Помните, осознанность – также непредвзятость, так что не бойтесь пробовать новое. И будьте добры к себе, пока не найдете то, что вас устроит. Хотя осознанность может помочь стать спокойнее на короткий срок, оно также поможет вам справляться со сложными ситуациями в долговременной перспективе – и сделает вас более жизнестойкими.

БАЗОВОЕ БРЮШНОЕ (ДИАФРАГМАЛЬНОЕ) ДЫХАНИЕ

Первый шаг в обучении любой технике осознанности – акцент на основах дыхания. Конечно, вы и так знаете, как дышать, но при осознанном дыхании мы уделяем внимание тому удивительному процессу, в ходе которого наше тело вбирает в себя воздух. Осознанное дыхание требует, чтобы вы немного замедлились, поскольку так легче вернуться к настоящему моменту. Такое дыхание позволяет чувствовать себя более спокойными и расслабленными.

1. Для начала положите одну руку на живот, а другую – на грудную клетку. Сделайте несколько обычных вдохов. Вы скорее всего ощутите, что грудная клетка расширяется больше, чем брюшная полость.

2. Теперь сделайте несколько более медленных глубоких вдохов. Вы заметите, что при дыхании расширяется грудная клетка, но попробуйте сделать так, чтобы брюшная полость тоже расширялась. Так дышат младенцы и собаки – «животом».

3. Медленно досчитайте до 10 и с каждым вдохом попытайтесь втягивать воздух носом и ртом через грудь и направлять его далее вниз, до брюшной полости. Ощущайте, как воздух проходит весь путь внутрь и весь путь наружу.

4. Когда почувствуете, что отвлекаетесь (а так, скорее всего, и случится), мягко верните внимание к дыханию. Можете повторять слово «дыши» или считать каждый вдох («один, два, три…»). Важно мягко возвращать внимание к дыханию всякий раз, когда вы чувствуете, что мысленно уноситесь в прошлое или будущее. Дыша, отмечайте свои ощущения. Не показалось ли вам, что мышцы начали немного расслабляться? Не замедлились ли хоть чуть-чуть мысли? Не утихла ли тревога?

5. Если обнаружите, что после глубокого дыхания вы стали еще более беспокойны, не вините себя. Если вы привыкли к тревоге, сама мысль об «отпускании» может показаться странной. Если подобное дыхание вызывает сложности, для начала выполняйте его в пространстве, где вы на самом деле чувствуете себя спокойно и безопасно, или, к примеру, попросите человека, которому вы доверяете, попробовать эту технику вместе с вами.

6. Проверьте, сможете ли вы практиковать подобное дыхание в течение тридцати дыхательных циклов ежедневно. Можно заниматься этим в любом месте, хотя проще всего начать практиковать в тихом, спокойном пространстве. Со временем вы сможете бросить себе вызов и практиковать «дыхание животом» в самых разных местах – во время занятий, общения с друзьями или прослушивания музыки. Никто этого не заметит – кроме вас!

Когда вы освоили азы дыхания, можете обратиться к другим техникам осознанности и посмотреть, каким из них найдется место в вашей жизни. Дыхание – основа всех упражнений на осознанность, и теперь мы сосредоточимся на том, как укрепить ее. Вы уже начали обращать внимание на дыхание – попробуйте понять, как другие виды деятельности могут помочь сосредоточиться на текущем мгновении.

Обучаться осознанности – не значит стать монахом. В повседневной жизни есть много вещей, которые могут помочь вернуться в настоящий момент, а это поможет вам легче справляться со стрессом. Выполняя все эти действия, помните о сосредоточении на дыхании. Вполне нормально и ожидаемо, что порой во время выполнения этих упражнений вы будете испытывать сложные чувства: тревогу, печаль, разочарование, отчаяние. Суть в том, чтобы позволить всем этим эмоциям существовать наряду с тем, что вы делаете сейчас, и сосредоточиться на настоящем.

Не существует верного или неверного способа практиковать эти упражнения. Для вас важно суметь использовать эти навыки в трудные времена. А для этого полезно, чтобы они стали частью повседневной жизни. Попытайтесь найти одно-два занятия, которые позволят вам соединяться с настоящим моментом: прогулки, искусство, домашние дела, прием пищи, молитвы или любая другая деятельность, которая вам нравится. Попробуйте выполнять эти действия каждый день, пусть даже в течение всего нескольких минут. Можете опробовать следующие варианты.

ОСОЗНАННОСТЬ И ДВИЖЕНИЕ

Осознанность может сочетаться с физическими действиями, которые вы выполняете каждый день. Так не придется отказываться от привычных дел и заводить особый режим практики осознанности.

• Осознанные прогулки. Когда вы идете в школу или к другу, обращайте внимание на каждый шаг. Замечайте, как ступни касаются земли. Обращайте внимание на положение тела. Оно прямое или ваша спина сгорблена? Почувствуйте воздух на лице. Уделите внимание звукам вокруг вас. Вы слышите шелест листьев? Солнце раскаляет бетон и греет вашу кожу? Когда мысли начнут блуждать, мягко возвращайте их к настоящему, к тому, как обувь касается земли, к окружению и звукам в воздухе.

• Осознанные обязанности по дому. В следующий раз, когда будете выполнять домашние дела (к примеру, мыть посуду или стирать), попробуйте не отвлекаться. Вместо этого по-настоящему уделите внимание тому, что вы делаете, видите, слышите, запахам и текстурам вокруг вас. Используйте все чувства. Если моете посуду, ощутите теплую мыльную воду на руках. Почувствуйте мягкость губки. Если стираете, остановитесь на минуту и обратите внимание на то, какая одежда кажется вам мягче, а какая – более рельефной. Почувствуйте запах порошка, осмотритесь, прислушайтесь к звукам вокруг. Может, вы моете посуду и ощущаете холодный металл ложки. А может, ваши пальцы касаются прохладной поверхности сушилки для одежды. Не думайте о том, что будете делать после выполнения этой задачи – повторяйте себе: «Вот то, что я делаю сейчас, в данный момент». Продолжайте дышать, погружаясь в то, что делаете.

Используйте этот подход к любым физическим действиям, которые выполняете. Просто замедлитесь и обращайте внимание на движение и ощущения, которые вы переживаете. Попробуйте по-настоящему научиться сосредоточиваться на том, что вам нравится.

ОСОЗНАННЫЕ ХОББИ

Вот два способа практиковать осознанность к тому, чем вы занимаетесь в свободное время. Если сумеете привнести ее в те дела, которые вам и так нравятся, она станет привычкой.

• Осознанное искусство. Если нравится рисовать, напишите картину. Делая первые наброски, обратите внимание на движения рук. Оцените по достоинству то, что они способны воззвать к жизни и отразить на листе бумаги то, о чем вы думаете. Обратите внимание на цвета, которые выбираете. Дышите и продолжайте ощущать благодарность за то, что в данный момент вы заняты тем, что приносит удовольствие. Если поймаете себя на том, что уноситесь мыслями в прошлое или тревожитесь о будущем, просто снова сосредоточьтесь на руках, на выбранных цветах и дыхании.

• Осознанное пение. В следующий раз, когда будете подпевать любимой песне, задумайтесь о ее тексте. Сосредоточьтесь на том,