что вы чувствуете. Обратите внимание на мышцы лица. Вы улыбаетесь? Ваше тело движется в такт музыке? Просто насладитесь настоящим моментом – полностью отдайтесь мелодии, которая вам нравится.

Эту практику можно применять к любой деятельности, которая доставляет вам удовольствие.

ОСОЗНАННЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Вот еще два вида деятельности, которые вы выполняете каждый день: едите и пьете. Попробуйте, каково это – привнести осознанность в следующий прием пищи.

• Осознанный прием пищи. В следующий раз, когда сядете за стол, попробуйте не отвлекаться. Отложите все устройства и выключите музыку. Перед началом трапезы поразмышляйте минуту, откуда берется пища. Подумайте о ферме, где росла пшеница или овощи. Подумайте о водителе грузовика, который привез сырье на фабрику, обо всем том путешествии, что пришлось проделать ингредиентам, прежде чем они попали на вашу тарелку в готовом виде. Остановитесь и ощутите благодарность ко всем тем людям, которые сделали это мгновение, эту пищу возможными для вас. Подумайте о запахе вашей еды.

Когда будете готовы, начинайте есть. По-настоящему уделите внимание вкусу блюда. Оно соленое или сладкое? Как долго сохраняется его вкус? Вы едите быстро или смакуете каждый кусочек? Продолжайте есть и дышать, сосредоточившись на пище и ощущениях от ее поедания.

Если вам нравится подобное упражнение, попробуйте выполнять его каждый день с чем-то очень простым, к примеру с яблоком, апельсином или даже стаканом холодного молока. Можно сделать осознанный перекус частью распорядка дня.

• Осознанное питье воды. В следующий раз, делая глоток воды, обратите внимание на то, что ощущает рот и вкусовые сосочки перед тем, как вы начинаете пить. Когда вода будет у вас во рту, отметьте ее температуру. Глотая, ощутите то, как она медленно продвигается по пищеводу. Обратите внимание на телесные ощущения. Если оценить по достоинству слаженную работу наших частей тела во время процесса питья, нас может ждать удивительное открытие.

Должно быть, вы заметили, что осознанность можно применить ко многим ситуациям, от повседневных дел, к примеру к еде и прогулкам, до любимых занятий. Куда еще можно привнести осознанность?

ОСОЗНАННАЯ ДУХОВНАЯ ПРАКТИКА

Конечно, осознанность можно применять и во время медитации. Это отличное время для того, чтобы проверить, подходит ли вам подобная практика осознанности!

• Осознанная медитация или молитва. Если вы родились в религиозной или склонной к духовности семье, возможно, стоит попробовать ежедневную молитву или медитацию. Выберите время, чтобы каждый день делать несколько глубоких вдохов и думать о том, за что вы благодарны. Подумайте, во что вы верите, и попросите желанных благословений для себя, семьи и друзей. Остановитесь на минуту и почувствуйте связь с чем-то или кем-то высшим. Пусть ваши заботы унесет сила, что находится вне вас. Обращайте внимание на дыхание и мысли, сосредоточившись на настоящем мгновении.

• Осознанная благодарность. В одно и то же время каждый день уделяйте минуту тому, чтобы оценить то благое, что происходит прямо сейчас. Это может быть что-то простое: к примеру, вы благодарны за возможность присесть и отдохнуть. А может, вы благодарите за то, что солнце светит, за прекрасный снег, что видите за окном. Просто уделите минуту тому, чтобы обратить внимание на позитивные вещи, что происходят вокруг, даже если они кажутся мелкими или незначительными.

Практикуя осознанность в медитации, вы укрепите жизнестойкость, способность оправляться от неудач и справляться со стрессом. Осознанные действия помогают оценить приобретаемый позитивный опыт и снова обрести сосредоточение, если вы заблудились в прошлом или тревогах о будущем.

Работаем с тяжелыми чувствами, используя осознанность

Как я упоминала ранее, мы всегда говорим с собой – чаще, чем с кем бы то ни было! Наши мысли естественным образом оказывают воздействие на то, что мы чувствуем. К примеру, говоря «Не могу поверить, что я не вошел в команду», вы скорее всего ощутите печаль или разочарование. Если вы думаете «Я точно уверена, что мое прослушивание пройдет неудачно», вы испытаете чувство беспокойства. А некоторые из этих мыслей могут вызвать и более тяжелые чувства. Хотя следующий навык, скорее, касается подобных ситуаций, практика осознанности может помочь взглянуть со стороны на болезненные мысли и чувства. В этой технике необязательно зацикливаться на конкретных деталях своих мыслей и чувств, особенно если они касаются прошлого или будущего. Вы можете просто научиться наблюдать их и позволять им проходить мимо.

В следующий раз, когда ощутите нервозность или разочарование по какому-либо поводу, попробуйте дистанцироваться от своих мыслей с помощью навыков осознанности. Обычно мысли, которые расстраивают нас больше всего, касаются прошлого или будущего. Этот навык – нечто среднее между нападением на свои тревоги и принятием их. Он заключается в том, что мы позволяем тревогам существовать, но создаем небольшое пространство между собой и нашими мыслями.

Есть множество разновидностей визуализаций, которые могут помочь в практике этого навыка. Давайте обратимся к некоторым из них прямо сейчас.

ВЫ – НЕ ВАШИ МЫСЛИ

Установите таймер и опробуйте каждую из этих визуализаций, уделяя этому одну-две минуты, чтобы проверить, какая из них вам подойдет. Когда найдете ту, что понравится, можете выполнять ее несколько раз в неделю, особенно если вас что-то расстраивает.

Практикуя эти техники, убедитесь, что вы ощущаете свое тело. Попытайтесь почувствовать ноги на полу, обратите внимание на то, как вы сидите, на поток дыхания. Это поможет оставаться сосредоточенными на текущем моменте.

• Представьте себя на мягком пушистом облаке. Вы в безопасности, вам удобно, вы ощущаете поддержку. Вы видите, как мысли проплывают мимо вас вместе с другими облаками. Вы осознаете, что вы – не ваши мысли, поскольку вы сидите в безопасности на собственном облаке. Некоторые из ваших мыслей тяжелые, и они проносятся мимо на черных грозовых тучах. Другие же более приятны, они медленно проплывают мимо. Дыша, представьте, как облака проносятся перед вами одно за другим. Можете назвать тяжелые мысли «грозовыми тучами», а более нейтральные или позитивные мысли «пушистыми облачками». Какое бы название вы им ни дали, помните, что вы не перепрыгиваете ни на одно из облаков. Вы просто следите, как они проносятся мимо.

• Представьте длинный поезд дальнего следования. В этом поезде много-много вагонов. А мысли – их пассажиры. Вы просто следите, как вагоны поезда проносятся мимо, а в них – все ваши мысли. Некоторые – в вагонах с надписью «сложные», а другие – в вагонах с надписью «приятные». Возможно, какие-то мысли поименованы как «список дел» или «заботы». Некоторые мысли несутся в вагонах без названия, и это тоже нормально. Просто попрактикуйтесь в наблюдении за