физической активностью

• Поддерживайте здоровый вес в соответствии с нормами ИМТ и объема талии.

• Употребляйте как можно меньше алкоголя.

• Старайтесь минимизировать стресс.

А еще очень важно уделять достаточно времени качественному сну. Он точно приведет нашу иммунную систему в боевую готовность. Недостаточное или плохое качество сна, напротив, связано с более высокой восприимчивостью к болезням. Кроме того, во время болезни вы должны еще больше спать и отдыхать, чтобы помочь иммунной системе.

Взрослые должны стремиться спать 7 или более часов каждую ночь, в то время как подросткам требуется 8–10 часов, а детям младшего возраста и младенцам – до 14 часов.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте ограничить время перед телефоном, компьютером или телевизором за час до сна. Синий свет, излучаемый экранами, может нарушить ваш естественный цикл бодрствования и сна (циркадный ритм).

Кроме того, сон будет качественнее в полной темноте или с использованием маски для сна, при засыпании в одно и то же время каждую ночь и регулярных физических нагрузках.

Помочь организму не заболеть можно также, приняв меры по избеганию собственно заражения. Чаще мойте руки, проветривайте помещение, в котором находитесь днем и спите, промывайте при необходимости слизистую носа, а во время зарегистрированных волн инфекций носите маски для снижения вирусной нагрузки[42] при контакте с другими людьми.

Стресс и иммунитет

Современная медицина обнаружила тесную связь между человеческими эмоциями и здоровьем. Широкий спектр заболеваний, по-видимому, обусловлен, помимо прочего, и последствиями хронического эмоционального стресса.

С одной стороны, стресс трудно однозначно определить. То, что может негативно повлиять на одного человека, не всегда напряжет другого. К тому же при столкновении со стрессовыми ситуациями людям трудно измерить уровень стресса, который они испытывают. А ученому трудно понять, насколько точным является субъективное впечатление человека. Он может измерять только то, что отражает стресс, например частоту сердечных сокращений.

Большинство ученых, изучающих взаимосвязь стресса и иммунной функции, не рассматривают кратковременные внешние факторы.

Скорее они пытаются понять механизмы хронического стресса, например, вызванного отношениями с семьей, друзьями и коллегами или постоянными проблемами на работе. На данный момент нет достоверных данных, однако есть интересные исследования, свидетельствующие о том, что он нарушает работы целого ряда компонентов иммунной системы. Поэтому стоит научиться техникам контроля стресса и успокоения, а в серьезных случаях не медлить с походом к специалисту.

Переохлаждение и иммунитет

Наверное, любая мама хоть раз говорила: «Надень куртку, иначе ты простудишься!» Я тоже всегда стараюсь одеваться по погоде. Однако ученые считают, что нормальное воздействие умеренного холода не увеличивает восприимчивость человека к инфекции. Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что причина повышенной заболеваемости зимой не в том, что становится холодно, а в том, что люди проводят больше времени в помещениях, более тесно контактируя друг с другом и передавая свои микробы в редко проветриваемых помещениях.

Тем не менее эксперименты с мышами показывают, что воздействие холода может снизить способность организма справляться с инфекцией. Но как насчет людей? Ученые окунали одних добровольцев в холодную воду, а других заставляли голыми сидеть при минусовых температурах. Они изучали людей, которые жили в Антарктиде и выживали в суровых альпинистских экспедициях. Результаты оказались неоднозначными. Например, исследователи задокументировали увеличение числа инфекций верхних дыхательных путей у лыжников, которые активно тренируются на холоде. Но являются ли это следствием именно холода? Ведь на испытуемых воздействовали и другие факторы, такие как интенсивные упражнения или сухость воздуха.

Группа канадских ученых сделала обзор сотен медицинских исследований по этому вопросу и провела несколько собственных. Они пришли к выводу, что нет необходимости беспокоиться об умеренном воздействии холода – он не оказывает вредного влияния на иммунную систему человека. Но все-таки лучше не рисковать и одеваться по погоде: иначе есть риск переохлаждения, особенно если вы собираетесь находиться на открытом воздухе в течение длительного периода времени.

Основа правильной работы нашего естественного иммунитета – это следование хорошо известным принципам ЗОЖ: спорт, здоровый сон, меньше стресса, больше позитива и разнообразное питание для предотвращения дефицита витаминов и минералов.

При этом не надо, как только наступила осень, бежать за чудо-средствами без доказанной эффективности для «укрепления иммунитета». А при подозрении на недостаток того или иного витамина или минерала лучше обратиться к врачу.

Спорт и иммунитет

Регулярные физические упражнения – один из столпов здорового образа жизни. Они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, помогают контролировать вес тела и укреплять иммунную систему. Подобно здоровой диете, спорт способствует здоровью в целом и, следовательно, здоровью иммунной системы.

За счет улучшения циркуляции крови иммунные факторы более активно перемещаются по организму и эффективнее выполняют свою работу.

Регулярные умеренные физнагрузки способны уменьшить воспаление и помочь иммунным клеткам восстановиться. Вы можете включить в свой досуг быструю ходьбу, езду на велосипеде, бег трусцой, плавание и легкий пеший туризм. Стоит отдавать этим занятиям не менее 150 минут в неделю.

Еда и иммунитет

Ответ на вопрос, может ли какой-либо БАД – или другое конкретное вещество – укрепить иммунитет, очень сложный. Например, ученые не могут установить достоверно, делает ли что-то полезное для общего иммунитета фитопрепарат, повышающий уровень антител в крови. Имеются лабораторные данные in vitro и эпидемиологические исследования о том, что дефицит различных микроэлементов, например цинка, селена, железа, фолатов и витаминов А, В6, С и Е, изменяет иммунные реакции и повышает риск инфекций. Однако четкое влияние этих дефицитов на иммунный ответ человека предстоит еще изучить.

Определенные продукты в вашем рационе могут поддержать здоровье и работу иммунной системы.

Цельные растительные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые дадут вам силы в борьбе с патогенами. Антиоксиданты в этих продуктах помогают уменьшить воспаление, борясь с нестабильными соединениями, называемыми свободными радикалами, которые его вызывают, накапливаясь в больших количествах.

Кроме того, клетчатка в растительной пище питает сообщество полезных бактерий в вашем кишечнике, выполняя роль пребиотика. Разнообразная и многочисленная кишечная микробиота усилит ваш иммунитет и поможет предотвратить попадание вредных патогенов в организм через пищеварительный тракт.

Рекомендации по внедрению овощей и фруктов в рацион

Если вы подозреваете, что привычная диета