тем, как они проносятся мимо, ведь вы знаете, что вам не обязательно запрыгивать в поезд.

• Представьте себя на выдаче багажа. Множество чемоданов проезжает мимо, и все они полны вашими мыслями. Некоторые чемоданы большие и тяжелые. Другие выглядят красиво и аккуратно. Каждую секунду мимо вас проносится груз. Но вам не нужно забирать ни один из этих чемоданов. Вы вольны просто следить, как мысли проносятся мимо по ленте выдачи, в то время как вы прочно стоите на земле.

• Представьте длинный красивый ручей. Вы видите, как ваши мысли текут в нем. Некоторые из них – на красивых только что опавших листьях. Эти мысли несутся, не встречая преград. Другие мысли опускаются на большие ветки. Порой эти крупные ветки застревают и врезаются в берег, но сила воды рано или поздно уносит и их. Вы видите, как цветы, палки и листья всех форм и размеров попадают в поток, все они несут ваши мысли. А вы сидите на берегу и способны оценить все, что проносится мимо.

Научиться наблюдать за мыслями и не слишком вовлекаться в их содержимое порой непросто, но это может помочь справиться с такими сложными чувствами, как беспокойство или печаль.

Кроме того, есть особые техники заземления, которые могут помочь, когда вы ощущаете разочарование или тревогу. Как я уже упоминала, заземление помогает соединиться с тем, что происходит в вашем теле и окружении в данный момент. Так что давайте отойдем от мыслей и чувств и рассмотрим, как навык осознанности позволяет нам заземлиться в теле и ощущениях. Так вы сможете научиться здоровым способам работы со стрессом в настоящий момент, а это важный навык жизнестойкости.

НАВЫКИ ЗАЗЕМЛЕНИЯ

Техники заземления – это способы сосредоточиться на текущем моменте, особенно если вы испытываете стресс. Они обычно подразумевают использование тела и ощущений для фокусировки на том, что происходит прямо сейчас. В следующий раз, когда вы ощутите разочарование, злость или беспокойство, можете попробовать следующее.

• Используйте обоняние. Выберите свечу или запах, который кажется вам приятным, и сделайте несколько глубоких вдохов. Постарайтесь сосредоточиться на настоящем моменте, полностью ощущая аромат в комнате. Если мысли блуждают, мягко верните их к настоящему моменту.

• Используйте осязание. У вас есть любимое одеяло или мяч-антистресс? Обратите внимание на то, какими кажутся любимые вещи у вас в руках. Они шершавые или гладкие? Холодные или теплые? Осязание может стать очень мощным инструментом осознанности, помогающим уравновесить себя в момент растерянности.

• Используйте вкусовые ощущения. Налейте себе стакан холодной воды или сока со льдом. Делая глоток, обратите внимание на ощущения. Если окажется, что мысли блуждают, верните себя к тому, что ощущает ваше тело, как реагируют вкусовые рецепторы. Сделайте несколько вдохов между каждым глотком и сосредоточьтесь на этом мгновении.

• Используйте слух. Подберите музыкальное произведение, которое вам нравится, и позвольте себе вслушаться в него, не отвлекаясь. Сядьте и прислушайтесь к нотам мелодии, не обращая внимания ни на что иное. Просто дайте себе несколько минут на то, чтобы послушать музыку и насладиться ею. Если чувствуете, что возвращаетесь к беспокойным мыслям, скажите себе, что вернетесь к этому через несколько минут, как только закончится песня. А пока позвольте себе полностью отдаться музыке. • Используйте зрение. Всмотритесь в любимое произведение искусства, любимую картину или природные объекты – деревья, снег, шершавый камень или стебли травы. Обратите внимание на цвета и формы, которые вы видите. Отметьте для себя каждую деталь. Перемещая взгляд, обратите внимание на свет, окружающий вас. Он яркий или тусклый? Отбрасывает ли он тени? Остановитесь на минуту и подышите, позволяя себе по-настоящему увидеть то, что находится перед вами.

Подбираем правильную практику осознанности: путешествие Лорен продолжается

Ранее мы говорили о Лорен. Она тревожилась о будущем, испытывала проблемы со сном и не хотела разочаровывать своих близких. Лорен решила поэкспериментировать с различными техниками осознанности и поняла, что ей особенно нравятся небольшие ежедневные прогулки.

Во время ходьбы она занималась тем, что обращала внимание на цвет деревьев и лай собак в парке. Поначалу Лорен казалось, что она впустую тратит время, но она убеждала себя, что десять минут в день можно потратить и на ничегонеделанье.

Спустя несколько недель Лорен начала чувствовать себя спокойнее, и хотя ее все еще тревожили головные боли, она обнаружила, что они стали происходить реже. Она поняла: когда ее ум начинает блуждать в будущем, она может вернуться к настоящему, просто умыв лицо прохладной водой и сделав несколько глубоких вдохов. Лорен также осознала, что благодаря сосредоточению на настоящем улучшается и ее сон.

Подводим итог

Осознанность не устраняет проблемы или сложности. Но она может помочь вам справиться с вихрем мыслей в голове. Она также может помочь вам создать ощущение покоя, сосредоточения и заземления, что полезно во многих ситуациях, к примеру, когда вы готовитесь к сложному тесту или собираетесь отходить ко сну. Благодаря ей вы научитесь не обращать внимания на отвлечения и сможете насладиться общением с друзьями по-настоящему.

Осознанность можно использовать ежедневно, чтобы укрепить жизнестойкость, а также применять ее в любой момент, чтобы помочь себе справиться с тяжелыми чувствами и более эффективно работать со стрессом. Другие навыки в этой книге касаются того, как общение с окружающими может помочь справиться с напряжением, но осознанность сама по себе – отличный способ научиться ценить положительные стороны жизни и лучше фокусироваться на том, что вы делаете.

Навык 4

Проживаем тяжелые эмоции, не впадая в отчаяние

Когда мы изучаем людей, стойко переносящих сложные периоды, мы замечаем, что они способны справляться с сильными чувствами и эмоциями. Порой мы ошибочно полагаем, что жизнестойкие люди на самом деле не испытывают сильных эмоций – будто они как-то научились всегда сохранять спокойствие. Это вовсе не так. Напротив, они могут определять свои чувства, работать с ними и выражать их в безопасном пространстве. Психологи говорят, что они обладают высоким уровнем ситуативной стрессоустойчивости, что означает, что они легко могут переносить тяжелые чувства, мысли и ощущения и оправляться от них. Еще один термин для этого – эмоциональная устойчивость (Linehan, 1993).

Эмоциональная устойчивость (Linehan, 1993)

1. Способность переносить тяжелые эмоции или физические ощущения.

2. Навык, необходимый для того, чтобы справиться с напряженными эмоциями во времена стресса и в неблагоприятных обстоятельствах.

Вы узнаете все о навыке эмоциональной устойчивости в этом разделе. Но