Хлеб имеет относительно высокую удельную теплоту сгорания, содержит много калорий. Полный отказ не требуется, все мы любим есть хлеб. Так почему бы не привыкнуть к нужному количеству?

Если у вас прекрасное пищеварение, нет постоянного вздутия живота и вы с удовольствием едите цельнозерновой хлеб из спельты, можете и дальше не отказывать себе в нем. Если у вас, как и у большинства людей в западном мире, не вполне здоровое пищеварение, переходите на белый спельтовый хлеб. И не беспокойтесь: для того, чтобы сохранить наше здоровье, нам не требуется хлеб!

Проблемы возникают из-за высокой калорийности, а слишком большое количество глютена может нанести вред нашему здоровью. Хлеб появился в нашем рационе всего 10 000 лет назад. Это было не так уж давно. Поэтому, если вы будете есть меньше хлеба, это вам не повредит.

Часто научный термин «протеины» употребляют как синоним белков. Это наиболее важные строительные блоки, необходимые не только для наращивания мышечной массы, но и образования многих других веществ, например гормонов и ферментов, управляющих обменом веществ.

Достаточно много белков в растениях. Водоросли могут состоять из белка на 65 %! Бобовые, орехи и соевые продукты содержат столько же белка, сколько мясо, рыба или яйца. Спельта, зерно, пшено или киноа также содержат белок, и даже в овощах содержится от 5 до 10 % белка. Правильное количество определяется моментом вашего насыщения. Нет исследований, которые бы оправдали ограничение в потреблении растительных белков.

С животными белками дела обстоят иначе. Эксперименты на животных показали, что большое количество казеина, белка из молочных продуктов, способствует росту опухолей. Большое количество животного белка стало основой диеты многих людей, и мы знаем, что животный белок повышает уровень ИФР 1, инсулиноподобного фактора роста и, следовательно, риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Мы едим по меньшей мере в 10 раз больше мяса и молочных продуктов, чем 100 лет назад.

Проблема не в мясе или сыре, а в их количестве. Соответственно достаточно 1–2 раза в неделю употреблять мясо, рыбу или сыр, это является допустимым. Молоко можно заменить на миндальное или любое другое ореховое, йогурт – соевым йогуртом. Если вы едите мясо или рыбу в обеденное время, вам не следует в тот же день есть сыр, колбасу, йогурт и молоко.

Не бойтесь хороших жиров и масел! Они также могут быть животного и растительного происхождения, причем последним нужно отдавать предпочтение. Жиры обеспечивают энергией, защищают от холода, растворяют витамины, защищают внутренние органы, нервную систему и каждую клетку и доносят аромат до наших вкусовых рецепторов.

«Но они делают нас толстыми», – возразите вы. Нет, они не делают нас толстыми.

Гуру похудения убедили нас сократить потребление жира и увеличить долю углеводов. Результат: многие люди набрали вес! Жиры расщепляются с помощью желчи и помогают ей свободно течь, что препятствует образованию желчных камней.

Жиры состоят из различных жирных кислот. Некоторые из них наш организм может производить сам, другие – нет. Их нужно получать с пищей. Поэтому эти жирные кислоты называются жизненно важными или незаменимыми. Среди прочего, они являются важными компонентами клеточной мембраны, необходимы для поддержания важных функций мозга и улучшения иммунных реакций.

Среди необходимых жирных кислот особенно ценны омега-3 жирные кислоты из группы полиненасыщенных жирных кислот. Питание для нервов в чистом виде! Эти жирные кислоты в основном содержатся в холодноспрессованном, натуральном льняном масле, масле грецкого ореха или других ореховых маслах, в горчичном, а также в рапсовом масле.

Поскольку льняное масло имеет лучший состав жирных кислот, вы должны принимать по 2 столовые ложки ежедневно. Но, пожалуйста, не просто пейте его, оно приостанавливает деятельность желудка и усложняет переваривание пищи. Полейте льняным маслом хлопья или овощи – вкус превосходный. Пожалуйста, не нагревайте указанные масла!

Для приготовления пищи пользуйтесь оливковым маслом, которое является неотъемлемой частью средиземноморской диеты. Хотя оно не содержит ни одной из упомянутых полиненасыщенных жирных кислот, оно также полезно для здоровья и подходит для приготовления пищи, но не для жарки на сковороде, так как его нельзя слишком сильно нагревать.

Рыба с незапамятных времен была в рационе человека. Прежде всего она предотвращает атеросклероз. Люди, которые регулярно едят рыбу, реже страдают от сердечного приступа или инсульта. Согласно современным исследованиям, рыбу нужно есть два раза в неделю.

Однако избегайте искусственно разведенной рыбы: она содержит антибиотики и гормоны. Определяет качество рыбы также и корм: рыба часто отравлена вредными веществами и даже тяжелыми металлами.

Нужно есть жирную рыбу или подойдет речная форель?

В 1970 году датские исследователи Бэнг и Дерберг узнали о том, что эскимосы редко страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Они решили исследовать их рацион. Он состоял в основном из мяса жирного кита и мяса тюленей. По климатическим причинам овощей и фруктов в их меню не было. Они пришли к выводу, что в рационе должна присутствовать большая доля жира. Однако они не подумали о фактической частотности сердечно-сосудистых заболеваний, иначе они бы заметили, что она столь же высока, как в западном мире, а средняя продолжительность жизни эскимосов на 10 лет ниже нашей.

Тем не менее вслед за этим исследованием последовал бум капсул рыбьего жира с омега-3, хотя вскоре стало ясно, что они не могут заменить рыбу.