• Рассматривайте окружающую обстановку как специальносозданное произведение искусства.

• Для каждого слоя грязи постарайтесь представить, какиесобытия привели к его накоплению.

Вас игнорирует коллектив, и это вызывает у вас чувствоуниженности и негодования.

• Уйдите.

• Устройте сцену.

• Пошепчите кому-нибудь на ухо.

• Наслаждаясь своей невидимостью, понаблюдайте, как забавноведут себя люди.

• Подслушайте разговоры и подумайте, как использоватьуслышанное.

• Отведите кого-нибудь в сторонку и втяните в беседу.

Эти примеры приведены ради стимуляции ваших раздумий надрядом возможностей, позволяющих вам просто-напросто прервать ход вещей,заставляющий вас реагировать неблагоприятным и неудачным образом. Теперь вамимеет смысл подыскать несколько примеров невыносимых ситуаций, в которых вычувствовали и вели себя не так, как хотели. Вы познакомились с процессомсоздания соответствующих альтернатив, и в следующий раз, оказавшись вэмоционально гнетущей ситуации, сможете воспользоваться следующим форматом.

1. Установите, что именно заставляет вас испытыватьнеприятную или неблагоприятную эмоцию (то есть идентифицируйте причину).

2. Выберите способ, позволяющий свести эффект этой причины кнулю путем либо а) изменения перспективы, превращения в стороннего наблюдателяили наблюдения за ситуацией из будущего, либо б) переключения внимания на другойстимул, либо в) физического устранения из ситуации.

3. Устранитесь из ситуации способом, который предпочли. Есливы все еще чувствуете себя перегруженным, вернитесь к этапу 2 и выберите другой– возможно, не такой радикальный, – способ ликвидации причинно-следственнойсвязи.

4. При желании, устранив эффект стимула, перейдите к формату«Во время» и другим оценочным подходам.

Возможно, что того облегчения, которое вы ощутите,оградившись от причины ситуации, будет достаточно, чтобы почувствовать себя удовлетворенным.В этом случае вы можете остановиться на третьем этапе. Однако прежде чемдвинуться дальше, подумайте, не следует ли вам в конечном счете овладеть такойситуацией – попробуйте подчинить себе ваши переживания так, как это произошло.Если вам приглянется подобный исход, воспользуйтесь возможностью либо перейти кформату «Во время», изменяя свою эмоциональную реакцию на текущую ситуацию,либо к формату «После», изменяя будущую эмоциональную реакцию на похожуюситуацию. Независимо от того, что вы выберете, – воспользуетесь преимуществомуказанных форматов или просто сведете к нулю причинно-следственную связь иобратитесь к другим вещам, – цель состоит в том, чтобы поставить ситуацию подконтроль и не давать ей контролировать вас.

Когда в главе 5 мы знакомили вас с временными рамками, мырассказали о Стивене, маленький сын которого едва не привел его в ярость своейпривычкой постоянно встревать в разговор. Затем, когда Стивен уже готов былвзорваться, «воображение внезапно перенесло его в будущее. В этом будущем онувидел своего сына уже совсем взрослым человеком, грубым и несдержанным, апотому одиноким и несчастным. Разговор, который пытался поддерживать Стивен,сразу показался неважным. Пламя в его глазах угасло. Он присел на корточкирядом с сыном и стал объяснять ему, что значит быть грубым, и что нужносделать, чтобы этого избежать». Стивен очень тонко, хотя и непреднамеренно,изменил свое эмоциональное состояние, перенесясь из временных рамок настоящегов рамки будущего. В тот самый миг, когда он изменил временной компонент, егоэмоции сместились от нетерпения к терпению.

В главе 5 мы также рассказывали о Френсис и ее ссоре сбанком. Ей не удалось заставить банк исправить ошибку, так что она была крайненедовольна собой. Но когда друг призвал ее найти в состоявшейся конфронтациихоть что-то ей удавшееся, Френсис вспомнила: «Пусть я перепугалась, но сказалаим: „Вы еще меня не знаете“, – и ушла». Как только Френсис признала, чтодобилась маленького успеха, она почувствовала себя удовлетворенной.

Многие из нас, как и Френсис, недовольны собой, когда делаидут не так, как нам хочется. Чтобы почувствовать себя удовлетворенной, Френсиспришлось сосредоточить внимание на том, что она сделала для реализации своихожиданий. Ей это не удавалось до тех пор, пока она не стала разбивать инцидентна все более мелкие фрагменты поведения (разукрупнять), в итоге добравшись дотех паттернов и результатов, которых она все же добилась, и которые принесли ейудовлетворение.

Временами бывает, что вам лучше приобретать доступ к эмоциипо частям, как это делали Стивен и Френсис, и не погружаться в нее сразу, какэто происходит при пользовании форматами «Поиск эмоции» и «Самоякорение». Выможете оказаться настолько захвачены своим эмоциональным состоянием, что вам неудастся из него вырваться и переключиться на желаемые эмоции. Неплохо иметь взапасе несколько способов изменения эмоциональных переживаний, и одним излучших методов является изменение чувств путем видоизменения ощущений на уровнекомпонентов.

Реконструкция эмоции с превращением ее в более благоприятнуютребует прежде всего осознания компонентов, значимых для ее возникновения.Одним из простейших способов идентификации компонентов эмоции являетсяпостановка вопроса: «По каким признакам я узнаю, что ощущаю эту эмоцию?» иответ на него. Зная компоненты, вы можете начать экспериментировать с ихизменением. Из ранее приведенных в других главах примеров вам известно, чтокомпоненты, лежащие в основе отдельной эмоции, образуют уникальный комплексвзаимно влияющих ощущений. Измените любой из этих компонентов, и ваши чувстватоже мгновенно изменятся. Кроме того, изменения, произведенные в каких-то однихкомпонентах, окажут более глубокий эффект на изменение отдельной эмоции, чемизменения, произведенные в других компонентах.

Мы не предлагаем вам изменять тот или иной аспектвнутреннего переживания лишь ради замены вашей эмоции на что-то – «что угодно»– еще. Наверное, вы и сами знаете, какие эмоции вам лучше испытывать вместотех, которыми вы обременены в настоящий момент. Конечная цель, к которой выхотите прийти с вашим эмоциональным состоянием, должна быть мерилом дляизмерения качества вашего переживания, когда вы намереваетесь его изменить.Перестраивая ощущения, задайтесь вопросом: «Это ли я хочу чувствовать, и еслинет, то каких качеств мне все еще не хватает?» Знание конечного пунктаэмоционального путешествия позволяет вам продолжать приспосабливать эмоции дотех пор, пока вы не добьетесь намеченной эмоции.