдыху можно чем-то заниматься.

Я, к примеру, раньше недоумевала, почему мне нравятся проходные боевики. Ни одного не пропускаю. Примитивный сюжет, стереотипные герои и неубедительная актерская игра далеки от любимых мной насыщенных сюжетов. Тонкости, за которыми стоят отдельные истории, едва уловимые нюансы, переплетение событий — вот что я действительно обожаю и чем готова восхищаться целыми днями. И вдруг я поняла: «Стоп, я же слушаю такие истории на работе изо дня в день. Я люблю свою работу, но иногда надо и отдыхать».

Боевики давали мне передышку от эмоционального труда, с которым связана работа психотерапевта. Я могу опустошиться и снять напряжение, глядя на перестрелки без диалогов. Никакого раскрытия персонажей. Лучше вообще без слов. Полтора часа погонь и взрывов — и я как будто сходила в спа.

Все нуждаются в отдыхе, а устаем мы не только физически. Мы разными способами восстанавливаем креативность, целостность, эмпатию, мышление, смирение, духовность, мотивацию, уверенность, чувство юмора и прочее.

Отдых — не просто слово из пяти букв (классические перфекционисты, попридержите ваше «ну, формально…») и не прихоть, а такая же потребность, как и жажда.

Из-за господствующей модели болезни психическое здоровье представляется призом, который надо заслужить и поставить на полку с другими трофеями. Но здоровье — это не точка на карте, куда вы приземляетесь, втыкаете флаг в землю и объявляете ее своей собственностью. Сохранение сил для осознанного восприятия жизни (как у адаптивных перфекционистов) — своего рода спорт.

Для осознанной жизни необходимо регулярно восстанавливаться. Без отдыха прогресс возможен, но его результат не будет устойчивым. Перфекционистам отдых приносит огромные дивиденды.

Что происходит с отдохнувшими перфекционистами разных типов?

Перфекционист-романтик приходит к осознанию, что лучше иметь действительно хорошие отношения, чем нравиться всем подряд. В таких отношениях мы расцветаем.

Популярные психологи осуждают потребность в признании. Но человек нуждается в том, чтобы его видели, слышали и понимали. Признание особенно важно представителям обособленных социальных групп или людям, по тем или иным причинам отрезанным от общества.

Потребность в признании не говорит о неуверенности. Она является фундаментом отношений. Здоровые люди нуждаются в признании. Оно нужно всем без исключения. Это нормальная потребность, не следует только строить на нем самоуважение.

Уставшие перфекционисты-романтики, дабы побыстрее установить отношения, прибегают к угодничеству. В нем они теряют себя, поэтому крепкой связи не получается. Они наводят мосты и приближаются к другому человеку, бросив себя на той стороне.

Холодными называют