в порядке вещей. К­акие-то решения потеряют актуальность. Мы перерастаем их так же, как и проблемы.

Старые решения уже не годятся, потому что обстоятельства изменились, и вы тоже. Вы все делаете правильно. Все идет нормально. Перемены естественны. Каждый миг что-то меняется. После любой утраты, как заставка на экране, включается горе, наш вечный спутник.

Важно помнить, что у одной проблемы много решений.

В этой главе я хотела помочь вам научиться отдыхать и предложила для этого разные способы. Если жать на все кнопки сразу, система зависнет. Отдых — это не сесть и тут же встать.

Я описала несколько способов, потому что нет универсального рецепта исцеления и, как известно, ничто не длится вечно. Выбирайте подходящий вам способ отдыхать с удовольствием.

Читая, прислушивайтесь к интуиции. Обращайте внимание на то, что вас заинтересует. Если что-то зацепило — хватайтесь.

Можно ничего не выбирать и сразу перейти ко второму этапу изменений. Это не программа «стать лучше за тридцать дней», вы идете в своем темпе.

Если хотите, сначала обдумайте перемены, ничего не предпринимая, — с этого начинается любая личностная трансформация.

Добросовестный анализ внутренних переживаний столь же продуктивен, сколь и внешние достижения. Надо работать с умом, а труда вы, как перфекционист, всегда вложите от души.

Предпочтения в отдыхе очень индивидуальны. Только вам известно, чего вы хотите, сколько и когда. Может быть, вы уже правильно отдыхаете. Почувствовав себя бодрым и полным сил, запишите, что могло быть причиной, и постарайтесь делать это почаще.

Внедряйте инструменты восстановления в повседневную жизнь в любое время и в желаемой степени. Первый инструмент — переформулирование.

1. Переформулирование

Мама утверждает, что моим первым словом было «птица», но я уверена, что еще раньше сказала «переформулирование», просто она в этот момент отвлеклась. Переформулирование — лучший друг всех психологов, мы пользуемся им так же часто, как клиенты телефонами в приемной.

Переформулирование, оно же «когнитивная переоценка» в клинической терминологии, — это когда вы, определяя понятие или событие, меняете формулировку на более позитивную.

Например.

Многие, сознательно или нет, считают, что, если они обратятся за поддержкой, это будет демонстрацией неспособности справиться самостоятельно. Поэтому они боятся так поступать и отказываются, когда поддержку им предлагают.

Новая формулировка: просьба о помощи говорит о нежелании сдаваться.

С новым определением просьбы о помощи вы чувствуете себя сильнее, увереннее и вам проще решиться на нее.

Формулировки действенны, потому что речь влияет на мышление. Скажем, заменив «время» на «силы», перестраиваешь график согласно утверждению Муллайнатана из предыдущей главы: вместо «Какое у меня завтра расписание? Успею ли я встретиться с ней?» попробуйте «Какое у меня завтра расписание? Хватит ли у меня сил на встречу с ней?».

В разговоре о ветеранах принц Гарри, капитан Вооруженных сил Великобритании, предложил «посттравматическое стрессовое расстройство» называть «посттравматической стрессовой травмой»1. По его мнению, последнее подразумевает, что болезнь излечима, как и физическая травма. Формулировки, в которых учитывается пластичность душевного здоровья, двигают науку вперед.

Переформулирование помогает иначе взглянуть не только на собственную жизнь, но и на чужую. Например, нерожавших женщин называют бездетными. Приставка «без» намекает, что человеку не хватает чего-то: бездумный, безденежье, бездомный, безрассудный, бессмысленный.

Выбирая не иметь детей, женщины не ощущают нехватки. Одни просто не хотят, а другие даже радуются, что не завели детей. Они ничего не теряют, не плачут ночами в подушку и не жалеют о своем решении. Представьте, как все изменится, если таких женщин будут называть чайлдфри — «свободными от детей».

Рассмотрим еще примеры изменения формулировок.

Вместо «Он пытается привлечь внимание своим поведением» попробуйте: «Он хочет общаться и ведет себя соответственно».

Вместо «Бр-р, они ведут себя враждебно» попробуйте: «Ага, они защищаются, чтобы их не обидели».

Вместо «Я не знаю, чего хочу» попробуйте: «Я размышляю о своих возможностях».

Вместо «Я плохо учился в школе» попробуйте: «Школьный формат обучения мне не подходит».

Вместо «Я лгу, пока сам не поверю в свою ложь» попробуйте: «Я поощряю зарождающиеся во мне качества с самого начала».

Вместо «Я тревожный» попробуйте: «У меня повышенная тревожность».

Вместо «У меня в жизни было много плохого» попробуйте: «У меня богатый опыт».

