• Сформировать в своем районе группу для физических упражнений и по утрам или вечерам вместе совершать прогулку/пробежку/велосипедную прогулку (или что-нибудь еще).

• Устраивать краткие «вспышки» интенсивной нагрузки (до такой степени, чтобы «язык на плечо»).

• Сократить количество времени, которое вы проводите, сидя перед телевизором (например, смотреть телевизор, шагая по беговой дорожке).

• Взять за правило ходить пешком, если вы идете в какое-то место, расположенное менее чем в Х милях от вас (каким будет значение Х – решать вам).

Лучше спать

• Минимизировать число источников искусственного света (например, телевизор, айпад) в спальне.

• Купить генератор белого шума для спальни.

• Следовать регулярному расписанию сна (например, ежедневно отправляться в постель в 10 вечера и просыпаться не раньше шести утра).

• Предотвращать стресс перед сном (например, никогда не проверять электронную почту после семи вечера; не ссориться с супругом по поводу того, какой телеканал смотреть).

• Принимать теплый душ за полчаса до сна.

• Рано ужинать (никакой еды в последние полтора часа перед отходом ко сну).

• Делать температуру воздуха в спальне на два-три градуса ниже, чем в остальной части дома (если это решение не является неэффективным с энергетической точки зрения); если нужно, пользуйтесь теплыми одеялами.

• Упражняться в течение дня (физические упражнения улучшают качество сна).

2. Разместите напоминания себе, что нужно делать то, что записано в вашем плане, последовательно (ежедневно) в течение двух недель. Вы могли бы, например, включить эти напоминания в Outlook (или любой другой программе) или заранее написать их от руки в своем дневнике.

3. Напечатайте (или напишите) ответы на следующие вопросы:

• Какие три перемены в сторону здорового образа жизни вы выбрали для каждой из трех (правильно питаться, больше двигаться, лучше спать) категорий?

• Насколько вам удавалось придерживаться плана? Почему?

• Было ли это упражнение полезным для вас? Почему?

Инструкции для пятого упражнения «на счастье»: прощение

Как однажды сказал Будда, разжигать в себе гнев – все равно что хватать горящий уголь с намерением бросить его в кого-то другого: обожжетесь-то именно вы. Цель упражнения – написать (но не отправлять) письмо прощения человеку, который вас обидел.

Это упражнение включает следующие этапы:

1. Прежде всего опишите без лишних эмоций инцидент, который причинил вам вред или боль. Укажите, каких поступков вы хотели бы от своего обидчика, вместо того что случилось.

2. Напишите письмо, в котором вначале поразмышляйте о том, что написали на первом этапе, а потом назовите факторы, которые могли заставить человека, дурно обошедшегося с вами, действовать именно так, как он действовал. Ваша цель – выдвинуть ряд объяснений (в защиту обидчика), которые позволят вам закончить письмо словами: «Я теперь понимаю, что ты поступил наилучшим образом, каким мог поступить в тот момент, и я тебя прощаю». Написав письмо, внимательно перечитайте его и внесите необходимые изменения.

Написание письма прощения может вызвать у вас ощущение непосильного бремени. Если такое случится, на время отложите это упражнение или попробуйте выполнить его с более «легким» событием – таким, которое не вызывает у вас столь сильных чувств.

3. Достижение так называемого «психологического завершения» – своего рода ментального маркера, который символизирует, что событие завершено. Это позволит вам освободиться, чтобы жить дальше. Вероятно, наилучший способ достичь психологического завершения – запечатать письмо в конверт, а потом либо сжечь его, либо выбросить в мусор. И делая это, говорите себе: «С этим поступком я считаю инцидент завершенным». Исследования показывают, что достижение психологического завершения помогает снизить тенденцию подолгу размышлять о болезненных событиях прошлого.

Инструкции для шестого упражнения «на счастье»: три хороших события «с вариацией»

Есть очень мощное, повышающее уровень счастья упражнение, называемое «Три хороших события», честь создания которого приписывают профессору Мартину Селигману из Пенсильванского университета – многие считают его отцом позитивной психологии. Это упражнение включает заметки о трех хороших событиях, случившихся с вами за день, которые вносятся в дневник ежедневно на протяжении некоторого периода времени. Профессор Селигман обнаружил, что 94 % людей, которые вели такие записи в течение всего 15 дней, демонстрировали значительное повышение уровня счастья. Это упражнение даже вывело некоторых из них из острой депрессии.

Упражнение включает внесение в дневник заметок о трех хороших событиях за день в течение недели. Однако вот в чем заключается «вариация»: я хочу, чтобы вы делали заметки о тех событиях, которые начинались плохо – но в конечном итоге обернулись благом.

Предположим, вы застряли в серьезной пробке (негативное событие). Благодаря этому вы, например, прослушали по радио подборку своих любимых песен, которых давно не слышали (позитивное последствие). Или во время обеденного перерыва вы обнаружили, что заказанная еда оказалась невкусной, что заставило вас перекусить в конце дня (негативное событие). Но в результате вы случайно столкнулись со старым другом, с которым давно не виделись (позитивное последствие). Идея состоит в том, чтобы, «соединяя точки» (задним числом), понять, что чуть ли не любое событие, которое начинается негативно, мостит дорогу какому-нибудь позитивному последствию. Такое понимание, в свою очередь, ослабит тенденцию демонстрировать «послесобытийный критицизм», способствуя бесстрастному преследованию желанной цели.

Не выбирайте для этого упражнения серьезные негативные события. Например, «увольнение с работы» или «серьезно заболел ребенок». Хотя, как мы видели на примере упражнения «Вспоминай и размышляй», даже крайне негативные события могут в долгосрочной перспективе вести к позитивным последствиям. Игнорируйте негативные мысли, вызванные событием, фокусируйтесь на мысленном воспроизведении его последствий. Вы непременно выявите как минимум одно позитивное событие, ставшее результатом негативного. Это упражнение включает следующие этапы:

1. Вспомните как минимум одно и как максимум три негативных события, которые случились с вами, и опишите их в одном-двух предложениях в дневнике.

2. Выявите от одного до трех позитивных последствий каждого негативного события.

3. «Соедините точки»: напишите о цепочке событий, начиная с изначально негативного, которое привело к позитивным результатам в дальнейшем. Делайте это для каждого изначально негативного события на протяжении полной недели.

4. Пересмотрите ваши заметки и ответьте на следующие вопросы:

• Насколько в целом легким или трудным было для вас это упражнение? Почему?