на эти вопросы вдохновляют вас. Также вы можете попробовать отразить свои ценности одним из следующих способов.

• Сделайте коллаж со словами, которые включают ваши цели, важные отношения и качества характера, которые вы в себе цените.

• Создайте таблицу или запишите список целей на следующий год. Можно даже использовать цветовую кодировку (красный для личных целей, зеленый для учебных, синий для отношений, желтый для развлечений и так далее).

• Напишите стихотворение, которое описывает некоторые из ваших целей, отношений и характеристик.

• Напишите красками или нарисуйте то, что символизирует ваши идеи.

• Придумайте песню или танец, отражающий некоторые из ваших целей и ценностей.

Когда вы создадите то, что будет отражать долгосрочные цели и ценности, поместите это на видное место. Обращайтесь к ним в моменты, когда нервничаете по поводу принятия новых сложностей или опробования чего-то нового. Спрашивайте себя, соответствует ли то, чего вы хотите добиться, вашим ценностям в целом.

Еще одна сторона здорового риска – умение справляться с обидой и разочарованием так, чтобы они не захлестывали вас. Если собираетесь пойти на обдуманный риск, временами вы будете разочаровываться или расстраиваться. Это нормально. Но жизнестойкость частично заключается и в том, чтобы научиться подниматься после падения и не позволять негативным эмоциям овладевать вами.

Один из полезных способов работы с такими эмоциями – разрешить себе испытывать их и одновременно ободрять самого себя. Эта полезная стратегия заключается в том, что вы позволяете себе испытывать эмоциональную реакцию, но не разрешаете ей диктовать, что делать в следующий раз. В следующем упражнении приведены более конкретные советы по этому поводу.

КАК СПРАВИТЬСЯ С РАЗОЧАРОВАНИЕМ ИЛИ НЕУДАЧЕЙ

Возьмите ручку и бумагу, ноутбук или телефон. Подумайте о том времени, когда в последний раз все получилось не так, как вам того хотелось. Напишите несколько фраз об этой ситуации.

Пример: Мне нравился этот парень, я писала ему сообщения, но он ни разу не ответил.

1. Задайте себе следующие вопросы.

Какова была моя эмоциональная реакция? Пример: Я чувствовала замешательство и полное разочарование.

Что я сделала потом? Пример: Я никому не рассказала об этом. Я чувствовала себя слишком глупо.

Что мне захотелось сделать после (что бы я сказала другу в этой ситуации)? Пример: Я хотела поговорить с подругами, чтобы они поддержали меня, но не сделала этого.

2. Используйте слово «и», чтобы описать свои чувства и то, как вы справитесь с чем-то подобным в будущем.

Пример: В следующий раз я тоже могу расстроиться, если не понравлюсь кому-то, и разговор с подругами поможет мне избежать чувства одиночества. Они смогут понять, что я испытываю.

Жизнестойкость не означает, что у вас нет эмоциональных реакций на сложные ситуации или разочарования. Она означает, что вы способны признать эти эмоции и дать себе хороший совет, что делать дальше. Зачастую мысль о том, что можно было рассказать другу, – отличный способ обрести иное видение в сложной ситуации. Мы часто слишком строги к себе, но когда речь идет о тех людях, которые нам не безразличны, мы способны давать действительно хорошие советы. Попробуйте стать другом самому себе, признавая собственные эмоции и мотивируя себя на здоровое движение вперед.

Когда вы освоите систематическую десенсибилизацию, определите ценности и долгосрочные цели, выясните способы борьбы с разочарованием, можно будет изучить еще один аспект здорового риска: что здраво, а что рискованно? Порой сложно понять, какими возможностями стоит воспользоваться, а какие могут причинить вам вред.

Заранее планируем в рискованных ситуациях

Важно обдуманно идти на риск – пробовать пройти в команду, стараться заработать хорошие отметки, заводить друзей, ходить на свидания. Но порой вы задумываетесь, стоит ли воспользоваться определенными возможностями. Это особенно верно в ситуациях, подразумевающих некоторую степень физического риска, к примеру, когда вы идете на вечеринку, где может быть алкоголь или наркотики, или садитесь в машину к человеку, который не слишком хорошо водит.

В нашем мозге есть две части, которые влияют на принятие решений (Linehan, 1993). Наш эмоциональный ум задействуется в том, что мы чувствуем по отношению к чему-то. К примеру, если вы размышляете, стоит ли пойти на вечеринку, где будет алкоголь, вас охватывает возбуждение и некоторая нервозность относительно того, что может случиться. Наш рациональный ум обращается к объективным фактам, касающимся ситуации. Он может подсказать не идти на вечеринку, поскольку вы нарушите свои правила.

Когда рациональный и эмоциональный умы объединяются, они часто формируют чутье или интуицию, которая помогает сделать наилучший выбор. Это называют мудрым умом (Linehan, 1993). В этом случае мудрый ум, возможно, скажет вам, что можно пойти на вечеринку, но стоит заблаговременно сказать друзьям о том, что вы не сядете в машину к человеку, если он выпьет. Мудрый ум помогает заранее понять, сколько напитков вы планируете употребить. Мудрый ум также посоветует предупредить родителей о том, что вы никогда не сядете в машину к тому, кто выпил, и спросить, можно ли позвонить им при необходимости.

Мудрый ум может сыграть важную роль в соединении эмоциональных аспектов вашего решения с рациональными «за и против» данной ситуации (Linehan, 1993), что поможет достичь здорового компромисса. Мудрый ум поможет принимать правильные решения и использовать лучшие ресурсы поддержки, чтобы сохранить свое здоровье и безопасность. Упражнение, приведенное ниже, поможет развить свой мудрый ум.

ПЛАНИРОВАНИЕ В РИСКОВАННЫХ СИТУАЦИЯХ

Возьмите бумагу и ручку, ноутбук или телефон. Вспомните ситуацию, которая подразумевала риск для вас или кого-то другого, к примеру, ситуацию, где под угрозой оказывалась физическая или эмоциональная безопасность другого человека. Пример: я общалась с группой друзей, что писали в Сети шутки, которые некоторым людям казались оскорбительными.

1. Определите, что вы чувствуете в данный момент. Помните, что чувства обычно выражаются одним словом или короткой фразой. Запишите их. Пример: Нервозность, возбуждение от того, что меня приняли, разочарование в самом себе.

2. Определите, что говорит рациональная часть вашего существа. Эти мысли обычно приходят в форме предложений. Пример: Тебя могут поймать. Если это никому не причинит вреда, это может быть забавно.

3. Сделайте несколько глубоких вдохов и определите, что бы сказал ваш мудрый ум. Это та часть, которая соединяет разум и эмоции. Это та часть вашего ума, которая идет на компромисс. Пример: Это может оскорбить кого-нибудь. Наверное, это того не стоит.

4. Когда вы определили, что сказал бы вам ваш мудрый ум в этой ситуации, подумайте, какой урок вы можете из нее извлечь. Пример: В следующий раз я уйду, если они начнут писать