7. Идентифицируйте надвигающуюся ситуацию, в которойнаверняка переживете эмоцию. Представьте, что находитесь в этой ситуации,чувствуете эмоцию и выражаете ее способом, который выбрали.

8. Повторите седьмой этап как минимум для двух другихнадвигающихся ситуаций, при необходимости внося в свое поведение мелкиепоправки. Если вы обнаружите какие-то контексты, в которых новая формаэмоционального выражения окажется неблагоприятной, пройдитесь по всем этапамеще раз, начиная со второго, чтобы отработать эти контексты.

Глава 10. Использование эмоций

Вот фундаментальный паттерн, лежащий в основе всехгенеративных цепочек:

Запуск эмоции – » Уважение и благодарность – » Любопытство –» Успокоение – » Уверенность

Генеративная цепочка для «Сожаления»

1. Признайте, что испытываете сожаление.

2. Почувствуйте уважение и благодарность к вашему чувствусожаления, как к сигналу, оповещающему вас о необходимости что-то предпринять,чтобы застраховаться от аналогичных ошибок в будущем.

3. Вооружившись чувством любопытства, оцените свою ошибку сточки зрения действий, которые вы могли бы предпринять, чтобы ее избежать.

4. Вспомните об уже совершенных ошибках (былых источникахсожаления), которые вы исправили, зная, что именно следует для этого сделать.Используйте эти примеры в качестве основы для чувства успокоения.

5. Вообразите будущую ситуацию, в которой вы поступаете так,как наметили для ситуации, вызывающей чувство сожаления. Сделайте эту насыщеннуюи живую репетицию будущего достаточно неотвязной, чтобы наполнитьсяуверенностью в собственной способности реализовать это будущее на деле.

Генеративная цепочка для «Фрустрации»

1. Признайте, что испытываете фрустрацию в той или инойситуации.

2. Почувствуйте уважение и благодарность к вашей фрустрации,являющейся сигналом о том, что вам следует как-то иначе подойти к учебе,изменить свою перспективу, пересмотреть ожидания или изменить поведение.

3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, достоин линамеченный результат затрачиваемых сил. Если нет, откажитесь от него иобратитесь к другим целям. Если да, продолжайте и сделайте следующий шаг.

4. Поищите в вашем прошлом переживание ситуаций, в которыхвы преодолевали аналогичные трудности, изменив свой подход к ним. Ощутитеуспокоение от того факта, что вы успешно преодолели препятствия.

5. В качестве заключительного шага представьте себя вбудущем, где вы реагируете на фрустрирующие вас ситуации изменением подхода,после чего добиваетесь намеченного результата, ощущая уверенность в своейспособности к этому.

Генеративная цепочка для «Тревоги»

1. Признайте, что испытываете тревогу.

2. Вспомните, что тревога оповещает вас о неких будущихсобытиях, к которым вам следует получше подготовиться, и ощутите уважение иблагодарность к этой эмоции как жизненно важному сигналу.

3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, что вам нужносделать, чтобы получше подготовиться. Сюда могут войти сбор информации длязаполнения пробелов в картине будущего, выстраивание или приобретениеопределенных навыков или постановка цели, ориентированной на позитивносформулированный результат.

4. Вспомните примеры из прошлого, когда вам случалось еде-,лать все необходимое для встречи с подобной угрозой или проблемой, иуспокойтесь, когда восстановите эти воспоминания о собственных способностях.

5. Представьте, как в будущем вы готовитесь к встрече сугрозой или проблемой, и репетируйте до тех пор, пока не ощутите в себеуверенность в своей способности сделать все, что потребуется.

Генеративная цепочка для «Отчаяния»

1. Признайте, что испытываете отчаяние.

2. Ощутите уважение и благодарность к ощущению отчаяния,видя в нем сигнал, говорящий, что вам пора отказаться от какого-то результата,к которому вы безуспешно стремились.

3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, остались ликакие-то разумные действия, которые вы в силах предпринять. Если да, топерейдите к чувству фрустрации как первому этапу, чтобы ощутить озадаченность ирешимость, а также выработать альтернативные способы добиться желаемого. Еслинет, перейдите к следующему этапу.

4. Вспомните примеры из прошлого, когда вы отказывались отдостижения тех или иных, крупных или мелких, результатов и этим освобождалисебя для обращения к другим вещам. Подыщите достаточное количество примеров,чтобы успокоиться насчет своей способности сделать это.

5. Представьте себя в будущем, где вы отступаетесь отрезультата, которого просто нельзя добиться, на фоне уверенности в способностик этому.

Генеративная цепочка для «Тупикового состояния»

1. Признайте, что вы испытываете ощущение тупика.

2. Признайте, что ситуация требует от вас отыскания иныхвариантов действий, и ощутите уважение и благодарность к важному эмоциональномусигналу, который сам себе подали.

3. С чувством любопытства оцените подходы, которыхпридерживались, стараясь добиться желаемого результата.

4. Вспомните случаи, когда вы топтались на месте и изменялисвое представление о ситуации так, что могли выработать другие подступы кнамеченному; ощутите успокоение насчет своей способности сделать это.

5. Отправьтесь в будущее, представляя себя в тупиковомсостоянии и потому вырабатывающим новые возможности, позволяющие вам оставатьсяв движении. Повторяйте и делайте эти картины все живее и живее, пока непочувствуете в себе уверенность в собственной способности вырабатывать новыеопции при ощущении тупика.

Генеративная цепочка для «Гнева»

1. Признайте, что испытываете гнев.

2. Ощутите уважение и благодарность к чувству гнева за то,что оно сообщает вам, что кто-то – возможно, вы сами – нарушил важные для васстандарты.

3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, какиедействия вы можете предпринять в будущем, чтобы защитить свои стандарты отподобного нарушения и более адекватно отреагировать на их попрание, если вашипопытки предотвратить это не возымеют успеха. Если вы не знаете, что делать,соберите информацию у людей, которые, как вам кажется, способны кконструктивному реагированию на такого рода возмутительные ситуации.

4. Вспомните прошлые случаи, когда вы предотвращали иликонструктивно реагировали на попрание ваших стандартов; ощутите успокоениенасчет своей способности к этому.