Вместо «Мне придется…» попробуйте: «Мне представилась возможность…»

Вместо «Я переживаю болезненное расставание» попробуйте: «Я переживаю болезненные перемены к лучшему».

Вместо «Расстройство» попробуйте: «Реакция/синдром».

Вместо «Извини, что я такой бестолковый» попробуйте: «Спасибо за терпение».

Вместо «Контроль симптомов» попробуйте: «Исцеление».

Вместо «Я псих, у меня биполярка» попробуйте: «Я живу с биполярным расстройством» (не идентифицируйте себя с бо­лезнью).

Вместо «Она ненормальная, у нее биполярное расстройство» попробуйте: «Она живет с биполярным расстройством» (не идентифицируйте человека с болезнью).

Вместо «Пациент» попробуйте: «Клиент».

Вместо «Мне нужен совет» попробуйте: «Мне нужно кое-что обсудить».

Вместо «Что мне нужно? Что я чувствую?» попробуйте: «Что нужно            (ваше имя)? Что он чувствует?» (Согласно исследованиям, говоря о себе в третьем лице (хотя это кажется глупым), проще изменить точку зрения и понять свои эмоции и потребности. По-научному это называется самодистанцированием — созданием психологического расстояния между собой и своим опытом. Вы всегда знаете, как лучшей подруге стоит поступить в ее ситуации, а собственные проблемы кажутся вам неразрешимыми? Все дело в психологическом расстоянии2.)

Вместо «Я такая перфекционистка, я знаю, это раздражает!» попробуйте: «Я точно знаю, что делать».

Вместо «Я лечусь от перфекционизма» попробуйте: «Я всегда сочувствую себе / Я в контакте со своей внутренней силой / Я знаю, что искать мифическое равновесие — это то же, что искать иголку в стоге сена, когда ее там нет».

Давайте пересмотрим убеждение «Я не знаю, что делать».

На эту частую среди клиентов фразу меня учили отвечать с искренним участием: «В самом деле?»

Оказывается, мы почти всегда знаем, что делать, просто не можем решиться. Искренне сказанное «Я не знаю, что делать» означает готовность пробовать новые средства.

Непросто признать необходимость что-то изменить. Нужна смелость, чтобы осознать, что прежние методы больше не годятся, а не прилагать еще больше усилий или надеяться, что все рассосется само.

Во избежание сложностей, связанных с новизной, люди занимают выжидательную позицию и доводят дело до кризиса, а потом экстренно разбирают завалы[12], 3. Но после кризиса все равно придется что-то менять.

Если вы не знаете, что делать, — это сигнал начинающегося осознания, которое, однако, сопровождается ощущением беспомощности. Тогда на помощь приходит переформулирование.

За непониманием, что делать, следуют поиск поддержки и конструктивные мысли: «Нужно посмотреть с другой точки зрения… с кем бы посоветоваться… надо найти кого-то с аналогичным опытом… а что говорит моя интуиция?»

Помимо этого, непонимание, что делать, — признак открытости, смирения и гибкости. Чем больше человек склонен к самолюбованию, тем реже испытывает подобную растерянность4.

Вместо «Я не знаю, что делать» попробуйте: «Я готов к новому уже сейчас».

В контексте переформулирования фраза «выбирай выражения» приобретает новый смысл. Наблюдайте, как формулировка меняет точку зрения.

Меняя формулировку, вы не отрицаете и не преуменьшаете трудности, в связи с которыми в этом возникла необходимость. Переформулирование — это осознание изначальной точки зрения и признание того, что она не единственная, есть и другие.

В трехчастном исследовании, где с контрольной группой сравнивали адаптивных и дезадаптивных перфекционистов, первые набрали максимальный балл по переформулированию. А дез­адаптивные перфекционисты обошли всех по контролю и подавлению негативных эмоций5.

Переформулирование — это навык, и ему можно научиться. Для этого пробуйте смотреть на вещи с другой точки зрения. Если не получается, попросите кого-нибудь помочь.

Значимость формулировки прекрасно иллюстрирует сентенция про стакан, который наполовину пуст или наполовину полон. Еще можно сказать, что неважно, сколько воды в стакане, если дома есть водопровод. Точек зрения всегда много, как и решений.

2. Объяснить и выразить

Психологов учат не только слушать, что говорят, но и улавливать недосказанное. Как это делать? Есть много способов, в том числе различать объяснение и выражение.

Объяснение — это рассказ, почему что-то произошло, происходит или произойдет.

Выражение — это рассказ о чувствах по поводу произошедшего, происходящего или предстоящего.

Например: «Я переезжаю через три недели» — объяснение, «Мне страшно» — выражение. «Мне страшно, потому что я переезжаю через три недели» — объяснение с выражением.

При