Четвертый шаг, как всегда, ежедневные физические упражнения. Физической нагрузки не хватает практически всем. Речь не идет о трехчасовых изматывающих тренировках, достаточно получасовой разминки в зале или ежедневной часовой пешей прогулки, и вы уже почувствуете разницу. Регулярные физические упражнения стимулируют анаболические процессы, ускоряют метаболизм, сжигают избыток сахара, полученный из бисквитов, которые вы ели с утренним кофе. В экспериментах на животных показано, что регулярные упражнения повышают способность организма подавлять реакции гликирования[349]. Вполне вероятно, это справедливо и для людей.

Превращение катаболизма в анаболизм

Как ребенок, выросший в Кейптауне, я помню, как взрослые мужчины с презрением относились к предложению воспользоваться солнцезащитным средством, когда сидели на берегу или работали в саду, сняв рубашку. В течение многих лет такой почти героический подход не приносил особых проблем. Но окисление повреждает кожу. Неудивительно, что к 60 годам (что далеко не старость) последствия проявились: кожа у них обвисла, а с этим почти ничего нельзя сделать.

Конечно, мы не можем остановить старение, было бы слишком самонадеянно так считать. Но мы в силах предотвратить преждевременное увядание, дав себе шанс прожить жизнь максимально полноценно. Я убежден, что, если бы люди видели, как сегодняшняя беспечность проявится завтра, они бы прилагали больше усилий. Как гласит одна из моих любимых поговорок: «Если бы я знал, что проживу так долго, я бы лучше о себе заботился».

«Лучшая забота о себе» означает меньше катаболических процессов и больше анаболических, и мы можем на это влиять. Два наиболее эффективных антивозрастных мероприятия – ежедневные физические упражнения и сокращение потребления сахара. И так как хронический стресс – это один из всадников-разрушителей, который истощает анаболические гормоны (особенно DHEA), восстановление гормонального баланса крайне важно, чтобы встать с дивана.

Отказ от этих шагов – начало конца. Отсутствие физической нагрузки ведет к дальнейшему истощению анаболических гормонов, мышцы начинают атрофироваться, ухудшается мышление, растут жировые отложения вокруг живота, кожа обвисает, и человек все быстрее движется к инвалидной коляске и смерти. Если человек в среднем возрасте не встает с дивана, ему бесполезно говорить: «Выйди, позанимайся физкультурой», потому что у него уже нет необходимых гормонов, которые помогли бы перейти с дивана на беговую дорожку.

Многие мои клиенты обратились в нашу клинику именно в этот момент. Список жалоб одинаков: люди ощущают усталость, жизнь кажется все более скучной и плоской, кожа стала серой, партнер обижается на их раздражительность, и у них нет сил, чтобы заниматься спортом. В большинстве случаев решение заключается в восстановлении баланса анаболических и катаболических гормонов. Нужно увеличить уровень первых и снизить уровень вторых.

После этого мозг начинает посылать нужные сигналы, и пациенты могут изменить образ жизни: больше упражняться и уменьшить стресс. Если добиться этого в среднем возрасте, то и в старости у вас сохранится хороший уровень DHEA и оптимальное здоровье. А если вести жизнь, полную стрессов и с недостатком физической нагрузки, перспективы печальны.

О пользе физических упражнений известно уже тысячелетия, об этом упоминал еще Платон, как можно видеть из цитаты в начале главы. Это не просто важно, это жизненно необходимо. Любой, кто себя переломит, получит большую награду. Как сказал один мой пациент: «Я чувствую себя так, как будто получил второй шанс в молодости, и на этот раз буду осмотрительнее».

Анаболические и катаболические гормоны: заключение

Работа нашего организма удивительно сложна, и гормоны – очень мощные субстанции. В этой главе мы говорили, что после 20 лет уровень анаболических гормонов начинает падать, а катаболических – постепенно возрастать.

Чтобы дольше сохранять здоровье, нужно стимулировать анаболические процессы и снижать катаболические, но здоровая старость не требует приема больших количеств анаболических гормонов. Гормоны работают в согласии друг с другом, подобно оркестру, и в следующих главах мы увидим, что для здоровья необходим гормональный баланс. Как только мы его восстановим, энергия и здоровье вернутся.

Один из лучших показателей здорового старения – способность поддерживать мышечную массу. Другой ключевой фактор – сохранение здорового уровня анаболического гормона DHEA, потому что низкий уровень этого гормона указывает на старость и стресс. И хотя гормон роста является очень эффективным анаболическим гормоном, его употребление не рекомендуется, потому что он быстро нас выжигает и способствует ранней смерти.

Два главных маркера старения – окислительные повреждения и гликирование. Чтобы бороться с окислением, нужно стимулировать собственную антиоксидантную систему организма СОД, а не принимать большие количества витаминов. Такие гормоны, как DHEA, тоже имеют сильный антиоксидантный эффект, но их запасы с возрастом уменьшаются, так что наша уязвимость возрастает.

Гликирование, то есть соединение сахара с белком, наиболее заметно проявляется у страдающих диабетом, но происходит и у всех нас, повреждая артерии, мозг, почки, глаза и кожу. Самый эффективный способ подавить реакцию гликирования – уменьшить потребление сахара и ежедневно заниматься физическими упражнениями. Лучшей пищевой добавкой для борьбы с гликированием является альфа-липоевая кислота.

Как только уровень кортизола начинает превышать уровень DHEA, возрастные процессы резко ускоряются, мы несемся вниз по склону. При этом быстро увеличивается количество морщин, истончаются мышцы, распространяются жировые отложения и т. п. Чтобы решить проблему, надо восстановить гормональный баланс.