Составьте такие утверждения до того, как окажетесь в сложном положении, и вы увидите, как замечательно они помогают. Вы создаете для себя правило, которого всегда будете придерживаться. Если вы успели подумать над чем-то заранее, потом можно следовать намеченному плану на автопилоте и не пытаться принимать рискованное решение в пылу эмоций. Спрогнозируйте, что может произойти, – и вы всегда будете на шаг впереди житейских обстоятельств. Это опять же означает, что вы примете решение, основанное на самодисциплине, до того, как у вас возникнет искушение получить немедленное вознаграждение и вы на него отвлечетесь.

Предположим, у вас день рождения, но вы на строгой диете, а у вас в офисе принято устраивать вечеринки-сюрпризы, так что и вам, скорее всего, устроят. «Если принесут торт, то я вежливо откажусь и сразу выпью полный стакан воды». И наоборот, если у вас проблема с прокрастинацией, и вы принимаетесь за крупный проект, который обязательно нужно закончить, скажите себе: «Если зазвонит телефон, то я не возьму трубку, а перезвоню, когда все доделаю».

«Если я проголодаюсь, то закажу не гамбургер, а салат…»

«Если я пойду по магазинам, то потрачу не больше 30 долларов…»

Можно составлять и более сложные утверждения и подготавливать их для самых разных ситуаций, более важных или опасных, чем вышеприведенные примеры. Но в любом случае метод «если – то» заставляет вас продумывать привычные сценарии, которые могут спровоцировать возврат к прежним дурным привычкам, и планировать, как вести себя в случае подобных провокаций. Он лишает вас возможности прибегнуть к мнимым оправданиям и отговоркам, позволяющим вам поступать плохо или не поступать никак, и оттачивает решимость стремиться к цели.

Если вы точно решите, как будете поступать в тех или иных обстоятельствах, это создаст в мозге устойчивую связь между ситуацией или стимулом (если) и последующим действием (то). А как мы знаем, все хорошее, чего нам хочется, происходит у нас в голове, надо только обойти императивы мозга, собственную природную лень и стремление запасать как можно больше энергии.

Следующий прием поможет нам разобраться с противным принципом удовольствия и с тем, как он захватывает власть над нашим мозгом. Кроме того, этот принцип – одна из причин, почему мы застреваем в настоящем и неспособны думать о последствиях своих поступков для будущего и самих себя в нем: если нам что-то хочется, то… хочется, и все, причем прямо сейчас!..

К счастью, есть метод, позволяющий связать удовольствие с самодисциплинированным поведением, которое не всегда приносит немедленные плоды – их приходится дожидаться. Этот метод называется «сочетать приятное с полезным» и призван увязать потребности всех версий вашего «Я».

Метод «приятное с полезным» придумала исследователь человеческого поведения Кэти Милкмен из Пенсильванского университета, и это способ увязать между собой потребности настоящего и будущего «Я», приблизив отложенную награду. Вы обеспечиваете себе немедленное вознаграждение в настоящем и при этом достигаете целей, которые помогают вашему будущему «Я» в долгосрочной перспективе.

В нашем контексте это способ одновременно удовлетворить и лимбическую систему, и префронтальную кору.

Это проще, чем кажется.

Если ваша цель – удовлетворить две версии «Я», нынешнюю и будущую, подумайте, что для этого требуется. Будущее «Я» хочет, чтобы вы бросили валять дурака и взялись за дело (ведь тогда у него, будущего «Я», все будет хорошо, или ему по крайней мере не придется страдать от вашего небрежения). Но нынешнее «Я» жаждет гедонизма и желает наслаждаться моментом. А теперь представьте себе, что вы едите печенье во время тренировки, тренируетесь под интересный фильм или работаете, поставив ноги в горячую воду с морской солью: вот примеры способов сделать достижение долгосрочных целей приятным в настоящий момент, и в этом суть сочетания приятного с полезным.

Свяжите какой-нибудь соблазн (что-нибудь приятное, приносящее немедленное удовольствие) с неприятным, но нужным делом (вы знаете, что оно полезное, но рискуете впасть в прокрастинацию, а это не понравится вашему будущему «Я») – и вас ждет оптимальный результат в обоих мирах.

Нет нужды страдать в настоящем, чтобы сделать что-то для своего будущего «Я»: если вы будете страдать, не видать вам мотивации, одна сплошная прокрастинация. Поэтому найдите способ увязать соблазны с долгосрочными целями. То есть устройте так, чтобы получать немедленное вознаграждение за исполнение нудных обязанностей.

Кэти Милкмен обнаружила, что ее испытуемые на 51 % охотнее занимались физкультурой, если сочетали приятное с полезным. Да, вы даете самому себе стратегические взятки, но кто сказал, что самодисциплина – это стопроцентное страдание? Постоянно страдать – верный способ потерпеть неудачу, а если связывать приятное с неприятным, можно обмануть мозг.

Чтобы применить этот метод на практике, нужно устроить «переучет» всего, что вы можете использовать в качестве удовольствия-награды. Вторая часть вам известна: это все, от чего вы пытаетесь уклониться либо для чего требуется колоссальное усилие воли. Сделайте список из двух колонок: в одной пусть будут немедленные награды для вашего нынешнего «Я», а в другой – все, что вам нужно сделать для своего будущего «Я». Теперь найдите творческие способы гармонично согласовать конфликтующие колонки.

Скажем, вы любите шоколад, серфинг, футбол и бег. Но вам мешают работа, домашние задания и уроки фортепиано.

Как это сочетать, чтобы неприятные обязанности стало чуть легче переносить?

Из этих элементов можно составить по меньшей мере девять комбинаций – то есть девять разных способов сочетать приятное с полезным. Как увязать шоколад с домашними заданиями, футбол с работой и серфинг с фортепиано?.. Нетрудно представить себе, как вы заставите себя делать то, что нужно. Правда, нужно следить, чтобы соблазн не сводил на нет результаты работы – например, нельзя вознаграждать себя пончиком за поход в спортивный зал, – но иногда стоит сделать два шага вперед и шаг назад.

Это несложно – и к тому же можно пользоваться и обратным методом, то есть применять мелкие наказания за отсутствие действия (хотя лично мне это не по душе). Однако плохое в целом мотивирует лучше хорошего. Например, можете за недоделанную домашнюю работу позволять себе меньше шоколада или лишать себя серфинга на следующий день.

Нужно лишь учитывать, что люди быстро привыкают к заданному уровню стимула, поэтому, возможно, для того же уровня мотивации и удовольствия его потребуется все больше и больше. У нас вырабатывается привыкание – примерно как мы после целого лета усердной практики обнаруживаем, что для легкого приятного опьянения нам требуется не меньше десяти коктейлей. Поэтому надо следить, не теряет ли эффективности метод «приятное с полезным» и не приходится ли увеличивать количество первого.