которых вам может понадобиться оказание большей поддержки. Сначала определите, какого рода поддержка вам нужна, а затем попробуйте попросить о ней. К примеру, посмотрев расписание предстоящего семестра, вы понимаете, что май будет заполнен волейбольными тренировками и подготовкой к выпускным экзаменам. Можно спросить у мамы, сможет ли она стирать ваши вещи в определенные дни, или спросить у друга, не хотел бы он смотреть веселый фильм каждую субботу мая, чтобы снизить напряжение.

Важно окружать себя людьми, которые хорошо относятся к вам, – и относиться к ним хорошо в ответ. Забота в отношениях – один из важнейших навыков жизнестойкости, поскольку другие люди могут подарить утешение, товарищество, предложить информацию и помочь при необходимости – а временами в поддержке нуждаемся все мы.

Подводим итог

Никто не сможет в одиночку пережить трудные времена. Человеческие существа нуждаются в социальных связях. Эти связи принимают различные формы. Порой это подразумевает глубокий разговор, а иногда – простую услугу. Порой нужен человек, который наставит нас и даст нам информацию, а временами просто хочется пообщаться с друзьями и повеселиться.

Важно подпитывать все эти круги поддержки и пробовать новое, если вам нужно расширить их. Наконец, важно ценить тех людей, которые поддерживают вас, и отказываться от нездоровых отношений. Забота об отношениях поможет наслаждаться повседневной жизнью и станет опорой в сложные времена. Хорошие отношения ценятся на вес золота.

Навык 8

Активно решаем проблемы и идем на здоровый риск

В жизни не случится ничего приятного, если никогда не выбираться из своей зоны комфорта. Желание попробовать что-то новое (познакомиться с новыми людьми, опробовать иные виды деятельности и даже пойти на риск) – нормальное, здоровое желание. Никто не хочет, чтобы каждый день был одинаковым. Если мы не идем на риск, мы рискуем отдаться скуке. Кроме того, мы можем ощутить подавленность или депрессию, беспокойство о том, что упускаем повод повеселиться. Чем чаще вы избегаете непривычных ситуаций, тем больше нервирует мысль о том, чтобы сделать что-то новое. Вы начинаете все время сомневаться в себе.

Как видите, это замкнутый круг. Хотя пребывание в зоне комфорта защищает вас от ощущения тревоги, разочарования или отверженности, это также означает, что вы упускаете возможность получить новый опыт, что мог бы вам по-настоящему понравиться!

Ключевой навык жизнестойкости – активное решение проблем (активный копинг), что подразумевает обдуманный и сбалансированный способ планирования и взвешивания рисков.

Активный (Merriam-Webster, 2020а)

1. Характеризующийся действием, а не размышлениями или умозаключениями.

2. Производящий или подразумевающий действие либо движение.

Копинг (Merriam-Webster, 2020с)

1. Работа с проблемами и сложностями и попытки решить их.

Активное решение проблем подразумевает поиск здоровых, ресурсных способов работы с ними. Активное решение проблем может помочь справиться с проблемами, ведь вы совершаете маленькие посильные шаги, прежде чем сложности захлестнут вас. Можно использовать этот метод, чтобы помочь себе справиться с беспокойством насчет ситуации и заранее спланировать рискованные события.

Почему избегание не помогает

Когда вы сталкиваетесь с проблемами в своей жизни, очень хочется проигнорировать их. К примеру, вас беспокоят отметки по испанскому, но вы не хотите писать письмо учителю и задавать вопросы. Чем дольше вы откладываете общение с учителем, тем хуже становятся отметки. Чем хуже они становятся, тем больше скорее всего вы будете растеряны при разговоре с ним. Видите, как попытка избежать проблемы засасывает вас, словно воронка?

А может быть, вам хочется попробовать поучаствовать в дебатах, но вы беспокоитесь, что ничего не получится. И вы решаете не пытаться, потому что не хотите иметь дела с возможным разочарованием. Спустя несколько недель у вас появляется желание попробовать новый вид деятельности – пение. Но когда наступает время прослушивания, вас охватывает тревога, ведь ранее не было подобного опыта, и вы не можете справиться с нервозностью. Вы убеждаете себя, что вы не из тех людей, что пробуют новое, и так запускаете нисходящую спираль.

Хорошая новость заключается в том, что необязательно ограничивать себя подобными моделями поведения. Есть много возможностей пробовать новое в здоровом, безопасном и посильном ключе. Следующий метод, которому также важно научиться, чтобы обдуманно идти на риск, называется систематической десенсибилизацией.

Систематическая десенсибилизация

Подумайте о том, как мы учимся плавать. Обычно для этого нужно много раз побывать в бассейне, привыкнуть к воде, научиться держаться на плаву и поупражняться в координации дыхания и движений. Но всем нам доводилось слышать о ком-то, кого бросили в воду в глубокой части бассейна во время первого урока плавания. Этот человек научился плавать? Скорее всего нет. Обычно в следующий раз он боится бассейна еще больше. Это полная противоположность систематической десенсибилизации.

Более эффективно медленное, но постепенное привыкание к воде. Вот несколько основных идей о том, как пробовать новое и идти на риск.

• Когда мы рискуем, желательно составить будущий план, обдумать последствия и идти к цели маленькими шажками.

• Систематическая десенсибилизация – процесс встречи с тем, чего мы боимся, но с помощью посильных шагов (Head и Cross, 2009).

• Систематическая десенсибилизация также включает использование навыков дыхания и расслабления для работы с беспокойством во время рискованных ситуаций.

Давайте посмотрим, как этот навык использует в своей жизни Бен, потерявший собаку при трагических обстоятельствах.

Как справиться с травмой потери: история Бена

Бен – четырнадцатилетний подросток, недавно перешедший в старшие классы. Однажды Бен выгуливал собаку у оживленного перекрестка. Он всегда остерегался машин, но в этот день машина вылетела на улицу словно из ниоткуда. Каким-то образом Бен выпустил из рук поводок и, прежде чем у него была возможность среагировать, увидел, как его собака оказалась под машиной.

После смерти пса Бена охватило чувство печали. Со временем семья решила, что настал момент взять новую собаку из местного приюта. Однако поначалу Бен очень боялся снова выгуливать животное. Он беспокоился, что не сумеет защитить собаку, ведь та совсем еще щенок.

Бен решает использовать систематическую десенсибилизацию, чтобы справиться со своей тревогой. Он составляет список из небольших шагов, чтобы в итоге прийти к долгим прогулкам, которые он совершал когда-то. Первый шаг подразумевает, что он просто выведет щенка на задний двор. Второй шаг заключается в прогулке по переулку без пересечения улицы. Третий шаг – перейти улицу и отправиться в парк, расположенный неподалеку. Последний шаг включает переход оживленного перекрестка.

Когда уровень тревоги поднимается, Бен использует глубокое дыхание, чтобы успокоиться. Со временем он справляется со