не остается места для веселья. В целом пытайтесь придерживаться распорядка здорового питания и упражнений на четыре-пять дней, а затем проведите несколько дней в менее строгих рамках. К примеру, можно запланировать распорядок питания и упражнений на будние дни, а выходные оставить свободными от правил.

Почему важен режим: история Майи

Майя – ученица старших классов, ее школа перешла на онлайн-обучение из-за пандемии коронавируса. Из-за мер социального дистанцирования Майя не смогла ходить на дополнительные занятия или общаться с друзьями. По сути, она перешла от распорядка, когда все ее дни были заняты, к тому, что в них вообще не было никакой структуры. Спустя несколько недель нездорового питания, отсутствия тренировок в спортзале и поздних отходов ко сну Майя осознала, что не может сосредоточиться на дистанционном обучении. Она стала реже переписываться с друзьями.

Спустя несколько недель Майя и ее семья поняли, что пандемия – не кратковременный фактор стресса: карантин может продолжаться месяцами. Семья захотела найти способ выработать новое расписание и при этом сохранить свое здоровье. Чтобы выбраться из спячки, Майя составила простой список из нескольких легких пунктов, которые ей нужно было выполнить до полудня. Ее список был реалистичен. Она решила, что нужно вставать в 10 утра в будние дни, съедать на завтрак несколько тостов и фрукты. Затем она выходила на маленький задний дворик сразу после завтрака и делала несколько глубоких вдохов.

Эти небольшие изменения помогли Майе чувствовать себя более здоровой весь оставшийся день. Хотя порой она все еще ела вредную пищу, гораздо чаще она выбирала здоровый обед и делала домашнее задание в те дни, когда вставала и завтракала. Немного порядка – и это очень помогло Майе в столь неспокойные времена.

Первый шаг к установлению распорядка питания и упражнений – внимание к тому, что вы делаете сейчас, а затем выбор небольших, посильных целей.

ПОНАБЛЮДАЙТЕ ЗА СВОИМ ПИТАНИЕМ И АКТИВНОСТЬЮ

Используйте лист бумаги или телефон, чтобы отследить привычки питания и упражнений в течение недели. В конце каждого дня записывайте ответ на каждый из следующих вопросов:

1. Сколько фруктов и овощей вы съели?

2. Сколько вредной еды вы съели (чипсов, шоколадных батончиков, сладких напитков)?

3. Как много фастфуда вы ели?

4. Уделили ли вы хотя бы полчаса упражнениям (тренажерному залу, йоге, спорту, быстрой ходьбе)?

Спустя неделю выберите две цели, посвященные здоровому питанию и упражнениям. Суть в том, чтобы сделать эти цели небольшими и достижимыми. К примеру, вместо чипсов после школы попробуйте дважды в неделю есть фрукты. А может, вашей целью будет начинать утро с нескольких упражнений на растяжку по понедельникам, средам и пятницам. Убедитесь, что цели конкретны. И занесите их в свой ежедневник!

Теперь, когда вы определили будущий вектор, последний шаг – выяснить, как вы собираетесь поддерживать собственную мотивацию. В этой книге я привожу много вариантов для этого. Для начала попробуйте упражнение ниже.

СТАНЬТЕ ГРУППОЙ ПОДДЕРЖКИ ДЛЯ САМОГО СЕБЯ

Это упражнение касается тех вещей, что мы говорим самим себе. Осознаем мы это или нет, мы всегда говорим сами с собой! Это совершенно нормально. Внутренний диалог нужен для того, чтобы помочь себе совершить позитивные изменения. Иногда мы убеждаем себя в том, что хотим (или не хотим) сделать, а порой бываем с собой довольно грубыми.

Когда вы попытаетесь изменить питание и физическую нагрузку, у вас будут и плохие, и хорошие дни. Научитесь использовать позитивный внутренний диалог, чтобы поддерживать сосредоточение на текущей задаче и мотивацию.

• Воздавайте должное своим усилиям. Научитесь хвалить себя в хорошие дни. Сделайте несколько утверждений, сосредоточившись на конкретных навыках, которые вы использовали. К примеру, «Я хорошо поработал, запланировав перекус и заблаговременно собрав его» или «Я рад, что выбрался на улицу и поиграл в баскетбол с друзьями».

• Не вините себя. В плохие дни научитесь говорить себе вещи, относящиеся к будущему, а не к прошлому. К примеру, «Не страшно, что сегодня я съела много торта. Завтра я постараюсь съесть больше фруктов и овощей». Так вы проявляете сострадание к самому себе, как проявили бы его к доброму другу.

• Запишите это. Набросайте несколько позитивных утверждений в своем телефоне или на стикерах и поместите их в заметных местах. Вскоре они станут частью вашего мышления.

Жизнь среди электронных приборов

Нельзя обсуждать распорядок дня, не поговорив о технике! Компьютеры, планшеты и смартфоны – неотъемлемая часть нашей жизни. Но нужно найти способы сделать так, чтобы техника работала на нас, и не позволять жизни в Сети завладеть нашими мыслями и свободным временем. Согласно Американской психологической ассоциации, молодые поколения чаще сталкиваются с психическими проблемами, чем предыдущие. Хотя молодежь охотнее говорит о своих трудностях, она не всегда находит поддержку (Американская психологическая ассоциация, 2018).

• 73 % говорят, что им не хватило эмоциональной поддержки в прошлом году.

• 55 % отмечают, что социальные сети дают чувство поддержки, но 45 % также упоминают, что встречают там осуждение, а 38 % говорят, что из-за соцсетей снижается их самооценка.

Где мое место? История Джастина

Джастин – семнадцатилетний выпускник. Поскольку многие из его друзей готовятся к поступлению в колледж или школу торговли, он чувствует себя в растерянности. Он никогда не был отличником и, если честно, не знает, что хочет делать после окончания школы. Ему кажется, что он единственный, кто не уверен в собственном будущем.

Во втором семестре выпускного класса Джастин начинает все более небрежно относиться к занятиям. Он часто просыпает и пропускает завтрак и обед. Он проводит много времени в социальных сетях в надежде встретить людей, которые чувствуют себя так же. Вместо этого он видит много постов о том, с каким воодушевлением люди относятся к будущему, как они будут скучать по своим друзьям из старших классов. Джастин даже размещает пост: «У кого-нибудь еще есть ощущение, что жизнь после старших классов не так уж и прекрасна?» Когда его пост набирает лишь несколько лайков, он чувствует себя подавленным.

Социальные сети при должном использовании могут по-настоящему помочь вам ощутить связь и близость с другими людьми. Но они также могут вызвать чувство одиночества и изоляции. Подумайте о том, какие границы вы хотели бы установить для себя, это важный навык жизнестойкости. Таким образом вы установите для себя порядок, в котором техника является не всей вашей жизнью, а лишь ее частью.

Мы живем в культуре, зацикленной на публичном выражении своих