с помощью терпения и практики. Осознанность можно использовать практически всюду – для нее не нужно оборудование или особое место. Но прежде чем мы начнем говорить о практике осознанности, давайте обсудим, почему эта техника так важна.

Зачем быть осознанным?

Вы, возможно, задаетесь вопросом, зачем нужно уделять внимание миру вокруг вас. Зачем уделять внимание своим мыслям и чувствам? Порой хочется просто отстраниться от всего или отключиться от всех проблем. На самом деле, отвлечение – не всегда что-то плохое. Отвлечение хорошо помогает на короткий срок, но в долгосрочной перспективе оно не может являться вашей единственной рабочей стратегией. На длительный срок нужно найти способы по-настоящему работать со своими чувствами. Вот некоторые ключевые факты о краткосрочных и долгосрочных преимуществах осознанности:

• многие исследования показывают, что осознанность может способствовать вниманию и сосредоточению и помочь вам оставаться более организованным (Mak и др., 2018);

• осознанность может помочь вам справиться с ситуациями, когда вы сталкиваетесь со стрессом, включая хронические заболевания (Ahola Kohut и др., 2017).

Осознанность – полезная стратегия жизнестойкости, поскольку она показывает прошлое и будущее в перспективе. Вместо того чтобы увлекаться своими мыслями и чувствами, осознанность учит фокусироваться на том, как работать с настоящим моментом. У нее много преимуществ, среди которых – улучшение здоровья и ощущение покоя. Давайте обратимся к Лорен и исследуем, как осознанность помогла ей спланировать будущее.

Когда осознанность помогает: история Лорен

Лорен – шестнадцатилетняя старшеклассница, замечательная ученица. Она испытывает сильное беспокойство по поводу вступительных экзаменов в колледж. Она чувствует, что если не поступит в престижный колледж, то не получит хорошую работу и разочарует свою семью. Отец Лорен оставил их с мамой, когда она была маленькой, и она считает себя обязанной получить стипендию и стать гордостью семьи.

В последнее время Лорен плохо спит. Из-за беспокойных мыслей иногда она просыпается посреди ночи в страхе, что провалит экзамен, не уложится в сроки или просто ничего не добьется. Иногда Лорен страдает от сильных головных болей из-за тревоги о будущем.

Несомненно, Лорен хочет достичь многого, и замечательно, что она хочет попытаться получить стипендию. Вам знакомо подобное рвение? Однако ее чрезмерная сосредоточенность на будущем мешает способности спать и вызывает головные боли. При тревоге активируется реакция «бей или беги», мышцы напрягаются. Она думает обо всех тех вещах, что могут пойти не так в будущем, и ее тело готовится справляться с сильным напряжением, которого еще нет. Лорен нужно найти способ возвращать себя в настоящий момент, в котором она все еще работает над своими целями. Именно здесь могут оказаться полезными навыки осознанности.

Осознанность – ключевой способ связи с тем, что происходит прямо сейчас. Ее главная польза в том, что мы уделяем больше внимания хорошему, и это помогает нам не впадать в растерянность, когда все идет не слишком хорошо. Если жизнь подбрасывает напряженную ситуацию, навыки осознанности могут помочь справиться с ней.

Осознанность поможет вам более эффективно справиться со всеми мыслями в голове (прочитайте следующий раздел, «Вы – не ваши мысли»). В любой момент в нашей голове теснятся мысли. Мы всегда говорим сами с собой. Это не делает нас безумцами – это свойственно человеку. Если подсчитать все, что проносятся в вашей голове, окажется, что вы говорите с собой больше, чем с кем бы то ни было! Какие-то из этих мыслей кажутся вам знакомыми?

Какая чудесная игра.

Это парень прикольный.

Надеюсь, я не сказала глупость.

Не верится, что я провалил этот тест.

В комнате слишком шумно.

Я никогда не смогу это выучить.

Интересно, я принял правильное решение?

А если я совершил ошибку?

Когда вы начинаете обращать внимание на те вещи, что говорите самому себе, оказывается, что они часто касаются прошлого или будущего. Это совершенно естественно. Но иногда мы упускаем то, что происходит прямо перед нами, потому что слишком зациклены на прошлом или будущем. Когда задумываешься об этом, понимаешь: единственный момент, который мы можем ощутить, – настоящий момент. Прямо сейчас вы читаете это предложение – не предыдущее, не следующее. Прошлое уже позади, а будущее еще не настало. Необязательно тревожиться о том, поймете ли вы следующее предложение. Нужно только ценить то, что вы просто читаете это. Иногда эта мысль может стать большим облегчением, особенно во времена стресса.

Осознанность не только помогает обращать внимание на свои мысли – ее навыки могут помочь телу ощутить сосредоточенность и заземленность в настоящем. Заземление похоже на осознанность, поскольку это означает, что мы ищем способы установить контакт с тем, что происходит в нашем теле и в окружении, в настоящем моменте.

В подростковые годы вы можете обнаружить, что, уделяя внимание тому, что происходит сейчас, вы чаще начинаете обращать внимание на позитивные вещи, которых раньше не замечали. Великие спортсмены часто ощущают состояние осознанности во время сложной игры, когда все, что они делают, – это сосредоточиваются на текущем мгновении. Великие писатели и ученые тоже говорят об этом чувстве: иногда они настолько сильно фокусируются на том, что делают, что забывают обо всем остальном – это называется состоянием потока. Поток похож на осознанность, но он обычно подразумевает, что мы сосредоточиваемся исключительно на одной сложной задаче или цели.

Осознанность не только может помочь вам испытать состояние потока или почувствовать себя заземленным в текущем моменте, но несет пользу и тогда, когда настоящий момент бывает сложным. Если вы встретите ситуацию с ощущением покоя и уверенности, вы скорее всего сможете подумать об ошибках прошлого и извлечь из них уроки. А если вы это сделаете, то, возможно, примете более верные решения в будущем.

Жизнестойкие люди способны принимать правильные решения. Они также находят способы по достоинству ценить настоящее. Осознанность – ключевой навык выживаемости, потому что он помогает сосредоточиться на настоящем – тяготы жизни не кажутся столь опустошительными, когда вы работаете с ними мгновение за мгновением, а не со всем и сразу. Эти навыки также помогут по достоинству оценить то, что идет хорошо, и не забывать уделять внимание приятным вещам.

Привносим осознанность в свою жизнь

Есть множество способов вернуть внимание к настоящему моменту, чтобы укрепить жизнестойкость и легко справиться с трудностями жизни. После того как вы овладеете основами осознанного дыхания (смотрите ниже), можете изучить техники, которые задействуют ваши обычные модели поведения и хобби, мысли или пять чувств, чтобы помочь себе во времена стресса. Опробуйте разные способы практики осознанности и посмотрите, что