будет никаких симптомов и вы освободитесь от стресса. Можно обрести радость и смысл в жизни, одновременно ощущая тяжелые эмоции.

Что касается этой книги, в данный момент мир столкнулся с огромным вызовом – пандемией COVID-19. Навыки жизнестойкости становятся важнее, чем когда бы то ни было. Чтобы понять, как использовать техники из этой книги в ситуации социального дистанцирования и работы с неопределенностью, можно обратиться к дополнительной бесплатной информации на сайте http://www.newharbinger.com/45786.

Прошлое необязательно определяет будущее. Возможно, вы чувствуете, что не лучшим образом справлялись со стрессом. Наверняка в вашей жизни было много сложностей. Можете начать прямо сейчас и найти способы учиться, выживать и наслаждаться настоящим. Читая эту книгу, будьте открыты и экспериментируйте с разными техниками, пока не найдете ту, что подойдет именно вам. Вы начинаете путешествие к созданию более здорового, счастливого образа жизни. Считайте себя ученым, исследователем, предпринимателем, художником или атлетом – и начните разрабатывать собственный, личный рецепт жизнестойкости!

Часть I

Забота о своем физическом здоровье

Навык 1

Работаем над режимом дня: сон, питание, физическая нагрузка и технологии

Когда вы думаете о слове «режим», на ум, вероятно, приходит прилагательное «скучный». Что ж, по крайней мере частично это правда. Но хороший режим – ключевая составляющая жизнестойкости. Вам нужна стабильность для заботы о себе, особенно когда речь идет о сне, питании, упражнениях и времени, проведенном перед экраном. Эти элементы – основа здоровья и хорошего самочувствия. И вы, вероятно, сталкивались с подобным: когда один из них выходит из равновесия, то же случается и с вами.

Ваше тело работает лучше в спокойном, предсказуемом окружении. По сути, именно регулярная продолжительность сна вкупе со здоровыми дозами упражнений и пищи поддерживает нашу жизнь. А скрытая польза от рутинных дел заключается в том, что на самом деле они дают нам энергию для большей спонтанности и веселья. Телу легче приспособиться к кратковременному стрессу (к примеру, зубрежке перед экзаменом), если вы полны сил и отдохнули, а засидеться за беседой с друзьями в выходные будет гораздо проще, если вы не уставали всю неделю.

Некоторые из навыков, приведенных в этом разделе, могут показаться слишком простыми, но на самом деле вы обнаружите, что даже незначительные изменения в распорядке дня принесут огромную пользу. Хороший режим поможет ощущать себя лучше физически и эмоционально, а это позволит вам легче справляться со стрессом и получать удовольствие от хороших времен.

Сохраняем покой тела

Наверное, вы задаетесь вопросом, почему так важен режим дня. Это имеет отношение к тому, как устроено тело. Наши тела предназначены для работы с кратковременными факторами стресса. Представьте пещерного человека, бегущего от тигра. Что происходит, когда человек видит тигра? Его симпатическая нервная система начинает работать, и немедленно возникает реакция «бей или беги», что означает, что тело готовится либо бежать от тигра, либо бороться с ним. При этом ускоряется сердечный ритм (чтобы мы получили больше энергии), расширяются зрачки (чтобы мы лучше видели), а пищеварение замедляется. Кроме того, во время стресса активизируется так называемая гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГН-ось). По сути, надпочечники запускают процесс, который побуждает тело производить больше гормонов стресса, включая кортизол. Эти гормоны повышают кровяное давление и уровень сахара в крови, чтобы мы могли справиться с напряженной ситуацией.

Когда стресс проходит (тигр убит или остался далеко позади), нужно несколько минут – порой двадцать или даже больше, – чтобы тело успокоилось. В целом наше тело устроено так, чтобы справляться с кратковременными факторами стресса, но только в том случае, если мы полны энергии и достаточно отдохнули. Если в целом вы поддерживаете хороший режим, будет гораздо легче оправиться от кратковременных факторов стресса, беспокоящих тело. Вот почему так важен сон, питание и физические нагрузки.

Работаем над режимом сна

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для себя, – выработать здоровый режим сна. Подростки часто ощущают, что не высыпаются. В вашей жизни много дел, требующих времени: домашняя работа, дополнительные занятия, спорт или подработка после школы. Кроме того, пытаясь наконец уснуть, вы не можете сомкнуть глаз, беспокоясь о том, что может случиться завтра.

Если вы не выспитесь, на следующий день будет очень сложно сосредоточиться, управлять настроением или ощущать себя полным энергии. А если жизнь подбросит неожиданную причину для стресса, будет еще труднее справиться с ним, если вы плохо отдохнули.

Попробуйте создать безопасное, спокойное и предсказуемое окружение. Все мы дети привычек. Создавая знакомый распорядок, связанный со сном, мы учимся – обычно на протяжении нескольких недель – тому, что определенные места и модели поведения связаны с отдыхом. Отклоняться от режима раз в неделю нормально, но по большей мере он должен быть одинаковым каждый день. Чтобы оценить свое состояние, ответьте на несколько следующих вопросов.

ИССЛЕДУЕМ СВОЙ СОН

1. Вы отправляетесь спать примерно в одно и то же время каждый вечер (плюс-минус 45 минут)?

• Если вы ответили «нет», подумайте о том, чтобы попробовать ложиться в постель примерно в одно и то же время каждый вечер по крайней мере четыре раза в неделю. Не переживайте, если не сможете заснуть сразу же. Важно дать себе некоторое время на привыкание к новому распорядку.

2. Вы просыпаетесь в одно и то же время каждое утро (плюс-минус 45 минут)?

• Если вы ответили «нет», попробуйте ставить будильник и просыпаться примерно в одно и то же время хотя бы четыре раза в неделю. Вполне вероятно, что в первую неделю вы будете немного сонными. Но со временем пробуждение и засыпание в одно и то же время станет для вас более привычным.

3. В том месте, где вы спите, тихо?

• Если вы ответили «нет», подумайте, можете ли вы контролировать уровень шума. Можно ли отключить электронные приборы или убавить звук? Может, нужны наушники? Нужен какой-то нейтральный фоновый шум? Некоторым людям нравится засыпать под белый шум, к примеру под радиопомехи, а другие предпочитают включать успокаивающую мелодию.

4. Используете ли вы электронные приборы в последний час перед отходом ко сну?

• Если вы ответили «да», подумайте о том, чтобы ограничить использование этих устройств. Техника часто испускает свет, особенно синий, который может помешать выработке гормонов, необходимых для спокойного сна (включая мелатонин). Если возможно, попробуйте отказаться от электроники по крайней мере за час перед сном на несколько дней в неделю. Если это кажется слишком сложным,