сначала давайте поразмышляем над теми посланиями, которые, вы, возможно, получали касательно сильных чувств.

Почему эмоциональная устойчивость так важна?

Доводилось ли вам слышать подобное от друзей, семьи или других людей в вашей жизни, говорящих из самых добрых побуждений?

Не плачь. Все будет хорошо.

Не расстраивайся. Это не самое худшее.

Ты справишься с этим. Прекрати волноваться.

Тебе нужно ______________ (подышать, сделать упражнения, забыть об этом).

Не реагируй так эмоционально.

Тебе просто нужно выбросить это из головы.

Ты принимаешь все слишком близко к сердцу.

Ты должен оставаться сильным.

Скорее всего, вы много раз слышали подобные утверждения. Может, вы говорили их сами себе. Или говорили другим людям. Мы живем в культуре, которой не нравятся сильные эмоции. Мы работаем с нежеланными чувствами, пытаясь прогнать их как можно скорее. На короткое время это помогает – мы можем ненадолго убежать от сильных чувств. Но в долгосрочной перспективе этот подход не работает. Возможно, когда вам приходилось избегать напряженных ситуаций и эмоций, вы заметили, что они возвращались сильнее, чем когда бы то ни было. Давайте рассмотрим, как Дэйв справляется с сильными эмоциями в ситуациях общения с окружающими.

Неловкость в общении: история Дэйва

Дэйв – пятнадцатилетний первогодка в старшей школе. Он хороший ученик, но друзей у него немного. Он часто нервничает в новых группах и избегает вступления в клубы или спортивные секции. Он беспокоится, что скажет что-то не то, и боится, что другие люди сочтут его скучным. Всякий раз, когда он оказывается среди других детей – ждет автобуса или начала занятий, – Дэйв избегает зрительного контакта с ними. Он часто опускает взгляд в свой телефон и играет в игры. Обычно другие дети не замечают его.

Как видите, Дэйв использует сотовый телефон, чтобы уберечь себя от ситуаций взаимодействия с другими, в которых он чувствует себя некомфортно, но это помогает лишь на короткий срок. У вас возникает тревожное чувство в обществе других людей, как у Дэйва? Если да, то вы, вероятно, установили связь: если не привлекать внимания окружающих, можно снизить уровень тревоги в самые трудные моменты. Однако на самом деле эта стратегия только увеличивает тревогу Дэйва в долгосрочной перспективе. Как? Чем больше Дэйв избегает любого контакта, тем проще ему поверить в то, что он не в состоянии сказать ничего интересного. Он никогда не практикуется в общении с новыми людьми и потому продолжает избегать их и ситуаций, где нужно вступать во взаимодействие с окружающими. Такой цикл тревоги может длиться долгое время!

Очевидно, подобную стратегию нельзя использовать вечно – ни Дэйву, ни вам! Если он устроится на летнюю подработку, ему придется общаться с новыми людьми. Если он поступит в колледж, ему придется взаимодействовать с людьми, которых он не знает. Если в дальнейшем Дэйв не научится справляться с тревогой, вряд ли он сможет завести новых друзей или попробовать что-то новое. По сути, всякий раз, когда он избегает проблем, ему становится сложнее изменить эту привычку к избеганию.

Жизнестойкие люди знают, что ощущать сильные эмоции – нормально. Они поработали над способами, позволяющими им выражать эти эмоции и не впадать в замешательство. К несчастью, наша культура путает силу со стоической сдержанностью – что означает, что нельзя вообще показывать эмоций. Порой мы так часто избегаем их, что позже они просто захлестывают нас.

К примеру, вам, возможно, удавалось избегать выражения незначительных проявлений гнева, но позже все заканчивалось резкой вспышкой. Эмоциональные всплески, которые, как вы чувствуете, вы не в состоянии контролировать (к примеру, неконтролируемый плач, крик или страх), могут быть результатом ухода от негативных чувств в то время, когда они накапливались. Это все равно что игнорировать первые капли дождя – вы и глазом не моргнули, а уже оказались промокшими до нитки.

Когда мы смотрим на жизнестойких людей, мы видим, что они научились выражать свои эмоции, а не подавлять их. По мере практики наши эмоциональные мышцы хорошо развиваются, а это означает, что они способны выдерживать сильные, тяжелые эмоции. Вот некоторые ключевые факты, известные нам о ситуативной стрессоустойчивости или способности справляться со сложными чувствами:

• обучение стрессоустойчивости может защитить вас от развития депрессии в напряженные времена (Felton и др., 2019);

• подростки с более высоким уровнем ситуативной стрессоустойчивости менее склонны к регулярному курению сигарет (Shadur и др., 2017), что может помочь им сохранить физическое здоровье в будущем;

• если вы научитесь лучше справляться с тяжелыми эмоциями, это может обезопасить вас при вождении (Scott-Parker, 2017) и снизить вероятность попадания в аварию.

Развитие эмоциональной устойчивости

Хорошая новость в том, что, подобно всем остальным навыкам в этой книге, эмоциональной устойчивости можно научиться и практиковать ее. Эмоции – зачастую длительные состояния, которые влияли на развитие наших психологических особенностей как человеческих существ. Эмоции неразрывно связаны с нашим телом, и мы испытывали одни и те же базовые эмоции с тех самых пор, как жили в пещерах! К примеру, все мы ощущаем такие базовые эмоции, как счастье, печаль, гнев и страх. Наш мозг и тело на самом деле производят определенные химические вещества и гормоны, когда мы пребываем в этих состояниях (Ekman, 1984).

Ощущения – обычно кратковременные состояния, которые приходят и уходят. Ощущения обычно выражаются одним словом и могут использоваться для описания более глубоких эмоций – или того, что вы чувствуете в глубине души. Первый шаг к тому, чтобы научиться справляться с эмоциями, – определение того, что вы чувствуете. Вот некоторые примеры ощущений.

• Радость

• Гордость

• Воодушевление

• Мотивация

• Раздражение

• Беспомощность

• Нервозность

• Небезопасность

• Разочарование

• Удовлетворение

• Благодарность

• Возбуждение

• Решимость

• Отрицание

• Одиночество

• Смятение

• Отвлечение

• Отчаяние

ОПРЕДЕЛИТЕ СВОИ ОЩУЩЕНИЯ

Первый шаг к умению справляться с сильными эмоциями, что способны длиться долго, – умение определять, что вы чувствуете в данный момент. Поставьте на телефоне повторяющееся напоминание на каждое утро, обед и вечер, на то время, которое будет для вас удобным (то есть не во время урока биологии). Когда услышите сигнал, заставьте себя подобрать хотя бы три слова для описания того, что вы чувствуете. Можно записать их в блокноте или на телефоне, отправить самому себе или просто произнести вслух. Помните, что ощущения обычно выражаются одним словом.

Не нужно пытаться изменить то, что вы чувствуете. Суть в том, чтобы чаще сверяться с собой. Если вы решили записывать ощущения, то со временем вы сможете вернуться к ним и заметить их системность. Может, вы нервничаете по утрам, потому что первый урок