партнера для тренировок, читайте поучительную и вдохновляющую литературу, развивайте полезные привычки, «расширяйте и стройте» жизнь.

Если вы религиозны, ходите в церковь и молитесь. Помните о том, что вас поддерживает, всегда, а не только прорыдав девять часов кряду, размазав тушь и превратившись в Элиса Купера.

Тем, кто хандрит зимой, стоит бронировать билеты в теплые края заранее, чтобы в феврале, когда морозы и депрессия в разгаре, не добивать себя поиском билетов по приемлемой цене.

Когда железо остывает, у вас больше энергии, терпения и оптимизма и вы способны на взвешенные решения.

Профилактика — наше все. В периоды максимальной активности ищите новые способы справляться со стрессом и получать поддержку. Даже если вам не придется ей воспользоваться, уверенность в том, что она есть, согреет душу.

5. Просите о помощи

Раньше я считала, что достижения, добиться которых мне помогали, не считаются. И ни в чем и никогда не просила помощи.

В двадцать четыре года я внезапно рассталась с мужчиной, и мне пришлось срочно съезжать с квартиры. Вместо того чтобы попроситься пожить у друзей, я нашла по объявлению комнату в трехкомнатной квартире, куда меня согласились пустить с собакой. Видели бы вы двоих других жильцов… Самые страшные мужики во всем Лос-Анджелесе.

Хозяина квартиры звали Дэкс, и он водил задрипанный кабриолет с надписью «Дэкстаз» на номере. Это должно было меня насторожить, но я предпочла закрыть глаза и предсказуемо осталась без залога за комнату.

Я прожила там месяц. Дэкс почти каждый день водил к себе женщин и, судя по доносившимся звукам, пытался задавить их своим автомобилем. Стоило приоткрыть дверь, как мою комнату наполнял запах разлитого виски и старой пепельницы. Кухонный стол, за которым я готовила кофе, был белесым от кокаина. Я ненавидела эту квартиру: мыться там было противно, а спать невозможно. Но я хотела быть сильной и самостоятельной.

Несмотря на реальный риск, я гордилась тем, что организовала все сама. Тогда это было главной причиной для гордости. Сейчас мне грустно это осознавать. Но тогда, понимая, что большинство людей в моей ситуации попросили бы о помощи, я только больше гордилась собой. Гордыня заводит в опасные трущобы.

Легко спутать изоляцию с независимостью и упрямство с силой. Решение никогда ни о чем не просить равносильно тому, чтобы придавить потенциал бетонной плитой. История с «Дэкстазом», пожалуй, самый яркий пример ошибочной трактовки независимости. Но я и потом набила немало шишек, прежде чем поняла, что нормально просить о помощи, это свидетельствует о силе характера.

Сейчас я стараюсь почаще это делать. Я просила о помощи в той или иной форме всех, кого я знаю.

Как просить о помощи:

«Помогите мне, пожалуйста, с            , сделав           ».

Просить о помощи легко и в то же время трудно, особенно перфекционистам. Нормальная жизнедеятельность не исключает внутренних проблем. Я не устану удивляться тому, что порой внешне собранные и спокойные люди внутри «на предпоследнем издыхании», как выразилась Харриет Лернер. Ей вторит Карен Хорни: «Всегда поразительно, что человек способен сравнительно нормально функционировать, будучи совершенно отрешенным внутренне»7.

Плюс кризиса в том, что он заставляет действовать. Дело однозначно идет не так, и надо срочно что-то предпринять. В кризисе люди быстро действуют, а без него просят о помощи слишком поздно или предпочитают справляться сами.

Для перфекциониста гром никогда не грянет, трубач не протрубит. Его страдания не видны снаружи (и его это устраивает), он должен сам подать сигнал бедствия.

Непонятно, с чего мы взяли, что здоровые и сильные люди ни в чем и ни в чьей помощи не нуждаются. Все ровно наоборот. Здоровые и сильные люди — это те, кто научился обращаться за поддержкой.

У всех в жизни случаются потери и разочарования, но не обязательно проходить через это в одиночку. Человеку свой­ственно передвигаться на двух ногах и стремиться к обществу себе подобных.

Мы нуждаемся друг в друге, и не изредка, а постоянно. Ужасно, что при этом мы ведем себя так, будто нам никто не нужен.

