мыслей и совершении поступков ради лайков. Вам выбирать, насколько сильно вы хотите вовлекаться в это. В последующих разделах этой книги мы сосредоточимся на том, как создать доверительные отношения и найти смысл и цель в жизни. Выполняя упражнения, вы, возможно, обнаружите, что время, проводимое в Сети, естественным образом уменьшится или изменится. А до тех пор ваш первый шаг – установить для себя посильные границы.

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ ТЕХНИКЕ ВЗЯТЬ ВЕРХ НАД ВАМИ

Возможно, стоит уменьшить использование техники, если:

• разлучение с телефоном или другим устройством вызывает у вас беспокойство;

• вы постоянно проводите время в своем устройстве и упускаете возможность поучаствовать в других делах или погулять с друзьями;

• вы постоянно проверяете свое устройство, находясь в обществе;

• вам трудно заснуть, если устройство не находится рядом с вами;

• вы легко отвлекаетесь во время занятий или разговора;

• вы замечаете, что испытываете печаль или беспокойство после использования социальных сетей.

Для ограничения использования устройств можно применить следующие способы.

• Не спите с телефоном или другим электронным устройством. Если используете будильник, выберите для этого старомодное приспособление.

• Установите приложения, которые помогут определить границы времени, проведенного в социальных сетях. Попробуйте ограничить себя часом в день. Если это кажется невозможным, начните с лимита в два часа.

• Не используйте технику в последний час перед сном. Если это кажется невозможным, начните с отказа от техники на полчаса перед засыпанием.

• Выделите по крайней мере полчаса в день, свободные от электронных устройств. Это может быть прием пищи, дорога в школу или на работу, время, отведенное на веселье. Отложите ненадолго все устройства и позвольте себе полностью погрузиться в то, что вы делаете. Со временем попробуйте увеличить время без техники хотя бы до часа в день.

Соединяем все навыки: занятое расписание Кэти

Кэти – пятнадцатилетняя девушка, активный член школьной команды по легкой атлетике. Она отличница и дружит со многими людьми, хотя во время легкоатлетического сезона ей нечасто удается пообщаться с друзьями вне ее команды. Другие люди считают, что у нее есть все.

Проблема в том, что, когда сезон тренировок заканчивается, ей становится трудно придерживаться любого распорядка. Она ест много вредной пищи, как только заканчиваются тренировки, и это вызывает у нее чувство опустошения. Кроме того, она засиживается в Сети до ночи, переписываясь с друзьями. Кэти также чувствует, что нужно «возместить упущенное время» и пользоваться для этого каждым мгновением, поэтому она чаще выходит из дома и задерживается допоздна.

У Кэти есть много способов установить более здоровый режим. Она может заняться питанием, рациональным использованием мобильного или распорядком сна. В данном случае она считает, что для нее важно писать сообщения друзьям. Однако она решает не брать телефон в спальню три вечера в неделю. Когда сон улучшается, она убеждается в том, что ограничение на использование устройств перед сном помогает ей.

Также Кэти начинает осознавать, что желание немного расслабиться после напряженного сезона тренировок – это нормально. Она решает включать небольшое количество нездоровой еды в обед каждый день, но не есть чипсы и печенье в качестве отдельного приема пищи. Чтобы поддержать собственную мотивацию, Кэти учится говорить себе: «Мне можно немного побаловать себя, потому что я усердно работаю. Но я хочу остаться здоровой». В общем и целом Кэти приходит к мягким, небольшим изменениям, которые помогают ей чувствовать себя отдохнувшей и полной энергии.

Подводим итог

Да, хороший распорядок дня может быть немного скучным. Но именно скучная часть поможет вам чувствовать себя более здоровыми, веселиться и легче проживать напряженные времена. Распорядок, по сути, как заправка топливного бака машины раз в неделю. Если сделать это привычкой, вы сможете отправиться в поездку, полную неожиданностей, и останавливаться реже!

Размышляя о распорядке дня, подумайте о своих привычках, связанных со сном, питанием, физическими нагрузками и использованием техники. Попытайтесь придерживаться как можно более реалистичных и конкретных целей, мягко относиться к себе, когда ошибаетесь, и непременно останавливайтесь и наслаждайтесь красотами по пути. Вы этого заслуживаете!

Навык 2

Работаем с вредными привычками

Когда в подростковые годы вы учитесь способам работы с трудностями, они, вероятно, остаются с вами на всю жизнь. Хорошая новость в том, что у вас есть шанс приобрести здоровые привычки прямо сейчас. Если вы начали уходить от проблем нездоровым образом, никогда не поздно изменить это.

Этот навык связан с темами, о которых вы, возможно, предпочтете не говорить открыто, особенно в присутствии взрослых. Подростки не всегда видят картину в целом, когда речь идет об употреблении алкоголя или наркотиков, курении или вейпинге. Может, вы думаете, что делаете это лишь изредка и на самом деле не вредите себе. Проблема в том, что, если эти привычки укоренятся, их будет гораздо труднее изменить, когда вы повзрослеете.

Вполне нормально, что подростки с любопытством относятся к экспериментам с табаком, наркотиками и алкоголем. Возможно, вы пробовали пить или курить марихуану, потому что хотели узнать, каково это. А может, вы используете алкоголь или электронные сигареты для того, чтобы помочь телу расслабиться. Может, вы хотите чувствовать себя менее напряженным, стремитесь нравиться людям. Или то, что началось как случайная социальная привычка, теперь влияет на вашу повседневную жизнь.

В результате употребления алкоголя или наркотиков, табака или электронных сигарет появляются привычки, которые могут показаться приятными на короткий срок, но со временем становятся не такими полезными – особенно когда вы используете их, чтобы справиться с тяжелыми чувствами. За месяцы и годы привычка может превратиться в зависимость, ставящую под угрозу и эмоциональное, и физическое здоровье. В этом разделе вы научитесь тому, как справляться с нездоровыми привычками и находить другие способы работы с трудностями и получения удовольствия.

Табак, алкоголь, рецептурные и безрецептурные препараты

К счастью, объем употребления алкоголя и наркотиков снизился за последние сорок лет (Johnston и др., 2017). Тем не менее табак, алкоголь, рецептурные и безрецептурные лекарственные средства по-прежнему пользуются популярностью среди подростков. Мы не будем касаться всех неблагоприятных последствий алкоголя и употребления других веществ – скорее всего, вы уже знаете обо всех этих проблемах. Но возможно, вам будет интересно узнать, что подростки, регулярно принимающие наркотические вещества, в меньшей мере способны проявить стойкость в напряженной ситуации (Johnston и др., 2017). Вот почему так важно поговорить об этой проблеме честно и увидеть, используете ли вы эти вещества для того, чтобы справиться со