чем бесконтрольно покупать и принимать добавки, которые кажутся вполне безобидными, обязательно проверьте информацию о препарате (список вопросов найдете в конце книги) и посоветуйтесь с врачом.

3.4 Что говорят современные научные исследования об эффективности добавок?

1. Мультивитамины

Витамины и минералы – важные питательные вещества для поддержания нашего здоровья. И людям, у кого выявлен дефицит витаминов или минералов, показан прием рекомендованных с медицинской точки зрения препаратов или добавок для восполнения имеющегося дефицита. Подтвержденный в анализе крови дефицит подлежит восстановлению.

В то же время польза профилактического приема для людей с нормальными значениями этих показателей в большинстве случаев необоснованна. Так как многочисленные исследования не подтвердили, что мультивитамины способны предотвращать хронические заболевания, в том числе рак или сердечно-сосудистые заболевания [54–55]. Поэтому, если вы здоровый взрослый человек и у вас нет подтвержденных дефицитов питательных веществ, сбалансированная диета с продуктами с высокой нутритивной плотностью (содержащая большое количество полезных и питательных веществ) будет эффективнее любой капсулы.

Проконсультируйтесь с врачом и сдайте необходимые анализы, прежде чем принимать витамины и добавки. Сдать анализ на весь спектр возможных витаминов и микроэлементов, который предлагают многие лаборатории, не всегда лучшее решение, так как диагностика дефицита некоторых витаминов (особенно водорастворимых) и минералов может потребовать дополнительных анализов и обследований.

2. Витамин D

Вероятно, вы заметили, что в последние годы врачи разных специальностей часто назначают анализы на уровень витамина D, особенно в группах риска, о которых мы говорили ранее в начале 3‐й главы. Действительно, дефицит витамина D встречается довольно часто и подлежит восстановлению лечебными дозами.

Существуют и профилактические дозы витамина D, которые можно принимать, даже если вы не сдавали анализ на витамин D, особенно при недостатке солнечного света.

Рисунок 28. Рекомендации профессиональных сообществ по потребности пожилого человека в витамине D

Для людей, у кого содержание витамина D в крови превышает 25OHD >50 нмоль/л, польза профилактического приема для предотвращения развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа и падений с переломами не доказана [56].

3. Витамин В12

Этот витамин важен для нашей умственной активности, нервной системы в целом и мышц. Основной источник витамина в диете – продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца. Поэтому дефицит чаще встречается у приверженцев веганской диеты, а также у людей старше 50 лет со сниженной кислотностью желудка, которая препятствует отделению витамина от белка-носителя и, соответственно, затрудняет его усвоение. При подтвержденном дефиците врач назначит вам курс витамина В12 в лечебной дозировке.

Хотя некоторые исследования показали, что профилактический прием витамина В12 может помочь сохранению когнитивных функций у людей с небольшими их нарушениями [57], польза для остальных остается сомнительной [58].

4. Добавки кальция

С детства нам твердили о важности молочных продуктов в поддержании уровня кальция, необходимого для здоровья костей и зубов.

Однако добавки кальция, возможно, не так безопасны, как считалось раньше. Анализ 13 исследований, проведенный в 2021 году, показал: они повышали риск сердечного приступа примерно на 15 % [59]. Связь между кальцием и образованием камней в почках остается сомнительной. Поэтому, согласно современным рекомендациям в России, Англии и США, диета – предпочтительный источник кальция [60–62]. Чтобы узнать, сколько кальция вы получаете с пищей, можете пройти небольшой опрос на сайте Международного фонда по остеопорозу: https://www.osteoporosis.foundation/educational-hub/topic/calcium-calculator.

А добавки кальция в сочетании с витамином D прежде всего показаны людям, у кого уже есть остеопороз, низкоэнергетичные переломы, или тем, кто находится в группе риска (полный список приведен в главе 3). Без достаточного количества витамина D организм не усваивает кальций и фосфор из рациона, а вместе они способны снизить риск переломов в будущем на 16 % [63]. Для людей с подтвержденным остеопорозом в дополнение к добавкам кальция и витамина D также назначают другие препараты, например бисфосфонаты.

5. Рыбий жир и Омега‐3

Рыбий жир, давно известное народное средство, обычно принимают в надежде предотвратить сердечные заболевания и снижение когнитивных функций мозга. Омега‐3 жирные кислоты – это незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире и некоторых растительных источниках.

Хотя несколько больших исследований поставили под сомнение эффективность добавок [65–66], содержащих рыбий жир, результаты метаанализа 2019 года показали [64], что добавки могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 3 %, риск инфаркта миокарда – на 8 % и смертность от этих заболеваний – на 7 %. Однако для пациентов в группе риска по сердечно-сосудистым заболеваниям эти добавки не играли никакой роли. По состоянию на 2019 год в США одобрено лишь четыре препарата на основе рыбьего жира: Lovaza, Omtryg (оба этиловые эфиры Омега‐3 жирных кислот), Vascepa (этилэйкозапентаеновая кислота) и Epanova (Омега‐3 карбоновые кислоты). Но следует заметить, что перечисленные препараты не являются рыбьим жиром как таковым, а скорее продуктами переэтерификации жирных кислот, содержащихся в рыбьем жире, либо чистыми жирными кислотами.

6. Магний

Этот минерал важен для многих функций организма, включая работу мышц и нервов, и может помочь уменьшить симптомы беспокойства, депрессии и мигрени. Магний содержится в шпинате, орехах, овощах и цельнозерновых крупах. Метаанализ 19 исследований с более миллиона участников показал взаимосвязь между количеством потребляемого с диетой магния и снижением общей смертности (на 13 %, доверительный интервал от 3 до 21 %) и смертности от рака (на 20 %, доверительный интервал от 3 до 33 %) [91]. Однако дополнительный прием добавок магния подобного эффекта не оказывает. Также эффективность магния в борьбе с бессонницей, судорогами в икроножных мышцах и повышенным артериальным давлением остается сомнительной [67–70]. Более того, добавки магния, как и другие, подходят не всем. В дозах выше 250 миллиграммов могут вызывать диарею и мешать приему некоторых лекарств, включая антибиотики и диуретики.

7. Тумерик (или куркума)

Тумерик – популярная приправа в индийской кухне и средство, используемое в традиционной китайской и аюрведической медицине. Исследования показывают, что он обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами [71–72], хотя исследований, способных подтвердить или опровергнуть пользу в плане профилактики заболеваний или лечения каких-либо симптомов, немного. Небольшой эффект по уменьшению боли и улучшению подвижности обнаружили для пациентов с остеоартритом коленных суставов [73].

Практические рекомендации

Важно отметить: даже если эффективность добавки доказана, добавка не может подходить и быть эффективной для всех.

А также не забывайте проверять качество добавок и целесообразность назначения.

3.5 На что обратить внимание при покупке БАДа

Сегодня отличить коробки с лекарствами от БАДов бывает сложно. Особенно когда и те и другие продаются в аптеке или вам их выписывает врач. Следует помнить, что БАД – это не лекарство, и