Не ждите, пока попадете в безвыходное положение, просите помочь даже в небольших трудностях. А если вы не хотите облегчить свое положение, мне придется спросить: что вы пытаетесь этим доказать?

6. Установите границы

Без границ начинаются дисфункции. Невозможно раскрыть потенциал, не зная своих границ, не умея о них сказать и остановить тех, кто их нарушит.

Граница — это предел, необходимый для защиты времени, сил, безопасности, ресурсов и себя. Например, в целях защиты времени и сил вы не отвечаете на рабочие письма после 18:00.

Зона вашей ответственности заканчивается на границе. За все, что лежит дальше, отвечают другие люди. Писатель, активист и основатель Института воплощения Прентис Хемфилл называет границу «расстоянием, на котором я могу одновременно любить и себя, и тебя».

Провозглашая границы, вы показываете, что они у вас есть. Если вы не требуете их соблюдения, значит, их нет, а есть только представление о том, какими они могли бы быть.

Границы бывают фиксированными и не подлежащими обсуждению, например «я не сажусь в машину с пьяным водителем». Границы меняющихся потребностей могут быть плавающими.

Например, бывают дни, когда хочется закрыться, побыть наедине с собой, ничего не делать, — тогда границы сужаются. Они расширяются, когда вы ищете общения, хотите начать что-то новое, нуждаетесь в свободе.

Я могу бесконечно говорить о границах, но на этом, пожалуй, закончу, иначе остаток книги будет посвящен им. Однако порекомендую на эту тему толковую и полезную книгу своей коллеги Недры Гловер Тавваб “Set Boundaries, Find Peace: A Guide to Reclaiming Yourself” («Установи границы, обрети спокойствие»)[13].

7. Высыпайтесь

Пренебрегать сном губительно для психологического здоровья. Мы тратим кучу денег, сил и времени на его улучшение, забыв о главном.

Дэвид Динджес, руководитель отделения сна и хронобиологии медицинской школы Перельмана в Университете Пенсильвании, считает: «Время нынче так дорого, что сон принято считать досадной помехой, неэффективным состоянием, когда не хватает силы воли работать больше и дольше»8.

Узнаете себя?

Мы не приравниваем сон к деятельности и не видим от него пользы, тогда как это одно из самых продуктивных занятий. С точки зрения неврологии выгода от него колоссальная.

Сон для мозга то же, что увлажнение для кожи, — после он сияет. Глимфатическая система9 начинает очистку, как только вы ложитесь спать10.

Исследователи Иоланта Масяк и Энди Юджин поясняют: «Глимфатическая система вымывает клеточный мусор из мозга, как канализация»11. Недосыпать и литрами поглощать кофе — все равно что не смывать за собой в туалете и брызгать освежителем. А одновременно испытывать усталость и эффект от кофеина — это как обонять и освежитель, и причину его использования.

Осознайте масштаб эмоциональной и физической регенерации во сне, и вы больше не сможете считать его непродуктивным. Пока вы спите, консолидируется память и освобождается место для новой информации12. Как будто тысячи крошечных рук восстанавливают мышцы, в том числе сердечную13. Стабилизируются обмен веществ и эндокринные функции, необходимые для регулирования эмоций (то есть вы реже испытываете перепады настроения)14.

В одном замечательном исследовании изучали влияние сна на иммунитет. Две группы вакцинировали от гепатита А в 09:00. После этого первая группа нормально спала ночью, а второй не давали спать до 21:00 следующего дня. Через месяц обе группы протестировали на антитела к гепатиту А. У первой группы их число оказалось в два раза больше, чем у второй15.

Никогда не задумывались, почему иногда сильно хочется есть, хотя вы только что встали из-за стола? Это от недосыпания. Уровень гормона лептина, подавляющего аппетит, во время сна поднимается (вероятно, чтобы вы не просыпались от голода). Согласно исследованиям, уровень лептина зависит от продолжительности сна и от недосыпания снижается примерно на 19%. Участники исследований уровня лептина утверждали, что после плохого сна хотят есть на 24% больше, чем после нормального16.

Более того, по данным исследователей, эти 24% выражаются «в тяге к высокоуглеводным продуктам (с высоким содержанием сахара, соли и крахмала)», а «соленого хочется на 45% сильнее». Это позволяет предположить, что недостаток сна вызывает приступы негомеостатического потребления пищи (которые вызваны не потребностью организма в калориях, а эмоциональными или