говорим о субклинических, относительных изменениях. Иначе говоря, абсолютные значения могут быть еще в референсных пределах, то есть в пределах, которые обозначены как норма. Но относительно друг друга гормоны изменены: одни ближе к верхней границе нормы, другие – к нижней. Хотя не исключены и абсолютные изменения.

2. Рост абдоминального ожирения провоцирует развитие системного воспаления жировой ткани и, соответственно, сахарного диабета II типа, а также риска сердечно-сосудистых катастроф.

Конечно, если не переедать, избыточного запасания калорий в жировой ткани не произойдет. Но в условиях стресса (от которого и происходит постоянный рост кортизола) это очень непросто.

3. Кортизол находится в прямом антагонизме с андрогенами. То есть чем выше уровень кортизола, тем меньше тестостерона. Вы наверняка замечали, что когда человек в хроническом стрессе, ему не до секса и не до физических упражнений. Он задумчив, малоактивен и склонен к депрессии.

4. Хронический стресс выраженно ослабляет иммунную систему, и человек становится в большей степени подвержен инфекционным заболеваниям.

5. Повышенный уровень кортизола снижает минеральную плотность костной ткани, способствуя переломам, потому что препятствует анаболическому действию андрогенов и уменьшает органический матрикс костной ткани.

6. При повышенном уровне кортизола может изменяться работа кишечника, начиная от снижения всасывающей функции, нарушения микробиоты и заканчивая изменениями моторики кишечника (склонность то к диарее, то к запорам).

Что может снизить уровень кортизола?

• Исключение провоцирующих факторов: соблюдение режима дня, сон в правильных условиях (это тишина, темнота, свежий воздух, нормальная влажность и прохлада).

• Регулярная физическая активность, которая сбалансирует уровень кортизола и андрогенов.

• Достаточное употребление белка в каждый прием пищи. Не надо злоупотреблять количеством, больше определенного объема белок не усваивается. Это около 30 г за один прием пищи (подробнее – в главе «Что есть?»). Употребление углеводов с акцентом на сложные и уменьшение количества простых углеводов. Ни в коем случае не пытайтесь исключить углеводы полностью. Тогда в топку нашего голода пойдут в первую очередь белки, а этот компонент нашего питания бесценен.

• Достаточное количество воды. Учитывается только чистая вода, которую не могут заменить ни соки, ни супы, ни чай или кофе. Пейте не менее 2 л воды в день. Если у вас есть патологии, посоветуйтесь с вашим врачом о необходимом количестве жидкости именно для вас.

• Регулярное употребление адаптогенов, например поливитаминов, китайского лимонника, ашваганды (Withania Somnifera root extract) и многого другого.

• И конечно же, положительные эмоции, которые являются отличной профилактикой истощения надпочечников.

Про адаптогены

• Это вещества, которые мягко поддерживают выработку кортизола в организме. Самые распространенные – витамин С, китайский лимонник, ашваганда, омега-3, элеутерококк, поливитамины.

• Принимать можно один или несколько, можно курсами по 2–3 недели или по чуть-чуть во время всего неблагоприятного периода.

• Неблагоприятным периодом можно считать, например, большую нагрузку на работе, межсезонье, период болезни – то есть любое время, когда вы чувствуете, что вам нужна поддержка.

• Принимать адаптогены надо в первой половине дня, так как они тонизируют.

Про жаворонков и сов

Я солидарна с великим русским физиологом Иваном Петровичем Павловым, который говорил, что нет ничего более могущественного в работе организма, чем циркадные ритмы.

Среди людей нет никаких сов, по крайней мере в таком количестве, как мы думаем. Есть неразумное поведение человека, который нарушает принципы физиологии, бодрствуя по ночам.

Если нас всех отправить в армию и там нормализовать режим дня, все очень быстро станут жаворонками. Потому что людей с генетически заложенным нарушением, так называемым синдромом отсроченного засыпания, всего 0,5 % из всех 8 млрд. То есть так мало, что их можно даже не встретить в своей жизни. Так что давайте примем за аксиому, что мы сами нарушаем важные физиологические ритмы организма.

Примерно в 21:00 наш гормон кортизол стремится к своим минимальным значениям. Его должно быть мало, чтобы в этот момент начал синтезироваться другой гормон – мелатонин. Но если человек сел за компьютер, включил себе захватывающий сериал, он заставляет синтезироваться кортизол, который, в свою очередь, подавляет мелатонин. А следом за мелатонином должен выработаться гормон роста, который так нужен всем людям, чтобы обновлялись клетки, чтобы не было ускоренного старения и т. д.

Подчеркиваю: если на сцену вышел кортизол, все остальное летит в тартарары. Под его действием человек отлично функционирует, у него очень хорошо начинает работать голова, он справляется со всеми делами, в три часа ложится спать, встает в два дня и думает, что он все правильно сделал. А на самом деле у этого человека нарушается весь гормональный фон. Результат – мало мелатонина, недостаточно гормона роста, усталость, раннее старение.

У человека гениальная система адаптации, он приспосабливается и к таким плохим условиям. И тем самым в этой адаптации теряет свои ресурсы. Никогда в жизни человек, который ложится после полуночи, не проживет долгую, насыщенную, здоровую жизнь.

Что же делать? Засыпать в 23:00, а перед сном – никакого телевизора. Книжка, беседа, прогулка. К хорошему быстро привыкаешь, просто надо себе это позволить.

Как я провела эксперимент со сном

Вашему отпуску посвящается

Не так давно во время зимних каникул я провела над собой эксперимент. Единственное, что изменила в своем расписании, – время отхода ко сну. Я ложилась спать глубоко за полночь. И первое, что получила, – вялость, плохую концентрацию внимания и прочие неприятные вещи, которые точно отразились бы на моей работоспособности, не будь я на выходных.

Еще у меня полностью исчез утренний аппетит. Я никогда в жизни не отказывала себе в завтраке. Утром, хоть трава не расти, я всегда ела. И вдруг – абсолютная невозможность впихнуть в себя хоть что-то съедобное. А завтрак, как вы знаете, самый важный прием пищи. Без нормального завтрака не бывает здоровья, красивой фигуры, хорошего настроения и нормальной работоспособности. Ну, по крайней мере, в зрелом возрасте.

Но как только я восстановила режим (я ложусь спать не позже 23:00), все тут же пришло в норму. Поэтому не пытайтесь победить природу. Следуйте принципам нормальной физиологии здорового человека. И тем, кто пытается по утрам запихать в своих детей пищу, добрый совет: обратите внимание, во сколько они укладываются спать. Возможно, их надо просто загонять в кровать пораньше.

Простые способы борьбы со стрессом

В моей жизни стресса больше, чем хотелось бы. У меня очень сложная работа, каждый день приходится принимать серьезные решения в отношении пациентов. И конечно, дома нервов нередко добавляется, ведь я уже в том прекрасном возрасте, когда не знаешь, от кого ждать неприятностей раньше – от детей или от пожилых родителей.

Что же делать? Гормоны стресса покидают наш организм двумя способами – со слезами или через мышечную активность. «Поплачь – полегчает» –