разумных границ – это шаг к более здоровому выбору в употреблении алкоголя и иных веществ.

• Избегайте сексуальной активности при употреблении алкоголя или наркотиков. Если вы употребили алкоголь или другое вещество, ограничьте любую романтическую или сексуальную связь. Помните, что вы не можете мыслить ясно, находясь под воздействием веществ.

• Осмотрительно выбирайте друзей. Если у вас есть друзья, которые регулярно курят или пьют, попробуйте ограничить или прекратить походы на вечеринки с ними. Можете сохранить дружеские отношения и общаться в иной обстановке, к примеру, в школе, на занятиях спортом или клубных мероприятиях (в третьей части более подробно написано о формировании доверительных и безопасных отношений).

• Сверяйтесь со своими ощущениями. Не употребляйте наркотики, алкоголь или табак, когда чувствуете беспокойство или подавленность. Когда вы используете вещества, чтобы справиться с тяжелыми чувствами, это создает цикл привязанности, которая может привести к зависимости.

Так что же делать вместо этого? Если у вас есть более здоровые способы работы с трудностями, конечно, обратитесь к ним. Если пока нет, принимайтесь за их выработку и превратите в привычку. Пока вы этого не сделали, ваша цель – идти вперед и соблюдать все возможные меры предосторожности.

Когда жизнь становится напряженной, вам требуется множество методов работы с трудностями, приносящих пользу телу и вашим долгосрочным целям. Хотя одурманивающие вещества помогают на короткий срок, жизнестойкие люди полагаются на здоровые привычки, которые действительно поддерживают их в трудные времена.

Соединяем навыки: Эшли испытывает трудности в школе

Эшли – тихая, художественно одаренная шестнадцатилетняя девушка, упорно работающая над тем, чтобы пройти несколько курсов. Она очень сильно беспокоится о своих отметках и о том, что ей делать после окончания школы. У нее есть подруга, которая употребляет амфетамины, чтобы оставаться сосредоточенной во время занятий. Эшли просит у подруги несколько таблеток.

После их приема в течение пары недель Эшли ощущает себя великолепно. Однако спустя примерно месяц ей начинают сниться кошмары, она почти постоянно испытывает тревогу и раздражение. Она беспокоится, что, когда бросит принимать амфетамины, отметки снова ухудшатся, но знает, что нельзя жить с подобным уровнем тревоги.

Эшли решает, что хочет прекратить употреблять амфетамины, и пытается избегать встреч с подругой, которая снабжала ее таблетками. Проходит неделя после отказа от амфетаминов. Эшли чувствует нервозность и упадок сил каждое утро. Она собирается с духом и рассказывает обо всем старшей сестре, которая учится в колледже, и просит ее о помощи. Сестра рассказывает родителям, и, хотя они сердятся, семья начинает работать со школьным психологом и консультантом, чтобы помочь Эшли справиться с отметками, тревогой и разводом родителей.

Эшли обсуждает с психологом способы работы со стрессом и то, как усмирить тревогу в будущем. Она начинает снова заниматься живописью и рисунком, что она прекратила делать после того, как они с матерью переехали в новую квартиру. Хотя это небольшой шаг, теперь она чувствует, что все понемногу приходит в норму.

Многие из новых решений Эшли будут поддерживать ее жизнестойкость в долгосрочной перспективе. Она доверилась своим инстинктам, ограничила общение с подругой, которая снабжала ее таблетками, и честно призналась в своей зависимости – это был чрезвычайно важный шаг.

Начав работать и поступив в колледж, Эшли неизбежно столкнется с ситуациями, в которых будет испытывать стресс. Но зная о том, что живопись и поддержка семьи – здоровые ресурсы, она скорее всего справится с факторами стресса без использования веществ. История Эшли может вдохновить вас на размышления о том, к каким здоровым занятиям можно обратиться в сложные времена.

Подводим итог

Говорить об алкогольной или наркотической зависимости нелегко. Мы склонны считать, что в этом нет ничего страшного, что это нормальная часть взросления. Это верно, но только отчасти. Мы знаем, что подросткам, не употребляющим регулярно алкоголь, наркотики или табак, гораздо легче будет сохранить жизнестойкость в трудные периоды жизни.

Если вы еще не начали употреблять эти вещества, не начинайте. Если уже начали, будьте честны с собой. Вы употребляете эти вещества время от времени, с друзьями или используете их для того, чтобы справиться с тяжелыми чувствами и ситуациями? Если ощущаете, что употребление алкоголя или наркотиков мешает вам полноценно учиться или устанавливать отношения, возможно, вам нужна помощь. Кроме того, если вы научитесь справляться со сложностями с помощью стратегий, доставляющих удовольствие и приносящих пользу телу, это в полной мере окупит себя в следующие несколько месяцев или лет! А пока будьте добры к себе. Не забывайте делать что-то для себя ежедневно.

Часть II

Забота о своем психическом и эмоциональном здоровье

Навык 3

Осознанность: успокоение ума и тела

Большинство из нас проводит много времени в размышлениях о событиях, которые случались с нами в прошлом или могут случиться в будущем. По сути, мы скорее всего по-настоящему не фокусируемся на том, что происходит прямо сейчас. Конечно, учиться у прошлого и мечтать о будущем очень важно, но столь же важно ценить то, что происходит с вами прямо сейчас – в настоящий момент.

Способность присутствовать в моменте также помогает полностью наслаждаться тем, что с нами происходит. Это развивает благодарность (в хорошие времена) и помогает нам усмирить тревогу (в более напряженные периоды). Способность присутствовать и участвовать в настоящем моменте называется осознанностью, и это ключевой навык жизнестойкости. Он может помочь вам запомнить то хорошее, что с вами случилось, и осознать, что плохие времена не длятся вечно.

Что такое осознанность?

Осознанность – это навык жизнестойкости, которому можно научиться и практиковать его в повседневной жизни.

Осознанность (Oxford University Press, 2020а)

1. Качество или состояние сознательности или осознания чего-либо.

2. Состояние ума, которого можно достичь, сосредоточивая свое сознание на настоящем моменте, признавая и принимая свои чувства, мысли и телесные ощущения без осуждения; используется как терапевтическая техника.

Первое определение, по сути, означает, что вы уделяете чему-то внимание. Вы осознаете, что происходит вокруг (и внутри) вас?

Второе определение мы как раз собираемся использовать в оставшейся части книги, поскольку оно отождествляет осознанность с действием. Это делает ее навыком. Вы можете практиковать осознанность, учась способам сосредоточения внимания и возвращения к настоящему моменту. Так что осознанность – не просто состояние ума. Вы не рождаетесь с ней, это то, что можно развить