Для начала положите одну руку на грудь, а другую на живот чуть выше пупка. Следите за своим дыханием, когда оно входит в ноздри или проходит по глотке. Сконцентрируйтесь на той области, в которую вы вдыхаете, и обратите внимание на то, что вы используете для вдоха – грудь или живот? Что вы чувствуете: как ваша грудь поднимается и опускается с каждым вдохом или как ваш живот мягко движется внутрь и наружу? Не меняйте дыхание, просто наблюдайте. На первых порах вы можете обнаружить, что ваш разум блуждает – если это так, то не волнуйтесь, а просто спокойно верните свое внимание к дыханию.

Наблюдая за дыханием, продолжайте расслаблять свое внутреннее тело. Подбадривая себя мысленно, беззвучно прикажите мышцам груди и живота расслабиться. Когда вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, спокойно замедлите дыхание. Нет необходимости сознательно вмешиваться в работу дыхательных мышц, напрягая их или ограничивая дыхание. Вместо этого просто позвольте своему дыханию стать спокойным и мягким, используя мысленные команды, чтобы расслабить тело.

В данном случае задача заключается в том, чтобы уменьшить дыхание до такой степени, чтобы возникла легкая или умеренная нехватка воздуха. Эта потребность в воздухе должна быть отчетливой, но не настолько сильной, чтобы дыхание учащалось, или мышцы живота сокращались, или ритм вашего дыхания становился хаотичным. Если вы обнаружите, что ваше дыхание нарушается из-за нехватки воздуха, сделайте перерыв в упражнении примерно на пятнадцать секунд и возобновите, когда дыхание вернется в норму. Попробуйте выполнять это дыхательное упражнение в течение десяти минут или около того.

Все виды дыхательных упражнений помогают отвлечь внимание от разума в настоящий момент времени. Однако создание и поддержание приемлемой нехватки воздуха в ходе этого упражнения может способствовать дальнейшему замедлению активности разума. Для фиксации внимания на дыхании нет ничего лучше, чем ощущение нехватки воздуха. Дополнительным преимуществом легкого дыхания является активация реакции организма на расслабление, которую можно определить по повышенной выработке водянистой слюны во рту. Техника и эффекты неполного дыхания более подробно рассматриваются в четвертой главе.

Когда я впервые начал использовать этот метод наблюдения за дыханием во время медитации, я иногда расстраивался, обнаружив, что мой разум блуждает. Это естественно. На самом деле вы должны ожидать, что в первое время ваш разум будет блуждать. С практикой ваш разум будет блуждать все меньше и меньше, промежуток между мыслями будет увеличиваться, и вы будете чувствовать себя счастливее и бодрее.

Регулярно практикуя медитацию, вы заметите, что перестали уделять слишком много внимания своему разуму и проблемам, далеким от жизни: больше не зацикливаетесь на том, что не можете изменить, и не беспокоитесь о том, что еще не произошло. За последние пятнадцать лет я завершил несколько периодов «благородного молчания[37]» – серию из десяти дней подряд, когда я просыпаюсь в пять утра и медитирую до тех пор, пока не приходит время ложиться спать в восемь часов вечера. Ключи от машины, компьютер, телефон и бумажник убираются подальше. Благородное молчание подразумевает молчание языка и разума – никаких разговоров или мыслей. По прошествии десяти дней мой ум становится острым, спокойным, внимательным и предельно сосредоточенным.

У тех, кто только начинает медитировать, даже короткий период в десять минут наблюдения за дыханием может привести к большим изменениям в жизни. Проведите две недели, наблюдая за своим дыханием как можно чаще в течение дня. При этом намного важнее то, сколько раз вы обращаете внимание на свое дыхание в течение дня, а не продолжительность наблюдения за дыханием за один присест. Понаблюдайте это, и вы обязательно почувствуете, как изменилась ваша сосредоточенность и концентрация внимания во время занятий спортом и в повседневной жизни благодаря этой практике.

Фокусировка внимания на самом себе предполагает отвлечение внимания от разума и слияние его с тем удивительным организмом, которым является человеческое тело. В наших телах действует интеллект, намного превосходящий разум. В организме ежеминутно выполняются тысячи функций, причем автоматически – без какого-либо направления со стороны разума. Интеллект разума – это всего лишь часть естественного, природного интеллекта, который свойственен организму. Подумайте о том, как много жизненно важных функций организма, таких как дыхание, биение сердца и процесс пищеварения, выполняются автоматически, и для этих сложных и непрекращающихся процессов не требуется сознательных мыслей, но представьте, что могло бы случиться, если бы человеческий разум отвечал хотя бы за одно из этих действий. Даже если бы разум отвечал только за управление каждым вдохом (а это относительно простой процесс), то волне вероятно, что мы не продержались бы в живых дольше одного часа. Человеческий организм – это настоящее чудо, и им управляет такой обширный врожденный интеллект, что люди вряд ли смогут когда-либо создать сопоставимые технологии. Несмотря на все усилия человека по созданию робота, аналогичного человеческому организму, все созданные экспериментальные образцы неуклюжи и способны выполнять лишь небольшое количество функций. Естественный интеллект, присущий человеческому организму, поразителен, и у всех нас есть доступ к его возможностям при условии, что мы не позволяем своему разуму его превзойти. Просто отвлекая свое внимание от беспрестанного мышления и направляя свое сознание на внутреннее тело, вы сможете почерпнуть там спокойствие и разумное восприятие, присущие этой энергетической субстанции.

В западном мире мы редко фокусируемся на внутреннем теле, если только не случается чего-то неладного. Мы редко обращаем внимание на свое тело, если оно не болит. В действительности мы редко воспринимаем свое тело как живой организм и ощущаем вибрацию энергии, которая в нем резонирует. Ваша плоть – это ваша связь с этой энергией. Если вы никогда раньше не обращали внимания на свое внутреннее тело, начните делать это медленно, неспешно. Если вы научились следить за дыханием и сокращать его, то сможете установить контакт со своим внутренним телом относительно легко.

Закройте глаза и мысленно направьте внимание на кисть любой руки. Сосредоточьте внимание на руке и почувствуйте ее изнутри. Не открывая глаз почувствуйте внутренние ощущения в руке. Можно начать замечать температуру воздуха на поверхности кожи или почувствовать едва заметные внутренние телесные ощущения. Продолжайте сохранять внимание на этих ощущениях на протяжении некоторого времени и спокойно наблюдайте за ними. Когда вы будете полностью сосредоточены на внутренних телесных ощущениях в кисти руки, расширьте область своего внимания, включив в него плечо, и почувствуйте внутреннее телесное ощущение всей руки в целом – кисти, плеча и предплечья. Не анализируйте и не думайте об этом – просто почувствуйте это.