2. Глубоко вздохните, затем «отступите от себя». (В своемвоображении увидьте себя в ситуации, тем самым на минуту преображаясь встороннего наблюдателя.) Отстранившись, спросите себя: «Чего я хочу? Какойрезультат мне нужен?»

3. Выберите одно или несколько чувств, которые большепомогут вам добиться желаемого в сложившейся ситуации.

4. Установите, какие паттерны поведения являютсяестественными последствиями эмоции, которую вам хочется испытывать в даннойситуации. То есть каким паттернам поведения вы следуете естественным образом,когда ощущаете эту эмоцию? Те ли это паттерны, которые помогут вам добитьсяжелаемого? Если ответ отрицательный, вернитесь к третьему этапу и выберитедругую возможную в этой ситуации эмоцию.

5. Представьте, что вы ощущаете выбранную эмоцию, иобдумайте вероятное развитие событий на ее фоне. Не забудьте учесть в своихразмышлениях реакции окружающих, защиту собственного благополучия иэффективность в достижении желаемых результатов. Если выбранной эмоциинедостаточно для удовлетворения ваших потребностей, вернитесь к третьему этапуи добавьте любую другую эмоцию, которая вам покажется благоприятной.

6. Перейдите к средствам, открывающим доступ к эмоции (илиэмоциям), которую вам хочется испытывать в текущей ситуации. (Помните, чтополучение доступа к эмоциям – тема следующей главы.)

Этот формат субъективно выводит вас из непривлекательнойситуации, давая вам передышку и возможность обдумать с позиции стороннегонаблюдателя, что происходит и что могло бы стать для вас лучшим выбором. Вкачестве примера использования данного формата мы приводим шаги, предпринятыеЛесли для изменения своего состояния.

Лесли приходит пообедать в шикарный ресторан, где сознает,что претенциозная обстановка вызывает у нее чувство страха. Она «выходит» изситуации (в данном случае – буквально) и решает, что хочет «радоватьсяпроисходящему и окружающим людям».

Думая про обед, она решает, что желательными для нееэмоциями будут чувства принадлежности и приятного предвкушения. Лесли знает,что когда она испытывает чувство принадлежности, ей легче общаться сокружающими, и она держится дружелюбно и чутко; а ощущение приятного предвкушенияделает ее оживленной и разговорчивой.

Она воображает, как проводит вечер, проникнувшись чувствами115 принадлежности и приятного предвкушения, после чего заключает, что этиэмоции действительно помогут ей осуществить свое желание с удовольствием пообедатьи пообщаться. Затем Лесли вызывает в себе эти чувства и, таким образом,изменяет ход вечера.

Для Лесли осуществление радикального изменения в ее вечернемпереживании явилось прямым результатом кратковременного отстранения отпроисходящего, чтобы выбрать эмоции, которые естественным образом привели бы еек предпочтительному переживанию. Время, ушедшее на изменение хода всего вечера,заняло секунды. Не лучше ли потратить несколько секунд и получить от остаткавечера то, чего вам хочется, чем без нужды терпеть неприятное переживание?

Вот еще один пример формата «Во время». Допустим, что выпогрузились в уборку, испытывая скуку и тоску. Вы на минуту прекращаете работуи решаете, что все, что вам нужно, – это переделать дела как можно быстрее,лучше и по возможности с приятными ощущениями.

Вам кажется, что было бы полезно испытать целеустремленностьи удовольствие от того факта, что домашние обязанности будут, наконец,выполнены; или, может быть, ощутить приятное предвкушение скорого завершенияработ. Испытывая целеустремленность, вы неуклонно следуете своим обязанностям,но уже без принуждения и лихорадочной активности. Ощущение довольства всегдавзбадривает и побуждает продолжать делать то, что является источникомудовольствия. Все эти поведенческие последствия пребывают в согласии с тем,чего вы хотите для себя, когда занимаетесь домашней уборкой.

В качестве проверки вы представляете, что работаете по домус настроем на чувства целеустремленности и удовольствия, после чего находите,что эти эмоции действительно создадут основу для переживания, которое вамхочется испытать в процессе уборки. Вы вызываете в себе эти чувства и, такимобразом, продолжаете работать, но уже эффективнее и будучи в более приятномнастроении.

Если вы трижды проработаете формат «Во время» и не нащупаетеэмоцию, отвечающую вашим потребностям, то устранитесь из ситуации и решите просебя, оставаться ли в ней, собрать ли дополнительную информацию или оставитьее. Если вам, например, неуютно на свадебном торжестве, вы можете укрыться вванной или выйти на улицу, чтобы перевести дух и дать себе несколько минутпередышки, по ходу которой можно спокойно рассортировать свои потребности.

Эти примеры показали вам, как работать с форматом, но чембольше вы будете ему следовать, решая собственные проблемы, тем понятнее идоступнее он будет становиться. Хотя на описание процесса уходит много слов,реальное использование формата дается очень легко, быстро и требует наудивление мало времени.

Всегда имелись и всегда будут возникать роли и ситуации,которые новы для вас, но на которые вы, тем не менее, должны отреагировать. Срождением ребенка вы можете внезапно очутиться в новой для себя роли матери,бабушки, крестной, отца или дяди. С переменой должности вы можете столкнуться снеизвестной вам ранее ролью менеджера, служащего или консультанта. Аналогичнымобразом, любовное свидание, обогащение или разорение, возвращение в школу илиее окончание, проживание в условиях иной культуры или в чуждой культурнойподгруппе, первый поход в оперу – все эти события потенциально сопровождаютсяновыми переживаниями, которые часто требует новой эмоциональной настройки иновых паттернов поведения.

Когда ситуация или роль вам незнакомы, вы можете не слишкомхорошо представлять, как подступиться к ним с точки зрения эмоций. С каким,например, чувством вам идти на свидание с незнакомкой – с чувством страха?Осторожности? Любопытства? Уверенности? Удовлетворения? Когда вы не знаетеоптимального способа подойти к новой ситуации, вы можете отреагировать эмоциями,которые привыкли испытывать в ситуациях сходных, а не выбирать предпочтительнуюреакцию и затем претворять ее в жизнь. Не исключено, что на первом свидании выстолкнетесь с привычной, но неприятной эмоцией страха и проведете вечер так,что о нем лучше будет не вспоминать. Гораздо лучше было бы прийти на этосвидание, например, с ощущением любопытства.