Заметны даже ежедневные изменения. Чем больше овощей и фруктов вы едите, тем счастливее, спокойнее и энергичнее вы чувствуете себя в этот день; это состояние может сохраниться и на следующий день. Однако чтобы еда оказала положительное действие на ваше психологическое благополучие, нужно есть примерно семь порций фруктов или восемь порций овощей каждый день32.

Семечки и серотонин

Хотя многие продукты растительного происхождения содержат серотонин33 – так называемый гормон счастья, – он не может преодолеть гематоэнцефалический барьер. Это означает, что получаемый с пищей серотонин не попадает в мозг. Однако входящая в его состав аминокислота триптофан может из еды проникнуть в кровь, а затем и в мозг. Исследования с истощением запасов триптофана, проведенные в 1970-х годах, показали, что бедные триптофаном рационы питания приводят к раздражительности, гневливости и депрессии34. Вопрос: если давать людям триптофан, они почувствуют себя лучше?

Это все теория. Однако в 1980-х попытка создать пищевые добавки с триптофаном потерпела сокрушительный провал, вызывав волну смертей35. А если поступить так: раз триптофан – это аминокислота, а белки состоят из аминокислот, почему бы просто не давать людям высокобелковые продукты, которые будут повышать уровень серотонина в мозге за счет триптофана? Эта попытка также не удалась36, поскольку другие аминокислоты из высокобелковых продуктов лишили триптофан доступа к мозгу. Употребление же углеводов оказывает противоположный эффект: помогает многим другим аминокислотам попасть из кровяного русла в мышцы и тем самым освобождает триптофану путь к мозгу. Например, после богатого углеводами завтрака, состоящего из вафель и апельсинового сока, у испытуемых уровень триптофана был выше, чем после богатого белками завтрака, состоящего из индейки, яиц и сыра37.

Этот принцип объясняет, почему женщины, страдающие от предменструального синдрома (ПМС), иногда жадно поглощают углеводную пищу. По данным исследований, всего после одного блюда с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка женщины с ПМС меньше грустят и злятся, становятся бодрыми, расслабленными и спокойными38. В длившемся один год исследовании мужчины и женщины были случайным образом распределены по группам с низкоуглеводной и высокоуглеводной диетой. К концу года испытуемые на высокоуглеводной диете значительно меньше страдали от депрессии, враждебности и расстройств настроения, чем испытуемые на низкоуглеводной диете. Эти выводы согласуются с исследованиями, согласно которым популяции, в чьем рационе отмечено высокое содержание углеводов и низкое – белков и жиров, меньше склонны к депрессии и плохому настроению39.

Углеводы способствуют транспортировке триптофана в головной мозг, но прежде всего вам нужен его источник. В идеале это диета с превышением триптофана над белками40. Семечки подсолнуха, тыквы и кунжут вполне удовлетворяют этому требованию. И действительно, двойное слепое плацебо-контролируемое исследование влияния семечек тыквы на людей с социальной фобией показало, что тревожность (измеренная объективными методами) существенно снижалась через час после употребления41. Всего спустя несколько недель после перехода на растительный тип питания настроение испытуемых значительно улучшалось42.

Шафран

По древнейшим дошедшим до нас текстам шафран начал использоваться в медицине 3600 лет назад43. Несколько тысяч лет спустя ученые наконец-то сравнили действенность шафрана и антидепрессанта «Прозак» в лечении клинической депрессии. И специя, и лекарство одинаково эффективно смягчали депрессивные проявления44. Как вы узнаете из врезки на с. 249, эффект был не очень значительным, но шафран хотя бы не имеет побочных действий. Например, 20 % пациентов из группы принимавших «Прозак» страдали сексуальной дисфункцией, в то время как у пациентов из «группы шафрана» этот побочный эффект не проявлялся.

Тем не менее шафран – один из тех редких случаев, когда натуральное целебное средство может быть дороже лекарства. Шафран – самая дорогая пряность в мире. Его получают из высушенных рылец цветков посевного крокуса. Для получения всего 500 г шафрана нужно более 50 тыс. крокусов – примерно целое футбольное поле45.

Доза шафрана, эквивалентная «Прозаку» по эффективности, будет стоить в два раза дороже, однако последующее исследование показало, что даже вдыхание шафрана оказывает положительное психологическое действие. Хотя исследователи так сильно развели приправу, что испытуемые не могли почувствовать ее аромат, у женщин, вдыхавших шафран в течение 20 минут, все равно уровень гормонов стресса упал на значимую величину, и проявления тревожности смягчились, в отличие от состояния женщин, 20 минут вдыхавших плацебо46.

Так что если вы тревожитесь, попробуйте понюхать шафран.

Кофе и аспартам

Кстати, об ароматах: чашка кофе способна на большее, чем просто слегка взбодрить вас утром. Исследователи из Гарвардского университета собрали данные трех крупных когортных исследований более 200 тыс. мужчин и женщин. Они обнаружили, что риск суицида у людей, пьющих две и больше чашки кофе в день, в два раза меньше, чем у непьющих кофе47. А что с теми, кто пьет четыре чашки? Исследование Kaiser Permanente, охватившее более 100 тыс. человек, показало, что риск суицида продолжает падать вместе с ростом дозы кофе. У людей, пивших более шести чашек в день, риск совершить самоубийство был на 80 % ниже48, хотя восемь и более чашек в день коррелировали с повышенным риском суицида49.

Подсластитель, который вы кладете в кофе, тоже может иметь значение. Исследование NIH-AARP[9], в ходе которого ученые наблюдали за сотнями тысяч американцев в течение десяти лет, установило, что частое употребление подслащенных напитков повышает риск депрессии у людей старшего возраста. И действительно, добавление в кофе сахара может свести на нет все его положительное воздействие на здоровье, а добавление сахарозаменителя, например аспартама или сахарина, имеет связь с повышенным риском депрессии50.

Полемика о неврологических эффектах аспартама началась в 1980-х годах51. Сначала обеспокоенность вызывало только состояние людей с психическими расстройствами. Раннее исследование Университета Кейс Вестерн Резерв пришлось прервать досрочно из соображений безопасности, так как испытуемые с депрессией в анамнезе, как оказалось, остро реагировали на подсластитель. Исследователи пришли к выводу, что «индивиды с подобными расстройствами настроения чувствительны к этому сахарозаменителю, и его использование в этой популяции следует прекратить»52.

Только недавно нейроповеденческие эффекты аспартама были изучены в популяции, не страдающей психическими расстройствами. Здоровых испытуемых разделили на две группы: одной давали высокую дозу аспартама (эквивалент трех литров кока-колы лайт), а другой – низкую дозу (эквивалент одного литра кока-колы лайт). Затем группы поменялись53. Учтите, что высокая доза аспартама составляла всего половину от суточной дозы, разрешенной Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов54. Всего после восьми дней потребления аспартама в высоких дозах депрессивные проявления у участников усилились, они стали более раздражительными и с меньшим успехом проходили тесты на проверку работы мозга55. Таким образом, аспартам может не только оказать негативное действие на особые популяции, но и навредить всему населению.