Избегать диетических газированных напитков легко, но сахарозаменители входят в состав более шести тысяч продуктов56, включая мятные пастилки, освежающие дыхание, хлопья для завтрака, жевательную резинку, джемы и желе, сокосодержащие напитки, пудинги и даже энергетические батончики и йогурты57. Повсеместное применение аспартама позволило ученым утверждать, что аспартам «невозможно полностью исключить из повседневной жизни»58. Но, конечно, это касается только людей, употребляющих в пищу обработанные продукты. Есть и другая причина проводить больше времени во фруктово-овощном отделе супермаркета. Разборчивые покупатели всегда читают список ингредиентов, однако самая здоровая еда его даже не имеет.

Антидепрессанты и фолаты

Растущий объем данных позволяет с уверенностью утверждать, что свободные радикалы (крайне нестабильные молекулы, которые повреждают ткани и способствуют старению) призваны играть важную роль в развитии различных психических расстройств, включая депрессию63. Современные методы сканирования мозга и патологоанатомические исследования показывают сокращение некоторых эмоциональных центров в мозге пациентов с депрессией, которое может быть следствием гибели нервных клеток в этих областях, вызванной свободными радикалами64.

Вероятно, именно поэтому люди, которые едят много овощей и фруктов, богатых антиоксидантами, уничтожающими свободные радикалы, значительно реже страдают депрессией. Исследование, охватившее почти 300 тыс. канадцев, обнаружило, что высокое содержание овощей и фруктов в рационе связано с меньшим риском депрессии, психологического дискомфорта, тревожных и аффективных расстройств и субъективно плохого психического здоровья. Ученые приходят к выводу, что потребление богатой антиоксидантами растительной пищи «может уменьшить пагубное воздействие оксидативного стресса на психическое здоровье»65.

Канадское исследование полагалось на данные, полученные из опросов людей о количестве потребляемых ими овощей и фруктов. Конечно, это ненадежный метод. В крупномасштабном американском исследовании ученые пошли дальше и измерили уровень каротиноидов (фитонутриентов) в крови участников. Каротиноиды – преимущественно красные, оранжевые или желтые пигменты, которые содержатся во многих самых полезных овощах, например сладком картофеле и листовых овощах. Согласно данным, у людей с высоким содержанием этих фитонутриентов в крови депрессивные проявления менее выражены, а кроме того, чем выше уровень фитонутриентов, тем лучше люди себя чувствуют (зависимость «доза – реакция»)66.

Самой высокой антиоксидантной активностью среди каротиноидов обладает ликопин (красный пигмент в томатах). Исследование, в котором приняли участие около тысячи пожилых мужчин и женщин, показало, что шансы заболеть депрессией у людей, в ежедневном рационе которых присутствуют томаты или продукты из них, в два раза ниже, чем у людей, едящих томаты раз в неделю или реже67.

Если антиоксиданты настолько полезны, почему бы нам просто не ограничиться БАДами с антиоксидантами? Дело в том, что была найдена только обратная зависимость между натуральной пищей и депрессией, но никак не между пищевыми добавками и депрессией68. Эти данные могут свидетельствовать о том, что форма антиоксидантов и способ их потребления могут играть решающую роль для усиления их эффективности. Или же антиоксиданты могут просто быть признаками других компонентов растительной диеты, таких как фолаты.

Фолат – это витамин группы B, в больших количествах содержащийся в бобовых и в зелени. (Название происходит от лат. folium, что означает «лист», потому что впервые витамин был выделен из шпината.) Ранние исследования, установившие зависимость между депрессией и низким уровнем фолатов, были поперечными, то есть были сделаны просто временн#ые срезы. Поэтому мы не знаем, то ли низкий уровень фолатов привел к депрессии, то ли депрессия стала причиной ограниченного потребления фолатов69. Однако недавние проспективные исследования указывают на то, что предположительно низкое потребление фолатов с пищей повышает риск тяжелой депрессии в три раза70. И снова БАДы с фолатами (фолиевая кислота), видимо, не помогают71.

Овощи – богатые антиоксидантами томаты и напичканные фолатами зеленые овощи – улучшают как физическое, так и психическое состояние.