101 Японцы, африканцы, гавайцы…: Meryl Davids Landau, “This Breathing Exercise Can Calm You Down in a Few Minutes,” Vice, Mar. 16, 2018; Christophe Andre, “Proper Breathing Brings Better Health,” Scientific American, Jan. 15, 2019.

102 …Аве Мария…: Luciano Bernardi et al., “Effect of Rosary Prayer and Yoga Mantras on Autonomic Cardiovascular Rhythms: Comparative Study,” British Medical Journal 323, no. 7327 (Dec. 2001): 144649; T. M. Srinivasan, “Entrainment and Coherence in Biology,” International Journal of Yoga 8, no. 1 (June 2015): 1–2.

102 …работали согласованно…: Согласованность – это гармоничное сочетание двух сигналов. Если сигналы возрастают и затухают в одной фазе, можно говорить об их согласованности и достижении максимальной эффективности. Более подробно о согласованности и о преимуществах дыхания с частотой 5,5 вдоха в минуту и с продолжительностью вдохов и выдохов по 5,5 секунды можно прочитать в следующей работе: Stephen B. Elliott, The New Science of Breath (Coherence, 2005); Stephen Elliott and Dee Edmonson, Coherent Breathing: The Definitive Method (Coherence, 2008); I. M. Lin, L. Y. Tai, and S. Y. Fan, “Breathing at a Rate of 5.5 Breaths per Minute with Equal Inhalation-to-Exhalation Ratio Increases Heart Rate Variability,” International Journal of Psychophysiolology 91 (2014): 206-11.

102 …на пике эффективности: Качественный обзор работ на эту тему, получивший одобрение врачей: Arlin Cuncic, “An Overview of Coherent Breathing,” VeryWellMind, June 25, 2019, https://www.verywell-mind.com/an-overview-of-coherent-breathing-4178943.

102 …количество вдохов в минуту – тоже 5,5: Количество вдохов в минуту составило 5,4545, если быть точным.

103 Результаты оказались поразительными…: Richard P. Brown and Patricia L. Gerbarg, The Healing Power of the Breath: Simple Techniques to Reduce Stress and Anxiety, Enhance Concentration, and Balance Your Emotions (Boston: Shambhala, 2012), Kindle locations 244-47, 1091-96; Lesley Alderman, “Breathe. Exhale. Repeat: The Benefits of Controlled Breathing,” The New York Times, Nov. 9, 2016.

103 …не требовало каких-то больших усилий…: В 2012 году итальянские исследователи обнаружили, что частота дыхания, составляющая шесть вдохов в минуту, дает наилучший результат на высоте 5 тысяч метров. Этот метод не только существенно снижал артериальное давление, но и улучшал насыщение крови кислородом. Grzegorz Bilo et al., “Effects of Slow Deep Breathing at High Altitude on Oxygen Saturation, Pulmonary and Systemic Hemodynamics,” PLoS One 7, no. 11 (Nov. 2012): e49074.

103 «Никто не узнает…: Landau, “This Breathing Exercise Can Calm You Down.”

103 …составляла около 5,5 секунд: Marc A. Russo et al., “The Physiological Effects of Slow Breathing in the Healthy Human,” Breathe 13, no. 4 (Dec. 2017): 298–309.

Глава 6. Дышите меньше

105 …с 1850 по 1960 год…: “Obesity and Overweight,” Centers for Disease Control and Prevention, https://www.cdc. gov/nchs/fastats/ob esity-overweight. htm; “Obesity Increase,” Health & Medicine, Mar. 18, 2013; “Calculate Your Body Mass Index,” National Heart, Lung, and Blood Institute, https://www. nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_ wt/BMI/bmicalc.htm?source=quickfit-nesssolutions.

