но потом понял, что мне не интересно: то же самое прохожу на дополнительных курсах. Не знаю, как ей отказать, ведь она старается, чтобы я выиграл олимпиаду».

«Родители до сих пор не отпускают меня одну в школу. Все мои одноклассники ходят и даже ездят одни. Каждый раз, когда я говорю, что могу дойти сама, родители убеждают меня, что я ещё маленькая, невнимательная, ходить одной опасно. Я сдаюсь, но очень хочу уже избавиться от их заботы».

«Родители продолжают покупать мне одежду. Я просил, чтобы они перестали, но они считают, что я сам выберу какую-нибудь ерунду, и обижаются на такую просьбу. Поэтому приходится терпеть, носить то, что не нравится, ведь они стараются для меня».

«Начальник даёт поручения прямо перед самым завершением рабочего дня. Я не могу вовремя уйти домой. Страшно сказать “нет”, потому что мне нужна работа, а он утверждает, что при необходимости быстро найдёт мне замену».

Что общего во всех этих историях?

1. Что люди не чувствуют себя в безопасности.

2. Собеседник, которому страшно сказать «нет», воспринимается всесильным, и неподчинение ему как будто приведёт к катастрофе:

со мной перестанут общаться, отвернутся, исключат из компании/секции, меня уволят;

меня накажут, ко мне станут хуже относиться;

я стану плохим, даже ужасным, в глазах собеседника.

От таких мыслей сердце начинает биться чаще, ладошки потеют, в груди горит. Знакомы такие ощущения? Знай: это организм посчитал, что твоей жизни угрожает опасность, и запустил стресс-реакцию, как если бы за тобой бежал саблезубый тигр. Но в реальности за тобой никто не гонится. И в результате отказа, даже если ты с кем-то поссоришься, у вас случится конфликт, и вы будете выяснять отношения, возможно, обстоятельства твоей жизни как-то поменяются, но в 99,9 % случаев ты не умрёшь, если скажешь «нет», – выживешь, обретёшь опыт и вместе с ним силу. Вот почему мы говорим, что страхи носят иррациональный характер, то есть не поддаются никакой логике.

Это только кажется, что после отказа жизнь будет развиваться по одному единственному негативному сценарию, где ВСЁ плохо, ВСЕ нас бросили, покинули и забыли, мы НАВСЕГДА одни: тренер нас больше не любит, а друзья или родители НИКОГДА не простят. Кстати, вот такое обобщение – ВСЁ или НИЧЕГО, НАВСЕГДА и НИКОГДА – тоже один из показателей неверной оценки ситуации, потому что не бывает в жизни такого чёрно-белого разделения.

Попробуй развенчать катастрофический сценарий с помощью этого упражнения.

Упражнение «Как это повлияет на мою жизнь?»

Вспомни одну из ситуаций, в которой тебе было особенно сложно отказывать. Это может быть как разовая ситуация, так и повторяющаяся. Постарайся ответить на все вопросы, чтобы максимально развернуть последствия отказа.

Запиши её в таком виде: Я боюсь / Я не могу сказать «нет» (кому) (в чём), потому что я боюсь, что он/она/они (причина страха).

Например:

Я боюсь сказать тренеру «нет» в ответ на просьбу остаться на соревновании до конца награждения, потому что тренер расстроится и будет ругать. Она тоже устала, она старалась провести соревнование для нас, а я веду себя неблагодарно.

Теперь ответь на серию одинаковых вопросов. Каждый раз записывай ответ на строчке ниже. Затем читай его и задавай себе вопрос, который стоит следом.

1. Если страх осуществится в реальности, как это положительно или отрицательно повлияет на твою жизнь?

2. Если это случится, как это изменит твою жизнь?

3. Если это случится, как это изменит твою жизнь?

4. Если это случится, как это изменит твою жизнь?

5. Если это случится, как это изменит твою жизнь?

6. Насколько велика вероятность по шкале от 0 до 10, что всё будет развиваться именно так? 0 баллов – маловероятно, 10 баллов – вероятность почти 100 %.

7. Как ты позаботишься о себе, как можешь избежать этой ситуации?

8. Может ли эта ситуация развиваться по-другому?

Пример 1:

Я боюсь сказать тренеру, что я не останусь на соревновании до конца награждения, а поеду домой из-за усталости, потому что тренер расстроится и будет ругать. Она тоже устала, она старалась провести соревнование для всех своих учеников.

1. Если страх осуществится в реальности, как это положительно или отрицательно повлияет на твою жизнь?

Тренер будет ругать, нам будет грустно, испортится настроение. Я буду чувствовать себя виноватым, переживать. Тренер затаит обиду, будет придираться.

2. Если это случится, как это изменит твою жизнь?

Тренер станет придирчивым и злым. Мне придётся извиняться перед ним, стараться задобрить его и показать, что на меня можно рассчитывать.

3. Если это случится, как это изменит твою жизнь?

Я буду больше времени и внимания уделять тренировкам, стараться вести себя хорошо, активно. Буду больше уставать. Возможно, тренер будет давать больше работы, проверять меня на серьёзность.

4. Если это случится, как это изменит твою жизнь?

Усталость накопится, но я подтянусь в своём умении. Тренер поймёт, что мне можно доверять.

5. Насколько велика вероятность по шкале от 0 до 10, что всё будет развиваться именно так? 0 баллов – маловероятно, 10 баллов – вероятность почти 100 %.

5 баллов, скорее всего. Тренер вряд ли изменит своё отношение ко мне.

6. Как ты позаботишься о себе, как можешь избежать этой ситуации?

Придётся искать больше времени на отдых после тренировок и перед соревнованиями, чтобы на самих соревнованиях оставаться до конца. И до начала соревнований обсуждать с тренером время, когда можно уехать домой.

7. Какой может быть альтернативный сценарий развития этой ситуации?

Тренер поругает и отпустит меня. После соревнования просто забудет об этом. Ничего не поменяется.

Пример 2:

Я боюсь отказаться от похода ни дискотеку. Иначе друзья подумают, что я маленький и до сих пор отпрашиваюсь у родителей.

1. Если страх осуществится в реальности, как это положительно или отрицательно повлияет на твою жизнь?

Положительно – я не нарушу правила с родителями. Плохо – друзья будут подкалывать, в следующий раз не позовут на дискотеку.

2. Если это случится, как это изменит твою жизнь?

С родителями останется понимание, не придётся постоянно оправдываться перед друзьями. Но будут издёвки, больше людей может узнать, что меня не отпускают куда-то.

3. Если это случится, как это изменит твою жизнь?

Все будут считать меня маленьким и смеяться надо мной. Мне будет обидно, я буду расстроен, возможно, начну чаще ссориться с друзьями. Они никуда не будут звать меня с собой.

4. Если это случится, как это изменит твою жизнь?

Мы реже будем общаться. У меня пропадут друзья, никто со мной не будет дружить. Мне будет трудно ходить в школу, я буду чувствовать себя плохо и одиноко,