Это упражнение включает выражение благодарности человеку, который оказал позитивное влияние на вашу жизнь. Цель его – помочь вам оценить (и, надеюсь, увидеть своими глазами) воздействие благодарности на уровень счастья.

Упражнение включает написание письма благодарности, что включает четыре этапа:

1. Подумайте о человеке, оказавшем позитивное влияние на вашу жизнь. Это может быть кто-то из вашего прошлого (например, учитель, наставник) или настоящего (друг, супруг). В идеале это должен быть человек, который еще жив. Если вы предпочитаете написать благодарственное письмо человеку, который уже умер, это тоже хорошо, но заметьте, что в таком случае вам нужно будет прочесть это письмо кому-то, кто знал этого человека.

2. Подумайте обо всех аспектах, в которых этот человек оказал положительное влияние на вашу жизнь, а потом запишите свои мысли. Пусть это будет записка сравнительно длинная, но не слишком. Следует нацелиться на написание трех-четырех абзацев.

Лучше всего не писать ничего такого, что может быть воспринято как негативное. То есть вам, возможно, придется избегать таких утверждений, как «хоть ты и не красавица, ты из-за этого никогда не унываешь».

3. Если человек, которому вы пишете письмо, жив, прочтите ему свое письмо вслух. Вы можете либо позвонить по телефону, либо – что еще лучше – встретиться с ним и прочесть письмо ему лично. Если такой возможности нет, отправьте письмо почтой (обычной или электронной).

4. Заключительный этап – размышление над следующими вопросами: что вы ощущали на разных этапах этого проекта – когда писали письмо, когда сообщали его содержание адресату (или тому, кто его знал) и когда ожидали реакции? И что вы чувствовали после того, как получили ответ?

Инструкции для третьего упражнения «на счастье»: творческий альтруизм

В этом упражнении потребуется розыгрыш, но веселиться будете вместе с его «жертвой».

Цель – оценить для себя, действительно ли проявления доброты и щедрости («потребности любить и отдавать») являются надежным источником счастья, как это было обнаружено в нескольких исследованиях.

Упражнение включает четыре этапа:

1. Придумайте идею своего «альтруистического розыгрыша». Примеры таких идей: оставить коробку с темным шоколадом под дверью у любимого соседа. Или одеться в костюм Микки-Мауса, встать на углу людной улицы и одаривать каждого прохожего медвежьим объятием (в условиях России оба варианта не рекомендуются).

2. Составьте план воплощения вашей идеи. Когда и как вы собираетесь исполнить свой план? Если планируете оставить под дверью соседа коробку с темным шоколадом, вам нужно подумать о следующем: когда и где купить шоколад? Какого размера будет коробка? Когда (в какое время) вы оставите ее под дверью у соседа? Будет ли она упакована в подарочную упаковку и если да, то кто это сделает? Написав (или напечатав) свой план, вы обретете более четкое понимание препятствий, с которыми, вероятно, столкнетесь, приводя его в исполнение.

3. Реализуйте идею. Учитывайте «три правила даяния»:

• Убедитесь в том, что не прыгаете через голову – свою собственную или своих ресурсов в смысле стоимости даяния.

• Сделайте так, чтобы это было приятно для обеих сторон. Делайте что-то приятное не только для других, но и для себя.

• Будьте свидетелем воздействия. Постарайтесь быть рядом, чтобы видеть воздействие своего поступка на его реципиента (даже если он не сможет вас видеть).

4. Запишите ответы на следующие вопросы:

• Какой была ваша идея и как вы планировали ее осуществить?

• Как вы исполняли свой план? Придерживались ли вы трех правил даяния? Если нет, то почему?

• Какие чувства это вызвало у реципиента? Отвечая на этот вопрос, вспомните, что́ реципиент говорил и делал.

• Какие чувства упражнение вызывало у вас в разные моменты (во время планирования, исполнения и т. д.)?

Инструкции для четвертого упражнения «на счастье»: партнерский проект «Расписание»

Переход к здоровому образу жизни, пожалуй, является самым значительным шагом, который вы можете сделать, чтобы повысить свой уровень счастья. Он даст вам больший внутренний контроль, а следовательно, достаточную гибкость, чтобы применять оптимальный уровень внешнего контроля.

Это упражнение разработано для того, чтобы помочь вам правильно питаться, больше двигаться и лучше спать.

Это упражнение включает следующие этапы:

1. Составьте план здорового образа жизни. Рассмотрите следующие изменения, которые вы могли бы осуществить, чтобы вести более здоровый образ жизни, и выберите как минимум три пункта из трех категорий (правильно питаться, больше двигаться и лучше спать).

Правильно питаться

• Убирать неполезные продукты (например, картофельные чипсы) в труднодоступные места, а полезные (например, морковные палочки) хранить в легкодоступных.

• Заменить большие тарелки или миски посудой меньшего размера (если у вас лишний вес).

• Заменить белую столовую посуду посудой другого цвета.

• Если вы часто едите вне дома, носите с собой пакет с полезными закусками (фруктами или орехами), чтобы подкрепиться, если проголодаетесь.

• Начинать трапезу с полезных блюд (например, со свежих сырых овощей, а не с риса, чипсов или жареного картофеля).

• Съедать полезный завтрак (например, яйца, овсянку или блюда на пару́, такие как идлис – паровые рисовые котлетки, – вместо жареных продуктов или простых углеводов вроде подслащенных хлопьев или белого хлеба с вареньем).

• Сократить потребление сахара (скажем, с десяти ложечек в сутки – считая во всех напитках – до шести).

• Сократить потребление продуктов (например, шоколадных батончиков), содержащих более десяти граммов сахара, скажем, с пяти штук в день до трех или меньше.

• Тратить больше времени (в идеале двадцать минут) на трапезу, которую вы, как правило, проглатываете второпях.

• Исключить перекусы после ужина.

Если вы уже делаете все перечисленное (или не заинтересованы в этом), можно выбрать любые три другие перемены (например, не есть ничего после восьми вечера или потреблять в среднем менее двух порций алкогольных напитков в день), которые составляют принципы правильного питания.

Больше двигаться

• Завести шагомер и вести учет расстоянию, пройденному за день.

• Установить напоминания – в Outlook или другой компьютерной программе – о том, что надо делать перерывы в работе каждые 20–30 минут.

• Купить «беговую дорожку» или эллиптический тренажер (и пользоваться им каждый день хотя бы по паре минут!).

• Каждый день с утра делать зарядку (не обязательно интенсивную).