5. Вы спите в окружении электронных приборов (компьютера или телефона у вашей кровати)?

• Если вы ответили «да», подумайте о том, чтобы ограничить использование техники. Опять же, синий свет, испускаемый приборами, мешает выработке гормонов сна. Кроме того, жужжание входящих текстовых сообщений может помешать спать. Если для пробуждения вам нужен сигнал, купите старомодный будильник (да, они все еще продаются).

6. В вашем пространстве для сна есть вещи, которые вызывают стресс (к примеру, учебники или беспорядок)?

• Если ответили «да», попробуйте найти способ сделать пространство для сна более успокаивающим. К примеру, если взгляд на учебник или компьютер вызывает беспокойство о завтрашнем дне, может быть, стоит перенести эти вещи куда-нибудь в коридор. Место, где вы спите, должно быть святилищем, украшенным вашими любимыми цветами и предметами, которые делают вас счастливыми.

Не переживайте, если не сможете ставить галочки на все пункты каждый день. Ни один распорядок не идеален. Но помните, что нужно по крайней мере восемь недель, чтобы сформировать новую привычку. Так что продолжайте пробовать, и пусть вашим первым шагом станут хотя бы четыре-пять дней в неделю.

Как только вы начнете работать над распорядком сна, то, возможно, обнаружите, что вам тяжело просто заснуть. Вот две техники, которые можно использовать перед отходом ко сну.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ ДЛЯ ЗАСЫПАНИЯ

Последовательное расслабление мышц – техника, которая подразумевает сжатие, а затем расслабление мышц, что помогает высвободить напряжение в теле. Движения не должны причинять боль, так что можно пропустить ту группу мышц, которая вызывает у вас сложности. Можно повторить всю последовательность напряжения и расслабления два-три раза, чтобы достичь лучшего результата.

Лежа в постели, сделайте несколько глубоких вдохов и приступайте к упражнению.

1. Согните пальцы ног по направлению к голове. Ощутите, как они растягиваются. Теперь позвольте им вернуться в естественное положение. Почувствуйте, как своды стоп расслабляются, а пальцы возвращаются в состояние покоя. Ощутите разницу между напряжением и расслаблением.

2. Напрягите икроножные мышцы, согнув пальцы ног по направлению к голове. Теперь расслабьтесь и почувствуйте, как мышцы щиколоток и икр возвращаются в состояние покоя.

3. Напрягите ягодичные мышцы. Расслабляя их, ощутите, как нижняя часть спины и ноги также освобождаются от напряжения.

4. Сделайте глубокий вдох и ощутите, как расширяются живот и грудная клетка. Выдыхая, почувствуйте, как они освобождаются и расслабляются. Сделайте еще один вдох и на этот раз выдохните так сильно, как только сможете, втягивая мышцы живота к позвоночнику. Во время следующего вдоха ощутите естественный ритм мышц живота и груди по мере их расслабления.

5. Подтяните плечи к ушам. Теперь медленно позвольте плечам вернуться в состояние покоя. Ощутите разницу между напряженным и естественным, расслабленным положением плеч.

6. Сожмите в кулаки обе руки. Расправляя их, почувствуйте, как расслабляются запястья и пальцы. Состройте рожицу, улыбнувшись и показав все зубы (не беспокойтесь, никто этого не увидит). Возвращаясь в привычное положение, ощутите, как расслабляются уголки рта.

7. Плотно закройте глаза. Теперь медленно откройте их. Почувствуйте, как расслабляются мышцы век и щек.

8. Напрягите все группы мышц одновременно. Можно согнуть пальцы ног, глубоко вдохнуть, приподнять плечи, сжать кулаки и плотно сомкнуть веки. Расслабляясь, ощутите разницу в группах мышц всего вашего тела.

Людям, у которых есть напряжение в теле, обычно нравится последовательное расслабление мышц. Однако если стресс коренится главным образом в уме, можно попробовать следующее упражнение, которое посвящено способу создания более спокойных мыслей. Если у вас богатое воображение, это упражнение для вас.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ ОБРАЗЫ ДЛЯ ЗАСЫПАНИЯ

Сделайте несколько глубоких вдохов и медленно закройте глаза. Представьте место, которое будет принадлежать только вам, расслабляющее, безопасное и всячески поддерживающее вас. Вы все здесь контролируете. Может, вы на пляже, в горах, с друзьями, у себя дома или где-то еще.

Оглянитесь и рассмотрите все детали. Какие цвета вас окружают? Слышите ли вы какие-то звуки? Остановитесь на минуту и прислушайтесь. Уделите внимание тому, как здесь пахнет.

Теперь представьте, как вы гуляете по своему безопасному пространству. Может, подбираете что-то – мягкое одеяло или пригоршню песка, все, что дарит вам комфорт. Остановитесь на несколько минут и по-настоящему насладитесь созданной вами сценой. Отсюда вы можете отправиться куда захотите. Это ваше личное убежище во времена, когда жизнь кажется наполненной стрессом.

Можно попробовать выполнять это упражнение в разные моменты дня, пока не найдете время, которое подходит для вас лучше всего. Практикуйте лежа и готовясь ко сну или тогда, когда закончили домашнюю работу на этот день. Найдите, что лучше подходит вам.

Питание и упражнения

Когда режим сна станет стабильным (и, может, немного занудным), следующее, на чем стоит сосредоточиться, – питание и упражнения. Вам нужно убедиться, что вы даете телу достаточно стабильности, чтобы справиться с непредсказуемыми составляющими жизни – как хорошими, так и плохими. Так, столкнувшись с неожиданным дедлайном в школе или шансом провести выходные, веселясь с друзьями, вы будете знать, что тело справится с этим вызовом – и не будет слишком уставшим или измотанным.

На то, что питание и упражнения важны, есть биологическая причина. Когда вы испытываете стресс, тело проходит через сложный процесс, который готовит вас к противостоянию инфекции. Но этот процесс может привести к воспалению – оно характеризуется жаром, отеком и болью, – а в долгосрочной перспективе это плохо для тела. Здоровая, полноценная пища и умеренные упражнения естественным образом снижают воспаление. Когда вы сражаетесь с краткосрочной инфекцией или фактором стресса, тело уже не будет истощенным и воспаленным. Вот почему питание и упражнения – важная часть жизнестойкости.

Многие подростки используют сладкую газировку, энергетики и фастфуд для быстрого получения энергии (или просто для забавы). Такая диета помогает на несколько дней, но вы, вероятно, замечали, что спустя какое-то время начинаете ощущать вялость. Хотя на краткий срок быстрый всплеск сахара в крови работает, это не наделяет вас достаточным количеством энергии для того, чтобы каждую ночь засиживаться над проектом, длящимся несколько недель.

Подобно этому, просто сидя на диване и глядя в телефон, можно развлечься или отвлечься на несколько часов, но, если вы привыкли делать это день за днем, вскоре вы начнете ощущать зажатость и усталость в теле. Хорошее питание и физические упражнения помогут подтянуть энергию во всех сферах вашей жизни, включая занятия в классе, выполнение домашней работы или обязанностей по дому или на работе.

Соблюдение режима не означает, что у вас