105 …рисует тревожную картину: Согласно исследованиям, проведенным в 1930-е годы, частота дыхания среднестатистического мужчины составляла 13 вдохов в минуту общим объемом 5,25 литра воздуха. В 1940-х годах этот показатель слегка увеличился до более чем 10 вдохов в минуту общим объемом 8 литров. B 1980-е и 1990-е годы в некоторых работах уже говорилось 10–12 вдохах в минуту объемом до 9 и даже больше литров. Я обсуждал эту тему с доктором Доном Стори, известным пульмонологом, работающим в этой области более 40 лет (и заодно моим тестем). По его словам, когда он только начинал свою деятельность, нормой считались 8-12 вдохов в минуту. Сегодня верхний показатель нормы увеличился почти в два раза. Но слова словами, а десятки исследований подтверждают, что мы действительно дышим больше, чем раньше. В большинстве работ данные взяты из официальных медицинских источников, посвященных респираторным заболеваниям. Часть данных взята из книги Артура Рахимова Breathing Slower and Less: The Greatest Health Discovery Ever (издана самостоятельно в 2014 году). Многие данные имеют независимое подтверждение. Я буду продолжать собирать результаты исследований в этой области и публиковать их на своем сайте mrjamesnestor.com/ breath. На данный момент я располагаю следующими исследованиями: N. W. Shock and M. H. Soley, “Average Values for Basal Respiratory Functions in Adolescents and Adults,” Journal of Nutrition 18 (1939): 143-53; Harl W. Matheson and John S. Gray, “Ventilatory Function Tests. III. Resting Ventilation, Metabolism, and Derived Measures,” Journal of Clinical Investigation 29, no. 6 (1950): 688-92; John Kassa-bian et al., “Respiratory Center Output and Ventilatory Timing in Patients with Acute Airway (Asthma) and Alveolar (Pneumonia) Disease,” Chest 81, no. 5 (May 1982): 536-43; J. E. Clague et al., “Respiratory Effort Perception at Rest and during Carbon Dioxide Rebreathing in Patients with Dystrophia Myotonica,” Thorax 49, no. 3 (Mar. 1994): 240-44; A. Dahan et al., “Halothane Affects Ventilatory after Discharge in Humans,” British Journal of Anaesthesia 74, no. 5 (May 1995): 544-48; N. E. L. Meessen et al., “Breathing Pattern during Bronchial Challenge in Humans,” European Respiratory Journal 10, no. 5 (May 1997): 1059-63.

106 …четверть современного населения…: Mary Birch, Breathe: The 4-Week Breathing Retraining Plan to Relieve Stress, Anxiety and Panic (Sydney: Hachette Australia, 2019), Kindle-lo-cations 228-31. An overview of how poorly we’re breathing can be found here: Richard Boulding et al., “Dysfunctional Breathing: A Review of the Literature and Proposal for Classification,” European Respiratory Review 25, no. 141 (Sept. 2016): 287-94.

106 Китайские врачи…: Bryan Gandevia, “The Breath of Life: An Essay on the Earliest History of Respiration: Part I,” Australian Journal of Physiotherapy 16, no. 1 (Mar. 1970): 5-11.

106 …девять с половиной вдохов в минуту: Уместно упомянуть, что у древних индусов норма была значительно выш е и составляла 22 636 вдохов в день.

108 …начал задерживать выдох…: Такие длинные вдохи и выдохи невозможны при слишком высокой физической нагрузке. Например, бегунам на 400 метров потребуется намного больше кислорода, чтобы обеспечить потребности метаболизма. (Спортсмены в тех видах спорта, где требуется выносливость, могут на пике нагрузки прокачивать через легкие по 200 литров в минуту – в двадцать раз больше, чем в состоянии покоя). Однако для умеренной нагрузки вроде той, которую я испытываю сейчас, более эффективно медленное и глубокое дыхание. Maurizio Bussotti et al., “Respiratory Disorders in Endurance Athletes– How Much Do They Really Have to Endure?” Open Access Journal of Sports Medicine 2, no. 5 (Apr. 2014): 49.