своим страхом. Спустя месяц он может водить нового щенка на долгие прогулки, а со временем даже расслабляется и начитает наслаждаться самим процессом.

Бен не сразу справляется со своей тревогой – на это нужно время. Вы также можете использовать процесс систематической десенсибилизации, чтобы помочь себе справиться с тем, чего так долго избегали.

ПОСТЕПЕННО ВСТРЕЧАЕМСЯ ЛИЦОМ К ЛИЦУ СО СТРАХАМИ

Подумайте о том, чего вы избегали, потому что боялись того, что может произойти. Вариантов бесчисленное множество. К примеру, боялись пойти на прослушивание спектакля, написать тому, в кого влюблены, научиться параллельной парковке машины или подавать заявления в колледж, куда можете не пройти. Разбейте большое дело на маленькие части в зависимости от того, насколько сильное, на ваш взгляд, вы будете ощущать беспокойство. Можете применить столько шагов, сколько нужно, в зависимости от ситуации.

Давайте рассмотрим пример:

Пробы на пьесу – уровень беспокойства 10

Читка пьесы с человеком, которого я плохо знаю, на глазах у незнакомцев – уровень тревоги 9

Читка пьесы с другом в аудитории, где на нас смотрят незнакомые люди – уровень тревоги 8

Репетиция с другом в аудитории, где на нас смотрят лишь несколько друзей – уровень тревоги 6

Репетиция наедине с другом – уровень тревоги 4

Чтение монолога маме и сестре – уровень тревоги 3

Чтение монолога самому себе – уровень тревоги 1

Можно начать с составления собственного списка. Запишите сложную задачу и разбейте ее на более мелкие шаги. Убедитесь, что начали с шага с самым низким уровнем тревоги, и постепенно прокладывайте себе путь наверх. Если даже первый шаг кажется слишком пугающим, попробуйте разбить его еще на несколько частей. Когда список составлен, вы готовы начать. Выберите первый шаг, который нервирует меньше всего, и сделайте его. Поднимайтесь вверх по списку в своем темпе (от меньшего уровня тревоги к большему). Вот несколько советов, которые помогут вам делать шаг за шагом:

• убедитесь, что делаете медленные вдохи и выдохи – это помогает успокоить тело. Вы заметите, что частота сердцебиения уменьшится, а напряжение в мышцах ослабнет;

• оценивайте уровень тревоги, приступая к каждому новому шагу, а затем после него. В идеале в конце каждого шага уровень тревоги должен падать;

• если при попытке совершить шаг вы ощущаете сильную тревогу, продолжайте дышать, пока она не начнет уменьшаться;

• если уровень тревоги остается таким же высоким, можно браться за один и тот же шаг несколько раз. Когда станет легче, вы поймете, что пришло время двигаться дальше;

• если кажется, что уровень вашей тревоги слишком высок, попробуйте разбить шаги на еще более мелкие задачи;

• не торопите себя. Пытаясь проложить путь наверх в ходе этих шагов, не переживайте, если для освоения некоторых задач из вашего списка потребуется несколько дней, недель или даже месяцев.

Систематическая десенсибилизация – полезный метод, помогающий разделить на части труднейшие задачи, которые порой кажутся непреодолимыми. Помните, что даже самые мелкие шаги со временем накапливаются. Так что даже если кажется, что полное решение задачи отнимет у вас много времени, напоминайте себе, что каждый шаг приближает к цели.

Справляемся с разочарованием

Еще один важный аспект здорового риска – принятие того факта, что не всегда все получается так, как нам хочется. К примеру, вы пришли на отбор и не прошли в команду, или человек, с которым вы хотели бы встречаться, не проявил взаимности. Жизнестойкие люди также испытывают обиду и разочарование – это свойственно всем. Они просто знают, как сделать так, чтобы это чувство не захлестнуло их и не повлияло на поведение в длительной перспективе. К примеру, напоминание самому себе о долгосрочных целях позволяет пережить тяжелые эмоции, такие как отверженность или разочарование, без полного погружения в них. Давайте посмотрим, как разочарование повлияло на Криса, когда он подавал заявку на стипендию.

Привыкаем к слову «нет»: история Криса

Крис – восемнадцатилетний выпускник школы. Он живет с мамой, которая работает на двух работах, чтобы вырастить Криса и двух его младших братьев. После школы Крис работает в местном овощном магазине. Он рад, что может внести свой вклад в финансы семьи. Он зарабатывает хорошие оценки и надеется получить достаточную стипендию, чтобы оплатить бо́льшую часть обучения в университете.

Обратившись за стипендией в несколько фондов и колледжей, он получает письма с отказами. Конечно, они всегда уважительны и полны поддерживающих слов, но читать их все же сложно, это разочаровывает. Но Крису удается сохранить сосредоточение на своей долгосрочной цели. Все, что ему нужно, – одна большая стипендия или несколько более мелких: это все изменит. Он постоянно напоминает себе о том, что отказ не касается его лично и на решение могли повлиять многие другие факторы.

Наконец Крис получает стипендию от фонда, которая покроет бо́льшую часть платы в местном институте. Крис приходит в расположенный неподалеку четырехгодичный университет и говорит с приемной комиссией – ее члены поражены его стипендией и выделяют ему еще немного денег на университет. Так способность Криса идти вперед, несмотря на разочарование, становится тем, что помогает ему поступить в выбранный им университет.

Как видно из истории Криса, одна из вещей, что помогла ему выстоять перед лицом разочарования, – сосредоточение на долгосрочных целях и ценностях. Когда движешься вперед и выходишь из зоны комфорта, важно напоминать себе, почему эти возможности важны для вас. Как они повлияют на ваши долгосрочные цели? Как они связаны с тем, как вы воспринимаете себя? Следующее упражнение поможет понять свои глубинные цели и ценности, что придаст вам мотивацию, когда вы будете идти на обдуманный риск.

ЧТО ВАЖНО ДЛЯ МЕНЯ?

Освободите полчаса, чтобы обдумать ответы на следующие вопросы.

1. Есть ли то, чего я хочу достичь или чем хочу активнее заняться в следующем году?

Пример: я хочу, чтобы в конце года у меня вышли только четверки и пятерки.

2. Если бы я ни с кем не виделся в течение целого месяца, по кому бы я скучал больше всего? Какие отношения важнее всего для меня?

Пример: по лучшему другу и отцу.

3. Что бы мне хотелось, чтобы мои друзья говорили обо мне, когда я не с ними? Какие слова, как я надеюсь, они используют для описания меня?

Пример: трудолюбивый, настойчивый, веселый, умный.

Теперь найдите способ выразить эти ценности. Все они основаны на вашей собственной личности и предпочтениях. Можете выразить их прямо или творчески – как хотите. Пусть ответы